6 enkle avslappingsteknikker for å bekjempe stress

Det er ingen tvil om at menneskekroppen har stor kapasitet til å tilpasse seg situasjoner der det er hensiktsmessig å iverksette tiltak.

Hormonene som blir utskilt av det endokrine systemet og måten vår hjerne tolker, hva er øyeblikkene der vi må bevege oss raskt, gjør det mulig å møte stressende situasjoner med god ytelse.

Men vår dag til dag gir oss noen ganger et overbevisst ansvar og inokulerer oss med for høye doser av angst. Derfor er det nyttig å vite Noen avspenningsteknikker for stress.

Når skal vi bruke avslapningsteknikker?

Det første vi må ta hensyn til når vi vurderer å introdusere avslappeteknikker i våre liv, er det, forskjellen i bruken av psykotropiske stoffer, avslappingsøvelser har ingen bivirkninger. Dens makt og effektivitet for å bekjempe angst er basert på auto, det vil si muligheten for å utføre handlinger som vi modifiserer måten de kjemiske stoffene som kroppen vår genererer naturlig er segregerte.

derfor, Avslappingsteknikker er en intelligent måte å dra nytte av mekanikken som styrer menneskekroppen., i stedet for å "snyte" innføre stoffer i form av injeksjoner eller piller. Dermed er den eneste kostnaden ved å bruke avslapningsøvelser en viss tid og minimal innsats.

Kjempes mye mer enn stress

Faktisk kan disse teknikkene for å bekjempe stress brukes når ingen varsel bli stresset fordi de kan bli innført i vår daglige rutine bare for å hindre utbruddet av angst problemer, og hvorfor ikke, for å føle seg bedre og mer uthvilt.

Men avslappeteknikker trenger ikke å bli brukt når vi opplever stress. Det må være klart at stress er noe naturlig og kan være tilstede på så lave nivåer at det faktisk er nyttig. For noe er det noe som heter eustress, eller positiv stress.

Når det er tilrådelig å bruke ressursen til avslapningsøvelser, er det når vi ser at stressnivåene er høye nok og at de forblir lenge nok til å ha en negativ innvirkning på vår livskvalitet.

Noen eksempler på når du skal bruke dem:

• Når vi har merket i flere dager en angst som gir oss problemer.

• Når vi går gjennom et stadium av sorg eller tap.

• Når du opplever arbeidsstress eller Burnout Syndrome.

• Når stress forårsaker oss å engasjere seg i obsessiv atferd, som å bite neglene våre eller røre håret hele tiden (trichotillomania).

• Til tider når vi føler seg trakassert på en eller annen måte (trakassering på arbeidsplassen), konflikter med naboer, etc. Selvfølgelig må avslappeteknikker ledsages av tiltak som hindrer oss fra å lide denne trakasseringen.

• I etapper der det er et dårlig familieklima eller problemer i parets forhold.

• Når mengden oppgaver og ansvar overskrider oss, eller når vi har problemer med å forene faglig og personlig liv.

Fordelene med avslapningsøvelser

Fordelene med å bruke avslappeteknikker er delvis avhengig av hvilken type øvelser vi bruker. Men generelt sett, Fordelene vi får ved å sette avspenningsteknikker i våre liv er følgende:

• De fører oss til en følelse av velvære.

• De gir oss mer kontroll over hva som skjer i vår kropp.

• Reduser blodtrykket.

• Det hjelper oss å bryte den onde sirkelen av negative tanker.

• De gjør vår selvtillit bedre.

• De hjelper oss til å føle seg mer forberedt på å møte nye situasjoner.

• Reduser nivåene av kortisol (stresshormonet) i blodet vårt.

• De hjelper oss sovne.

• Reduser muskelspenningen.

• Noen teknikker forbedrer blodstrømmen til store muskelgrupper.

Avslapping for dag til dag (og trinnvis)

Dette er avslappeteknikker som du kan bruke hver dag, og gjør dem til en del av rutinen din. Å være enkel og lett å følge, alle kan lære på egen hånd basert på flere uker med praksis, men du bør vite at det er også mulighet til å lære andre foreslåtte trening anlegg, hvor du trenger en instruktør som er fysisk på din side når du skal gjøre dem.

De beste tider for å utføre disse avspenningsteknikkene er rett etter å våkne opp eller før du går i dvale. Husk det Det er praktisk å bære dem ut i rolige og bortgjemte steder og du bør bruke behagelige klær mens du følger disse trinnene.

1. Puste med membranen

Mange ganger, bare å endre måten vi puster på, utløser en serie prosesser i kroppen som vil redusere angst betydelig. Dette, lagt til det faktum at avslapningsteknikker relatert til puste er veldig enkle å utføre, gjør diafragmatisk pusting en ideell øvelse å starte.

Målet med denne teknikken er å få deg til å lære å være oppmerksom på pusten og trene deg selv for å puste optimalt, noe som gjør magen mer fremtredende enn brystet.

Fremgangsmåten for å følge denne teknikken er følgende:

• Ligg på en flat overflate vendt oppover og opprettholde en rett stilling, selv uten å få musklene til å bli kontraherende. Du kan også sitte på en stol som gjør lårene parallelle og danner en 90 graders vinkel mot bagasjerommet.
• Legg håndflaten med en av hendene på brystet og den andre på magen. I 20 sekunder skal du oppmerksom på hvordan pusten fører til at disse to sonene beveger seg.
• Det faktum at brystet beveger seg mye mer enn magen, er et tegn på grunne puste, Det gjør oss ofte mangel på oksygen, selv om vi ikke skjønner det.
• I minst 3 minutter må du veilede pusten for å få hånden på magen til å bevege seg mer enn den på brystet. For å oppnå dette, inhalerer dypt gjennom nesen i ca 5 sekunder og hold luften i mageområdet i noen sekunder. Deretter puster ut gjennom munnen i ytterligere 5 sekunder.

2. Meditasjon

Det er mange måter å utføre meditasjon på, men Her kan du se en variant som er spesielt enkel å utføre.

For denne avslappeteknikken må du sette deg ned (ikke ligge ned) i en komfortabel stol og begynne å følge trinnene som beskrives i pusteventyret med membranen. Når du retter oppmerksomheten mot pusten, må du mentalt recitere et uttrykk som "Jeg slapper av", "Jeg slapper av" eller en annen som fremkaller handlingen om å forlate angsten bak. Du kan hente denne setningen på slutten av hver utånding.

Husk også at meditasjon kan gi deg mange andre fordeler.

3. Guidet fantasi

Denne avslapningsteknikken låner metoden fulgt i membranpusten, men i dette tilfellet, Din oppmerksomhet vil bli rettet mot et forestilt scenario som overfører fred og ro. Derfor, når du vil nærme deg, er det bedre at du tidligere har praktisert med diafragmatisk pust, noe som er en enklere øvelse, selv om denne avslappingsmetoden også er enkel.

Fremgangsmåten for å følge er følgende:

• Bruk første minuttet til å følge instruksjonene som er gitt for diafragmatisk pusting. Du kan spille avslappende musikk i bakgrunnen, eller bruk opptak med regnlyd.
• Med øynene lukket, forestill deg et naturlig miljø som hjelper deg med å slappe av, som en hage full av blomster. Pass på at dette bildet er veldig levende og detaljert, slik at det fanger opp all oppmerksomhet mens du fortsetter å puste dypt.
• Gå gjennom det forestillede miljøet og utforsk det med alle dine sanser. Gå deg vill i hvert av detaljene i denne scenen: farger på en blomst, bladets følelse, solens stråler i horisonten, lyden av fuglene, etc. Flytt sakte rundt scenen som om du hadde en rute som ble festet av skinner.
• Etter noen få minutter, gjør dette miljøet svake sakte etter hvert som oppmerksomheten din gradvis fokuserer på pusten din. Når det ikke er noe igjen av bildet, åpner du øynene og gir øvelsen ferdig.

4. Hurtig avslapningsøvelse

Denne avslapningsteknikken er ekstremt enkel og er laget for å brukes flere ganger om dagen. Er utgangspunktet at hver gang du ser et objekt av ditt valg, for eksempel en vase med blomster i stua eller en dekorativ figur, utføre tre eller fire dype åndedrag på rad mens notater hvor alle musklene slappe av.

Selv om denne øvelsen er svært kort, anbefales det at du under prosessen fokuserer oppmerksomheten på pusten og ikke blir distrahert. Du kan også forestille deg et avslappende bilde (som en ensom strand eller et tre i en hage) mens du gjør det.

5. Jacobsons progressive muskelavslapping

Denne avslapningsteknikken ble utviklet av den amerikanske legen Edmund Jacobson i første halvdel av det 20. århundre, og er fortsatt mye brukt i dag..

Er å slappe av kroppens muskelgrupper gradvis, som om det var reisen til et lite imaginært tog. Det er en veldig nyttig øvelse for å redusere angst relatert til fysiske prosesser som sport eller overvåkning av strenge tidsplaner. Men det vil ta mer tid enn resten, så du bør sørge for at du har tid når ingen kommer til å bry deg.

For å utføre denne avspenningsteknikken, følg disse trinnene:

• Lig deg ned eller sitte på et komfortabelt sted, gjør beina og armene parallelle. Hvis du bestemmer deg for å sitte ned, la håndflatene hvile på lårene dine. Du kan bruke opptak med avslappende lyder. Lukk øynene dine.
• Ta noen sekunder å puste dypt med membranen.
• Konsentrere seg om følelsene dine høyre fot produserer. Visualiser det av fantasien, og når du legger merke til at all oppmerksomhet er plassert på den, tvinge kraftig muskler fra den delen av kroppen som får foten til å spenne i 5 sekunder.
• Gå tilbake for å få alle musklene i foten helt avslappet. Fokuser din oppmerksomhet på følelsen av ro som den delen av kroppen din produserer i omtrent 20 sekunder.
• Gjenta denne prosessen med den andre foten din, Tvillingene og lårene på hvert av bena, magen, pectorals, armene, hendene, ryggen, nakken, kjeften, ansiktet og hodebunnen..
• Pust inn dypt i 20 sekunder og åpne øynene dine.

6. Mindfulness

Mindfulness blir svært populær på grunn av det enkle som det kan tilpasses til ulike situasjoner, og selv om det å praktisere det gir mange fordeler, kan det også være en utmerket avslappingsteknikk.

I denne artikkelen om Mindfulness øvelser kan du vite flere forslag til enkle øvelser å følge.