Stress og angst Self-instruksjoner og selvbekreftelser

De er korte meldinger eller verbaliseringer som vi kan si så snart vi oppdager at noe uregelmessig oppstår. erPrøv å bruke selvinstruksjoner eller rationelle, positive, logiske og realistiske selvmeldinger. Disse verbaliseringene er adressert til seg selv (si noe til deg selv) vil hjelpe oss med å oppnå mål, direkte, støtte, stoppe eller vedlikeholde atferd som utføres eller som du ønsker å endre eller utføre. Vi inviterer deg til å følge denne artikkelen i PsychologyOnline hvis du vil se hvordan de jobber i ledelsen av Stress og angst Self-instruksjoner og selvbekreftelser.

1. Selv-instruksjoner og selvbekreftelser
2. Forklaringen av selvundervisningsteknikken
3. Hvordan kan en person selv instruere på en mer hensiktsmessig måte?
4. Eksempel på prosessen når du bruker rationelle selvinstruksjoner

Selv-instruksjoner og selvbekreftelser

Er fylt i situasjoner i hverdagen, det vil si i samme øyeblikk som fakta eller senere etter at de oppstår. Noen av de aspektene som kanskje ønsker å ta opp en selvregistrering er emosjonelle tilstander (innhold av følelse og intensitet), positive eller negative tanker, fysiologiske responser til visse hendelser, atferd laget og strategier iverksettes for å løse et problem, blant mange andre stuff.

Denne teknikken brukes for å brukes med impulsive barn, noen schizofrene, for å bekjempe angst (spesielt før eksamen, frykt for offentlige taler angst i visse situasjoner, ulike fobier ...) for å kontrollere sinne og smerte ... Selv om generelt de er svært nyttige for enhver patologi fordi de hjelper oss å lede oss mot et mål eller et bestemt mål og hva som er viktigere å oppleve kontroll.

Barn sier ofte høyt om hva de skal gjøre eller gjør: Nå legger jeg dukkene på rad, og jeg forklarer hva de må gjøre, så tar jeg dem en tur ... Når barna blir eldre det språket, går de interniserer og det interne språket vil bli dannet eller, hva er det samme, tanken.

Når vi er voksne, sier vi også med det interne språket hva vi gjør eller føler, eller hva vi skal føle, gjøre eller tenke på; Det er som om vi ga oss meldinger og ordrer i forskjellige situasjoner, men fremfor alt i møte med komplekse, ikke-automatiserte oppgaver som krever læring eller retningslinjer for deres henrettelse (for eksempel å lære å kjøre, står overfor en ukjent adresse, forbereder en oppskrift ...). Disse kommandoene eller meldingene er det vi vil kalle "selv instruksjoner"”

Forklaringen av selvundervisningsteknikken

Instruksjonene er ord, meldinger eller kommandoer som vi gir oss selv, og som styrer vår forestilling som viser hva vi skal gjøre eller føle når som helst. “Selvopplæringstrening vil gradvis styre vår egen oppførsel.

For eksempel kan vi bruke uttrykk som, "Hvis andre kan, vil jeg prøve” "Litt etter litt vil jeg få selvkontroll” "Jeg trenger ikke å få ting til den første” "¡Jeg går bra!” “Jeg skal legge all min innsats inn i den” “Hvis jeg vil at jeg kan” “Jeg kan gjøre det, jeg må bare prøve” “Jeg kan gjøre det, jeg må bare jobbe hardt” “Hvis jeg blir nervøs, skjer ingenting, jeg slapper av og det er det, nå vet jeg hvordan jeg skal gjøre det, og jo mer jeg trener det, jo større domenet mitt vil bli” "Fordi det skjedde en gang, trenger det ikke alltid å skje" “Før jeg ikke hadde ressurser til å hjelpe meg, har jeg nå noen” “Så langt har jeg hatt en veldig dårlig tid, men tiden er kommet for å handle, jeg har min familie, mine venner, men fremfor alt vil jeg prøve det for meg selv” “Jeg skal prøve det, men nå vet jeg hvordan jeg slapper av, og vet hvordan jeg skal møte noen ressurser som jeg ikke hadde før” “Jeg vil prøve med all min styrke for å løse situasjoner som kan oppstå” “Takket være dette vil jeg kunne lære mekanismer som jeg ikke hadde før” “Hvis noe ikke fungerer, endrer jeg det og analyserer konsekvensene” “Jo mer jeg trener de bedre resultatene jeg får” “Dette krever bare innsats og er noe jeg har igjen” “Jeg trenger ikke å løpe, for nå er det bare å prøve” "Jeg skal komme til å jobbe" "Jeg vil ikke fortsette med problemet, jeg skal møte det og prøve å løse det” “Jeg behersker ikke det, men jeg får det”...

Dette interne språket, som personen snakker til seg selv, er en mekanisme som kan hjelpe oss med å finne løsningen eller handle på en mye mer effektiv måte til rett tid.

I denne forstand, Du kan også bruke flash-kort, som er coping uttalelser skrevet på kort av en størrelse som kan se dem i våre rom i huset vårt, på vår agenda, i vår portefølje ... hver gang vi går til sengs, eller andre steder vi har valgt. “Som for eksempel,

1. Det handler om å praktisere ¡Jeg kommer til å få det!
2. Litt etter litt vil jeg føle meg større selvkontroll; ¡Hold det opp!
3. Bare ved å prøve det, vil jeg finne meg bedre, jo mer gjentar jeg det mye bedre; ¡Jeg vil ikke bare fortsette slik, men jeg vil fortsette å forbedre!
4. ¡Det viktigste er å ha startet, jeg kommer ikke til å forlate nå!
5. ¡Jeg skal vise at jeg kan gjøre det!
6. ¡Det er meg som vil ha det, for meg og for meg!
7. ¡Jeg vil gjøre min del for å gjøre alt jeg kan for å forbedre min følelsesmessige tilstand!
8. ¡Ingen som prøver er igjen uten belønning!
9. ¡Jeg ser ting annerledes om et år!
10. ¡Å synke eller å stå opp og kjempe bare, avhenger av meg og mitt arbeid!

De er grunnleggende coletillas av denne typen, eller nye kreasjoner som er meningsfulle for oss, som er kraftige og identifiserer vårt problem, og selv om vi i begynnelsen ikke opprettet dem, litt etter litt vil vi internalisere og automatisere. Alt dette vil få oss til å føle oss mye bedre, med mer ånd, bedre humør og dermed større evne til å reagere hensiktsmessig på forskjellige situasjoner.

La oss tenke at en skal møte en situasjon som de verdsetter som truende eller stressende. For å bruke teknikken, vil vi ha Det har tre forskjellige øyeblikk der det vil være nødvendig å gripe inn:

• før: når noen må møte en situasjon som er stressende eller engstelig, forventer de vanligvis deres ubehag og på grunn av det, allerede i denne fasen opprettholder en negativ intern dialog.
• under: det er øyeblikk av konfrontasjon; hvis den interne dialogen er negativ, Vi vil starte intervensjonen, men ubehag vil øke.
• deretter: personen blir følelsesmessig straffet for sin dårlige ytelse, slik at deres høye angst og utilstrekkelig respons vil bli betinget for fremtiden.

I en katastrofesituasjon bør målet være å erstatte utilstrekkelige selvbekreftelser med mer realistiske og adaptive.

Hvordan kan en person selv instruere på en mer hensiktsmessig måte?

før:

• Jeg vil spørre meg selv ¿Hva er problemet mitt? For eksempel: Gjør noe som skremmer meg.
• ¿Hva må jeg gjøre?? Først vær rolig. Jeg skal utføre en plan: Jeg skal slappe av, jeg skal prøve å ikke bli nervøs, jeg kommer over det, og det blir bra, jeg vet at jeg kan gjøre det, i hvert fall vil jeg prøve ...

under:

• Jeg kan gjøre det.
• Jeg gjør det.
• Ingenting skjer.
• Jeg kan takle situasjonen, det handler bare om å praktisere.
• Hvis jeg føler meg litt spenning, vil jeg pause og slappe av.
• Jeg vil puste sakte.
• Jeg vil ikke miste kontrollen ...

deretter:

• ¡Jeg fikk det!
• ¡Jeg har kontrollert situasjonen!
• ¡Neste gang vil jeg gjøre det mye bedre!
• Jeg kan slappe av spenningen ...

Selvinstrukser må skrives i egne ord, slik at de er svært viktige, og vi gjør dem til noe personlig og tilhører vårt repertoar i en helt internalisert, automatisk og tilpasset hver situasjon.

Metoden er også kjent som "Vaksinasjon mot stress, angst eller stress” Selvinstruksjoner kan brukes i situasjoner der vi er frustrert, engstelig eller deprimert (for eksempel i sosiale situasjoner, når du utfører noen tester, intervjuer, for å avsløre våre ideer til andre, i noen typer fobier, til situasjoner som vi føler oss overveldet eller endret ...).

Begrepet "Vaksinasjon" forsøker å gi ferdigheter som psykologisk styrker personen når de står overfor situasjoner som ofte "forstyrrer og blokkerer”

De rasjonelle selvinstruksjonene instruerer oss til å handle, å tenke og å føle på en mye mer hensiktsmessig måte i de situasjonene som normalt "forstyrrer oss"” og hvor vår kompetente mellommenneskelige atferd kan være mye mindre effektiv.

Den psykologiske grunnlaget for metoden er at "passende og upassende" oppførsel er formidlet ved selvopplysninger eller selvinstruksjoner eller meldinger som personen sier til seg selv.

For eksempel viser psykologisk forskning at mennesker som opplever angst i ulike situasjoner fortelle seg selv tanker som er svært forskjellig fra de selvinstruksjoner som sendes ut av folk som ikke opplever angst.

Teknikken bidrar også til å lære å kontrollere fysiologisk opphisselse produsert av ulike endrede emosjonelle tilstander (slik som svette hender, hjertesykdommer, "sommerfugler og magen knop” endringer i pust, rystelser, tremor, etc ...)

Idealet er å bruke teknikken til selvopplæring eller "vaksinering" i kombinasjon med noen avspenningsmetode. Det vil si at personen må slappe av først og deretter fortsette å jobbe med egen veiledning (selv om du i mange tilfeller kan jobbe direkte med selvinstruksene).

"Vaksinering" med rasjonelle selvinstrukser endrer selvoppfattelsen av håpløshet og ufaglæring på en slik måte at vi effektivt kan møte visse situasjoner, i tillegg til å gi oss "lærte ressurser" og et selvbegrepet kompetanse eller selvvirkning. Dette bidrar til å redusere forventningsfrykt og skape forventning om suksess og kontroll; som opprettholder eller oppfordrer vår innsats for å fortsette å kjempe midt i vanskeligheter.

Eksempel på prosessen når du bruker rationelle selvinstruksjoner

Situasjon nr. 1: I et møte ser vi noen vi ikke vet, men vi vil gjerne vite.

• Irrasjonell selvinstruksjon: Hvis jeg presenterer meg selv: ¿Hva vil han eller hun tenke på meg?? ¿Og hvis han ikke svarer meg? ¿Hva vil andre tenke? ...
• Reaksjon: (Følelser og adferd): Frykt og angst Tap av tillit Ikke kontakt personen.

Samme situasjon nr. 1. Med de rasjonelle selvinstruksene:

• Irrasjonell selvinstruksjon: "Jeg kan introdusere meg selv” “Jeg har ingenting å tape” "Jeg føler meg bedre hvis jeg prøver minst" "Noen ganger er det jeg synes om meg selv viktigere enn hva andre tenker" ...
• Reaksjon: (Følelser og adferd): Tillit. Nærmer personen og introduserer oss selv. “Tilfredshet for handlingen”...

Situasjon nr. 2: Tenk på mulig risiko og / eller risiko involvert i å ta en beslutning.

• Irrasjonell selvinstruksjon: "¿Og hvis jeg mislykkes? “¡Sviktende ville være forferdelig!” "Hvis jeg tar feil, vil familien min jukse meg, eller jeg vil gjøre narr av meg selv hvis jeg ikke får det" “Risiko forårsaker kun problemer” “Det er umulig jeg kommer ikke til å få det, jeg har for mange ting mot” “Jeg er sikker på at han avviser meg”, etc.
• Reaksjon: (Følelser og adferd): Tøft, overdreven bekymring, angst, ikke mobilisering for å utføre handlingen.

Den samme situasjonen nr. 2. Med de rasjonelle selvinstruksene:

• Irrasjonell selvinstruksjon: "Den tar risiko er en del av livet og personlig vekst. Hvis jeg mislykkes jeg kan prøve et annet alternativ. En enkeltfeil ikke returnerer meg en mislykket person. Jeg prøver å overtale min familie å støtte meg. Hvis jeg tillater meg å mislykkes bare kan lær å løse neste gang jeg har viljestyrke, jeg vil kjempe med all min styrke for å få det, og det er alt et spørsmål om innsats "...
• Reaksjon: (Følelser og adferd): Større sikkerhet og selvtillit. Realistisk optimisme Start handlingen og mobiliser alle ressurser innen rekkevidde.