Tips å sove godt og slå søvnløshet

Når vi tenker på søvnproblemer sannsynligvis det første som kommer til å tenke på er ordet "søvnløshet". Men søvnforstyrrelser reduseres ikke bare til søvnløshet, men dette er problemet knyttet til den mest utbredte søvn i vårt samfunn.

Deretter leser du noen tips for å sove godt av veldig enkel applikasjon. Disse tiltakene for å få en god hvile er kjent som "søvnhygiene".

Problemet med søvnløshet

Søvnløshet er en lidelse som kan påvirke alle aldre og påvirker både menn og kvinner, selv om det er mer utbredt i dem, spesielt etter climacteric.

I vårt samfunn det store flertallet av mennesker hviler lite og dårlig, konkret sov spanjene i gjennomsnitt 40 minutter mindre enn resten av europeerne. Dette skyldes i stor grad våre nattlige planer, en trend vi deler med Argentina og andre latinamerikanske land.

Om lag 40% av befolkningen lider av søvnproblemer, faktisk er det anslått at vi mister rundt 480 timers søvn per år.

Konsekvensene av å ikke hvile

Sleeping er en nødvendighet, faktisk hvis en person ikke sov absolutt ingenting ville dø innen en periode ikke mer enn 7 dager. Personer som ikke klarer å hvile seg på kort sikt, påvirkes negativt av deres fysiske, mentale og følelsesmessige helse, og faktisk er 40% mer sannsynlig å lide en trafikkulykke.

De viktigste konsekvensene av mangel på hvile er økningen av ulykker (trafikk og arbeid), påvirker på stemning og atferdsproblemer, samt muligheten til å konsentrere og beholde informasjon, noe som fører til skolefeil. Aldring akselererer også, libido reduseres, og det vil bli vanskeligere for oss å gå ned i vekt.

• Kanskje du er interessert: "Unngå effekten av søvnløshet med disse 5 grunnleggende nøklene"

Elementer som skader søvnhygiene

Det er klart at søvn ikke bare er viktig, det er viktig, og selv om vi vet at det er en nødvendighet Det er også en vane underlagt visse rutiner. Hvis vi forlater eller endrer disse rutinene, kan vannet med å sove være svekket.

Stress, fedme og stillesittende livsstil er tre faktorer som negativt påvirker hvile, så Vedta en sunn livsstil og hold stress i sjakk vil favorisere vår hvile og vil ha innvirkning på helse og velvære.

Det er spesialister på søvnmedisin som kan hjelpe oss når du har prøvd alt å sove, uten suksess. Imidlertid gjør de fleste som kommer til en spesialisert sovende enhet på grunn av søvnløshet forårsaket av dårlige vaner, hvilke de kan lett korrigeres med den såkalte "søvnhygiene". Sove er noe som okkuperer oss den tredje delen av livet vårt, så la oss gjøre det bra.

Timer nødvendig for hvile

Antall timer en person trenger å ha en avslappende søvn er svært relativ, Avhenger av genetiske faktorer og individets alder. Antall timer som trengs for å hvile varierer fra 5 til 6 til 9 eller 10 timers søvn.

Å kjenne søvnene du trenger, kan du:

• Legg til timene du sover i løpet av uken, og divider med 5.
• Legg til timene du sover på de siste tre helgene og divider med 6.
• sammenligne; Resultatene må være balansert, ellers tar vi av timer å sove på arbeidsdager.

Stoffer som saboterer hvile og stoffer som fremmer det

Vær våken eller sover er relatert til nærvær eller fravær av visse kjemikalier i hjernen; I løpet av dagen holder katecholaminer som adrenalin og hormoner som kortisol (vår biologiske alarm) våken. Om natten går disse kjemiske budbrettene ned og melatonin genereres, noe som hjelper oss med å hvile.

Denne kjemiske balansen kan endres av andre kjemiske stoffer som vi introduserer i kroppen vår, for eksempel gjennom kosthold. Koffein er et eksempel. I tillegg til kjemikalier, regelmessighet i måltider, kroppstemperatur og eksponering for sollys modulerer også søvnvåkningssyklusen.

De sabotere hvile

Kaffe, te, kompis, cola, tobakk og alkohol øke sjansene for å lider av søvnløshet, i tillegg til gastritt og andre fordøyelsesproblemer.

Saken av koffein

Enhver sykdom relatert til stress vil bli forverret ved bruk av koffein, så i disse tilfellene er det nødvendig å unngå det. Den beste tiden å ta koffein er under frokosten og bør fjernes fra middagstid.

Effekten av koffein vedvarer i kroppen mer eller mindre timer avhengig av individet, og kan strekke seg utover sju timer. Overdreven forbruk øker risikoen for hjertebank, brystsmerter og hjertesykdom.

Selv om det er en veldig akseptert substans, som ofte brukes i vårt samfunn og tilsynelatende uskadelig, bør vi ikke glemme det, akkurat som alkohol, Hvis det ikke brukes riktig, kan det føre til avhengighetsproblemer, med tilhørende abstinenssyndrom.

Sjokolade og cola legger til sitt vanedannende potensiale, ikke bare høye mengder koffein, men også høyt sukker.

Saken av alkohol

Alkohol,, svekker i motsetning til hva som er populært ofte tenkt også sove fordi mens det er sant at man sovner lettere ved å konsumere alkohol, er fragmentert og forfriskende resten, det hindrer nå dype søvnstadier og forringer også REM søvn (paradoksal drøm, hvor minnet er konsolidert). Unngå alkohol i de tre eller fire timene før sengetid.

• Relatert artikkel: "De 5 faser av søvn: fra langsomme bølger til REM"

Andre stoffer

Nikotin, marihuana, kokain og amfetamin De svekker også søvn, i tillegg til andre skadelige helseeffekter. Disse siste, i tillegg, kan favorisere utseendet på mareritt. Det er også en lang liste over medisiner som kan forstyrre søvn, disse er bare noen av dem: antidepressiva, antihypertensive midler, antiasthmatika, p-piller.

Stoffer som bidrar til å sove godt

Tryptofan er den naturlige forløperen til serotonin, en nevrotransmitter som er avgjørende for god psykisk funksjon.

Vi kan legge tryptofan i kostholdet vårt, spesielt til middag. Vil bli funnet i egg, skinke, fjærfe, fet fisk, melk (en naturlig beroligende) og i mindre grad ris, bygg, hvete, brød, pasta og tapioca, også i poteter, kål, gresskar og nøtter.

Vitamin B6 hjelper metabolismen av tryptofan, finnes i egg og alle slags kjøtt og fisk, så inkludert disse matene til middag kan hjelpe oss med å hvile.

Komplekse karbohydrater som poteter, squash, ris og pasta fremmer også søvn. Hvis du er vegetarianer, kan du erstatte kjøttet for tofu eller nøtter. Tila, verbena, kamille, valerian eller passionflower kan også være nyttig, i infusjon eller i grajea. Et aromatisert bad eller en massasje med essensielle oljer kan også bidra til å slappe av og indusere søvn.

oppvåkninger

Folk som følger en diett noen ganger de står opp om natten på grunn av sult fordi de spiser mat som er lite sukker (de har hypoglykemi). For å hindre sult fra å vekke oss opp, kan vi spise en liten smørbrød før vi går i dvale, selv om det er bedre å ikke skynde oss når det gjelder å redusere vekten vår: sakte men sikkert. Hvis raidene til kjøleskapet blir gjentatte ganger, kan det være et psykologisk problem som krever en mer spesialisert behandling.

Å sove med TV eller radio på kan også vekke oss opp. Det er folk som sier at dette hjelper dem med å sove, men dette er unødvendig: støy, lys og stråling som fjernsynet utsender, forstyrrer og fragmenterer søvnen vår.

Vi vil ikke forlate møbler eller gjenstander som vi kan snuble i passasjen mellom sengen og på badet, og På kalde netter vil vi ha et teppe, dyne eller tykke sokker for hånden slik at hvis vi trenger det, vil vi ikke klare å lete etter det ved midnatt.

Husk at å drikke for mye vann kan gjøre det lettere for oss å komme seg opp på badet.

Soverommet og sengen

Soverommet må være helligdom av drømmen, må ha en komfortabel seng og det er tilrådelig å bytte madrassen hvert tiende år. Stillheten, mørket og en ideell temperatur for hvile (det som er mellom 18 og 22º), vil lette søvnen vår.

Soverommet møbler og aktiviteter utført i det er mye viktigere enn mange tror. På soverommet er det nok å ha en seng og litt mer enn det, arbeidsbord, musikkapparater, fjernsyn og andre møbler eller apparater som ikke er beregnet på hvile, er over.

Ideelt sett vil vi begrense vår aktivitet på soverommet til loven av søvn eller elsker, er det svært viktig at disse er de eneste aktivitetene vi gjør i senga, fordi hvis vi gjør andre ting som å se på TV, høre på musikk, spise, studere, surfe over internett ... vi forvirrer hjernen vår og bryter med de ubevisste foreningene som hjelper deg med å automatisere handlingen med å komme inn i seng og sove.

Vi kan lytte til myk musikk eller lese litt før du sover, men dette skal ikke gjøres i soverommet, og vi vil ikke i noen tilfeller gjøre det i seng, vi vil ikke høre på den siste CDen av vårt favoritt heavy metal band, heller ikke vil vi gjøre en tett eller spesielt stimulerende lesing.

Unngå klokker, sett vekkerklokken ansikt mot veggen. Gjør soverommet ditt en tidløs plass.

Noen rettsmidler for støy er å bruke Ørepropper, tykke gardiner, tepper eller tepper, dobbelt glass i vinduene og i ekstreme tilfeller kork i veggene eller støynivåplater.

Før søvn

Fra 18:00 må vi koble fra arbeid, og utføre lett trening i de tre timene før middag. Aldri intenst trening (dette er bedre om morgenen), fordi det øker kroppstemperaturen og dette rydder oss. Middagen må være lys, Vi kan introdusere mat tilrettelegere for søvn, ideelt vi vil spise middag to timer før du går til sengs.

Unngå å drikke alkohol og rikelig middager; spesielt når varmen strammer, er det en faktor som hindrer søvn. På spesielt varme netter er det mulig å sette et deksel på en pute noen minutter i kjøleskapet før sengetid.

I de to timene før sengetid kan vi planlegge neste dag, men vi må ikke overstige mer enn 15 minutter, det handler om å se på dagsordenen, ikke å gå på jobb. Vi kan lage en liste over problemer som angår oss eller ventende oppgaver, og glem alt om det til neste morgen.

I denne tiden før du går i dvale må du unngå å krangle, holde seg til et TV-show eller en film som slutter sent. Det er også praktisk å sette en time for å slå av datamaskinen, eksponeringen mot de blå lysene som sender ut enhetene med skjerm som telefon, fjernsynet eller datamaskinen sender signaler til hjernen som får ham til å tro at det er om dagen. Det er en gratis programvare, f.lux, som eliminerer disse blå lysene.

Utfør avslappeteknikker Det vil bidra til å redusere spenningen som akkumuleres i løpet av dagen. Regelmessige tidsplaner og søvnfremkallende ritualer vil hjelpe oss med å sende signaler til hjernen vår som indikerer at søvntid nærmer seg.

• Relatert artikkel: "6 enkle avslappingsteknikker for å bekjempe stress"

Andre tips for å sove godt

For å nyte god søvnhygiene, følg disse andre tipsene.

1. Sleep-inducing ritualer

Hver art har sin spesielle ritualer for søvn, hunder dreie om seg selv på hva som vil være hans seng mennesker sove i sovesaler: et bestemt område i vårt hjem dedikert til drømmen, og vi liker det alltid det samme.

Vi kan også øve visse ritualer: legg på pyjamasene våre, børst tennene, drikk et glass melk, les for en stund... er handlinger vi gjør hver dag (vi kan hoppe over det en dag, men dette burde være unntaket og ikke normen).

Som et eksempel kan vi bruke som ritualer:

• Slå av fjernsynet, løp gardiner, klargjør klær for neste dag, forberede bordet til frokost, senke søppel, gå hunden, gå på badet ...
• Gå i dvale når du er trøtt, ideelt sett går vi alltid i søvn samtidig, er hjernen til en voksen planlagt for den tiden mellom 11 og 1 om morgenen.
• Planlegg regelmessige tidsplaner å sove og stå opp, selv i helgene.
• Ikke kast og vri i sengen.

I tråd med ovenstående, hvis vi etter 10-15 minutter ikke sovner, vil vi stå opp, Vi vil gå til en annen del av huset for å gjøre noe monotont og kjedelig til vi går inn i søvn og da vil vi prøve igjen. Det vil sikkert ha en effekt, men hvis ikke, vil vi gjenta prosessen, unngå å kaste og snu i sengen uten å sove. Sengen er å sove, ikke å gå rundt og tenke "jeg kan ikke sove".

2. sove medisinering

Sovemedikamenter (hypnotika) er svært nyttige hvis de brukes riktig, men Dette innebærer alltid tilsyn av en profesjonell, ansettelse begrenset i tid og riktig dose. Disse stoffene forårsaker toleranse og avhengighet, dette betyr at dårlig brukt er et middel som i stedet for å løse problemet forverrer det (og kan komplisere ting mye).

3. Naps

Tuppet anbefales hvis det gjøres mellom 2 og 4 på ettermiddagen og strekker seg ikke utover 20 minutter, Ideelt vil det bli gjort 8 timer etter å ha våknet om morgenen. Hvis du lider av søvnløshet, må du unngå det.

4. søvnløshet og psykiske lidelser

Det er kjent at angstlidelser og stemningsforstyrrelser (som depresjon eller bipolar lidelse) er nært relatert til kvaliteten og kvantiteten av vår søvn, så mye at når resten rammer seg, forverres lidelsen og på samme måte når vi hviler bedre, forstyrrer uorden.

En endelig avklaring

Alle disse retningslinjene er nyttig for folk som lider av forbigående søvnløshet på grunn av dårlig søvn relatert, for folk som lider av søvnløshet som et symptom på et mer komplekst symptombilde Dette kan være nyttig, men ikke nok vaner i disse tilfellene kan være nødvendig hjelp av en profesjonell til å behandle det primære problemet.

Bibliografiske referanser:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Oppskrifter å sove godt. Barcelona: Plaza & Janes Editores.