Jacobsons Progressive Relaxation bruk, faser og effekter

I det siste tiåret, er økningen i forskrivning avslapping teknikker innen klinisk psykologi og helse knyttet til håndgripelig bevis for en akselerasjon i tempoet i livet som menneske har blitt innlemmet som vanlig av daglig drift.

Denne type praksis er ment å virke ikke bare som en type inngrep i reduksjon av personlig stress, men de blir et effektivt alternativ for å forhindre utseendet til det samme. Jacobsons progressive avslapping er en av de mest brukte; neste vi vil se sine egenskaper, faser og hvordan det utføres.

Grunnleggende om avslapningsteknikker

Avslapping betraktes som et svar på stress eller stressrespons.

I stressresponsen er det en aktivering av den sympatiske gren av det autonome nervesystemet (ANS). SNA er den delen av kroppen som styrer ufrivillige handlinger, slik som hjertefrekvens og respiratorisk, sammentrekning og utvidelse av blodkar, fordøyelse, spytt, svette, etc..

Nevrologiske Anthonomus systemet er delt inn i sympatiske nervesystemet (som forbereder den individuelle for handling) og parasimático nervesystemet (som utfører motsatte funksjoner ved først å vedlikeholde kroppens tilstand med resten etter anstrengelse, redusere stressnivået organisme).

Avslapping gir en aktivering av den parasympatiske grenen av SNA. Derfor kan avslapning betraktes som en tilstand av hypoaktivering.

• Relatert artikkel: "6 enkle avslappingsteknikker for å bekjempe stress"

Hva er avslapning?

Definisjonen som er gitt fra psykologi av følelser, foreslår å konseptualisere avslapping som fysiologisk, subjektiv og atferdsmessig tilstand som oppleves under forekomsten av en intens følelse, men av motsatt tegn (spesielt angående ubehagelige følelser som sinne, stress eller aggressivitet). Derfor gir avslapping muligheten til å motvirke effekten av fysiologisk aktivering avledet av denne type følelser, samt blir en svært nyttig ressurs for å redusere angst, frykt eller symptomer på depresjon.

Andre fordeler med avslapning er: forbedret blodstrøm, blodtrykk og hjertefrekvens, optimalisere funksjon av hjernebølger, respirasjonsgrad regulering, fremmer muskelavslapning, som øker den totale følelse av ro og vitalitet, slik at større oppmerksomhets nivå. Kort sagt har avslapping muligheten til å gi kroppen en generell velferdsstat ved å legge til rette for en tilstrekkelig synkronisering mellom den fysiologiske og psykologiske funksjonen til den enkelte.

Mer spesifikt har avslapning følgende sentrale mål: redusere eller eliminere daglige spenninger, økt generell velferd, fremme selvinnsikt, økt selvtillit, forbedre ytelsen av fagets aktivitet, bedring i coping med forstyrrende situasjoner eller konflikter bestemt personlig, og som et resultat, velge mer tilfredsstillende mellommenneskelige forhold.

Generelle hensyn til prosedyrene

For det første, et aspekt som bør tas i betraktning når man setter denne typen teknikk i bruk, er det faktum at vi tror det Det er et sett av læring som vil bli perfeksjonert som de er brukt på. Prosessen krever en treningsfase som gir bedre og bedre resultater etter øvelsene, så øvelsen er et viktig krav for å vurdere effektiviteten.

Tiden til avslapningsøvelser varierer fra 30-40 minutter per dag i løpet av de første to ukene, for å redusere varigheten av aktiviteten til ca. 10 minutter eller ved å plassere det hver annen dag, for eksempel.

Når treningen trer i gang, må det tas hensyn til at avslapning må gjennomføres som en prioritet i et stille og stille rom, langt fra avbrudd, og med behagelig temperatur og moderat lys (selv om det ikke er eksklusivt). I tillegg anbefales det at personen bærer behagelige og lette klær.

Effekter av disse teknikkene

Når målet om avslapping er å berolige den høye fysiologiske aktiveringen i en intens angstssituasjon, benytter vi kortere avslapningsprosedyrer tilpasset den spesifikke situasjonen. Når formålet er å senke nivået av generell aktivering, anbefales det å utføre den mest omfattende øvelsen når det gjelder tid i et rolig miljø uten miljøstimulering..

Etter hvert som treningsfasen er fullført, vil den enkelte øker din oppfatning av selv-effektivitet i kontrollen av stressende situasjoner og i å opprettholde en avslappet generell tilstand av velvære, reduserer sannsynligheten for at nye episoder av økt nivå av angst kan oppstå.

Opplæringen tillater også større selvkontroll av forstyrrende tanker, siden som angitt ovenfor, er den fysiologiske og psykologiske tilstanden nært knyttet til hverandre. Vanligvis brukes avslappeteknikker som en komponent i en mer komplett psykologisk intervensjon der de emosjonelle, kognitive og atferdsmessige områdene blir dypere..

På den annen side bør det bemerkes at avhengig av individet, kan avslappingsøvelsen føre til at han opplever nye følelser som ikke er kjent for ham. Gitt at det er et helt vanlig aspekt, anbefales det kun at personen vet hvilken type reaksjoner som kan finne sted tidligere og årsaken til hvilken de oppstår. Noen av disse opplevelsene kan bestå av: tunghet i en del av kroppen eller på annen måte, følelse av lyshet; følelse av hjernerystelse i ekstremiteter; så vel som prikker, følelse av immobilitet eller forlatelse av kroppen, etc..

Jacobsons progressive avslapping

Denne teknikken ble utviklet i 1929 og i dag er en av de mest brukte. Den består av lær å spenne og slappe av de forskjellige muskelgruppene i kroppen.

Jacobsons Progressive Relaxation er basert på det faktum at stressresponset genererer en rekke tanker og oppførsel som forårsaker muskelspenning i personen. Denne spenningen øker den subjektive oppfatningen av angst. Progressiv avslapning reduserer denne muskelspenningen, og dermed følelsen av angst.

På prosessnivå utføres opplæringen i løpet av minst syv uker. I løpet av denne perioden, vil brukeren må lære å stramme og slappe av 16 muskelgrupper i hele kroppen: hender, underarmer, biceps, skuldre, panne, øyne, kjeve, hals, lepper, hals, nakke, rygg, bryst, mage, bein (lår og kalver).

Spenningsfasen utføres for brukeren lær å oppleve følelsene forbundet med angstbegynnelsen eller spenning, er disse følelsene de som vil indikere for den personen som må slappe av. Denne muskelspenningen gjør at musklene kan slappe av enda mer enn om de hadde slappet av før de ble strammet. På slutten av treningen vil du lære å slappe av musklene direkte uten å sette dem tidligere i spenning.

fasene

I Jacobsons Progressive Avslapping Vanligvis følges følgende faser:

1. I løpet av de første to ukene, vil du øve hver dag på tennene og deretter slappe av de 16 muskelgruppene.
2. I den tredje uken er tiden for å slappe av redusert.
3. I løpet av den fjerde uken lærer du å slappe av direkte uten å sette musklene tidligere i spenning.
4. I femte og sjette uke lærer du å være avslappet mens du gjør ulike aktiviteter mens du sitter og også mens du står og går.
5. I den siste uken praktiseres rask avslapning mange ganger om dagen i ikke-stressende situasjoner.
6. Til slutt begynner vi å bruke avslapping i angstløsende situasjoner som starter med de situasjonene som forårsaker mindre angst. Når angsten er redusert i denne situasjonen, går den videre til den neste.

realisering

Mer spesifikt, i hver spennings-distensjonsøvelse må brukeren stramme en gruppe muskler i omtrent fem eller åtte sekunder. Deretter fokusere oppmerksomheten på følelsen som opplever denne muskelspenningen. Etter disse sekundene vil personen slappe av denne gruppen av muskler i ti eller femten sekunder, for å konsentrere seg om følelsene som oppleves i det avslappede området..

Når det gjelder stillingen som skal opprettholdes under aktiviteten, Dette kan gjøres i tre forskjellige stillinger:

• Sitter i en lenestol, med hodet støttet, så vel som ryggen og føttene hviler på gulvet. Armene er avslappet på lårene.

• Ligger på en hard overflate, for å ha støttet hele kroppen og det litt hevede hodet.

• Posisjon av føreren, sitter på en stol, med kroppen som lener seg fremover, hodet hviler på brystet og armer på bena.

Anvendelse av Jacobsons Progressive Relaxation

Jacobsons Progressive Relaxation fokuserer på å undervise personen som praktiserer den for å skille mellom følelsen av spenning og distensjon i de ulike delene av kroppen hvor treningen fordeles, totalt 16 muskelgrupper.

Fra det øyeblikket vil emnet kunne optimalisere hvilken dagssituasjon som forårsaker hver av spennings-distensjonsfornemmelsene og hvordan man skal fortsette å lindre muskelgruppene ved å merke seg et overskudd av spenning. Spente situasjoner vanligvis når det gjelder mindre hyggelige følelser, de avtar med trening, slik at individets følelsesmessige og psykologiske velferdsstat tendens til å øke gradvis.

eksempel

Som eksemplifisering av søknadsanvisningene kan følgende formler brukes:

På et komfortabelt, rolig sted med litt distraherende stimulering, introduserer du rolige inntrykkende uttrykk som "Du er komfortabel og avslappet, du kan høre pusten din, du kan ikke høre lyden bare av lyd ...". Etterpå, begynner å jobbe med den første muskelgruppen, følges følgende instruksjoner:

1. Direkte oppmerksomhet til høyre arm, Til høyre, spesielt, lukk den, trekk den tett og følg spenningen som oppstår i hånden, og i underarmen (i ca 5 eller 8 sekunder).

2. Stopp å gjøre styrke, slapp av hånden og la den hvile hvor du har den støttet. Vær oppmerksom på forskjellen mellom spenning og avslapping (10-15 sekunder).

3. Lukk din høyre knute hard igjen og følg spenningen i hånd og underarm, følg det forsiktig (10-15 sekunder).

4. Og nå det løsner musklene og stopper styrke slik at fingrene kan slappe av avslappet. Merk igjen forskjellen mellom muskelspenning og avslapping (10-15 sekunder).

Og så videre med resten av muskelgruppene: hender, underarmer, biceps, skuldre, panne, øyne, kjeve, hals, lepper, nakke, nakke, rygg, bryst, mage, ben (lår og kalver).

Kort sagt, trening i Jacobsons Progressive Relaxation krever, som det er observert, den systematiske, strukturerte og velbestemte anvendelsen av settet av prosedyrer som har blitt utsatt for å oppnå et tilstrekkelig effektivitetsnivå. Det er derfor forstått at det er praksis opprettholdt over tid som vil tillate en større forbedring i gjennomføringen, slik at denne type øvelser blir internalisert som en ny daglig vane hver dag.

Bibliografiske referanser:

• Forsiktig JR, Groden J. Avslappingsteknikker (1985. Praktisk håndbok for voksne, barn og spesialundervisning). Barcelona: Martínez Roca.

• Olivares, J. og Mendez, F. X. (2008). Adferdsmodifikasjonsteknikker. Madrid: Nytt bibliotek.