Søvnhygiene 7 retningslinjer for bedre søvn

Det er mange faktorer som påvirker hvordan vi sover. Fra omgivelsestemperaturen på rommet vårt til det vi hadde middag dagen før. Fra studiet av disse faktorene og deres innflytelse på søvn, kom det til å bli kjent som søvnhygiene oppstått. En serie anbefalinger som taler for en sunn livsstil og fremmer vaner som favoriserer en bedre og effektiv søvn. 

Sleeping er en av de viktigste aktivitetene vi gjør i livet vårt. Derfor er det viktig å komme opp med fornyede, utvilte energier og gjøre våre problemer til å sovne mer og mer anekdotiske. Vil du vite hvordan du skal oppnå det?? Vi foreslår 7 grunnleggende retningslinjer for å sove bedre.

Opprettholde en tidsplan

Søvn er rutinemessig og setter pris på stabilitet. Det er derfor, kroppen din vil dra nytte av å komme deg opp og gå til sengs hver dag samtidig, inkludert helger. Det er ubrukelig at du hviler fra mandag til fredag, hviler du bare 5 timer, og det på lørdag og søndag sover du 8, fordi drømmen ikke blir gjenopprettet, og det kan heller ikke kompenseres.

Mens det er sant at du i barndom og ungdomsår sover mer og i alderdom, mindre; hver voksen trenger en annen mengde søvn. De fleste krever mellom 6 og 8 timer, men dette varierer i henhold til personlige og arbeidsforhold. Derfor er det gunstig å observere deg selv i noen uker for bedre å vite hvor mye du trenger å sove for å føle deg energisk.

Det er å foretrekke å våkne opp før du sovner senere

Se opp! Mengden søvn er like viktig som kvaliteten. Selv om du sover 7 timer, er det ikke det samme å gå til sengs klokka 6 om morgenen enn å gå i seng kl 11.00.. Kroppen er programmert for å vite at når solen stiger, er det på tide å stå opp.

Kroppen løser melatonin om kvelden, og derfor begynner vi å bli sliten og trøtt. men hvis du hele tiden blir tvunget til å endre sirkadiske sykluser, kan du betale dyrt. Faktisk har det vist seg at folk som jobber om natten, kan utvikle alvorlige hjerteproblemer, noe som kan føre til hjerteinfarkt.

Kontroller inntaket fra midten av ettermiddagen

Når vi tenker på spennende mat, nevner vi vanligvis kaffe. Men det er ikke den eneste drikken som aktiverer oss: te eller andre karbonatiserte drikker kan hindre oss i å sovne. Du må være forsiktig hvis du spiser spesielt etter å ha spist og selvfølgelig, unngå å ta dem under middagen.

På samme måte er sjokolade en annen spennende ting som kan gjøre at du heller ikke sovner, eller får deg til å våkne opp tidlig. også, Det er praktisk å redusere eller unngå forbruket av alkohol eller andre typer hypnotiske stoffer.

Spis frokost som en konge, spis lunsj som en prins og spis som en tigger

Vanligvis dør karbohydrater oss, mens proteiner vekker oss opp. Derfor, i tillegg til å være lettere fordøyelig, er det å foretrekke å ha en salat før en mørbrad.

Gjør sport regelmessig

Sport er gunstig for å forbedre treningen eller unngå stillesittende livsstil, og er også en god metode for avslapning og lindring av spenninger. Derfor er et annet tiltak som fremmer søvnhygienen trene det regelmessig og med moderat intensitet. Fordi sport ikke bare holder oss i form, men også gjør det lettere for våre bekymringer å ikke røffe oss søvn.

Ja. Det er viktig å la minst to timer passere siden vi fullfører sport før vi går i seng. Genereringen av endorfiner gjør kroppen vår våken og ligger med slike høye pulseringer anbefales ikke. Det er bedre å roe seg og sovne fredelig.

Unngå stimulerende aktiviteter i timene før sengetid

I tillegg til sport, legger seg til sengs etter å ha sett en actionfilm eller blir begeistret ivrig med et fjernsynsprogram, påvirker vårt nivå av fysiologisk aktivering. Tallrike eksperter har vist det Vanen med forbruk av audiovisuelle produkter øker tilfellene av søvnløshet, hovedsakelig blant unge mennesker fra 18 til 32 år.

Derfor er det veldig gunstig å gjøre det motsatte: Velg avslappende aktiviteter før sengetid for å fremme søvnhygiene. For eksempel bakgrunnsmusikk, et varmt bad, en lett lesing eller utføre pusteøvelser. Vår kropp, neste dag, vil takke deg.

Puten er ikke den mest hensiktsmessige rådgiveren

Søvnhygien vurderer ikke sengen som en psykologisk konsultasjon eller puten som terapeut. Det vil si at hvis du har bekymringer som hindrer deg i å sovne, er det å foretrekke at du står opp og snakker med partneren din for å holde timene spinnende uten å sovne.

Hvis dette er oppgaver du må gjøre og ikke glemme neste dag, anbefaler vi deg å skrive dem ned i en notatbok eller notatbok og dermed "frigjøre" tankene dine fra ansvar.

Et rom i perfekt stand

Betingelsene der rommet vårt ligger, kan ha en avgjørende innflytelse på kvaliteten på vår søvn. Den mest hensiktsmessige (forhold) der soverommet må være:

• Rolig og avslappet atmosfære: Det er praktisk at alle medlemmene av huset går i seng samtidig. Hvis vi er i sengen og klar til å sovne og vi fortsetter å lytte til viften på barnets datamaskin eller fotballkampen på stua-fjernsynet, vil denne roen bli avbrutt.
• Ikke for kaldt, ikke for varmt: Det er godt å holde temperaturen på rommet nær 21º. Det er bedre å synge noen få grader mindre enn mer. I et fuktig miljø kan det være en god løsning å slå på en luftfukter et par timer før du går i dvale.
• Det er å foretrekke å sove helt i mørket: Selv om utseendet på elektriske apparater gjør denne vane vanskelig, kan bare lysstyrken på en skjerm eller LED skade vår REM-fase eller segregasjonen av melatonin i kroppen vår..

Alle disse vanene som fremmer søvnhygiene, har svært positive effekter på både kvaliteten og antall timer vi sover. Nå vil de ikke løse situasjoner med kronisk søvnløshet. I disse tilfellene virker disse anbefalingene som coadjuvanter av andre terapeutiske inngrep.

Hva kan vi gjøre for å bedre forene drømmen? Vi har alle hatt dager da det var vanskelig for oss å sove. Jeg inviterer deg til å lære triks å sovne før ved disse anledninger. Les mer "