Hvordan overvinne depresjon uten medisinering

Medisinering sammen med psykoterapi er en effektiv behandling for depresjon, men vi må huske på at psykotrope medisiner har bivirkninger mens kroppen tilpasser seg. Hvis forbruket ikke stopper riktig, kan det også oppstå abstinenssymptomer. Av disse grunner foretrekker noen mennesker ikke å ta medisiner for å overvinne depresjon. I de tilfeller hvor depresjonen er mild eller moderat, kan personen gjenopprette med psykoterapi og andre retningslinjer som trening, sunt kosthold, oppmerksomhetsteknikker, støttenettverk eller selvhjelpsgrupper og endringer i livsstil. I denne Psychology-Online artikkelen forteller vi deg Hvordan overvinne depresjon uten medisinering.

1. Behavioral activation: det vi påvirker vårt humør
2. Behavioral aktivering for å bekjempe depresjon uten medisinering
3. Andre muligheter for å overvinne depresjon uten medisinering

Behavioral activation: det vi påvirker vårt humør

Følelser er viktige “informasjonskilder” som styrer vår oppførsel og tillater oss “funksjon” som mennesker.

Lykke er for eksempel den følelsesmessige belønningen vi mottar for å utføre aktiviteter av verdi for oss som hjelper oss med å forbedre livskvaliteten vår. Angst fører til at vi unngår situasjoner som truer vår overlevelse. Skyld gjør oss til å handle på en respektfull måte og hjelper oss til å ha riktige sosiale relasjoner. Tristhet gir oss beskjed når vi har savnet noe viktig. I depresjon, tristhet er for tap av selvtillit og håp.

Akkurat som våre følelser styrer vår oppførsel, det motsatte også. Det vil si at vår atferd direkte påvirker våre følelser. Jo mer vi unngår situasjoner som utgjør en utfordring for oss, jo mindre tillit vil vi ha i vår evne til å møte dem og jo mer angst vi vil føle. Jo mer vi behandler andre mennesker på en respektløs måte, jo mer skyldige vil vi føle. Og jo mer vi slutter å gjøre aktiviteter som en gang fikk oss til å føle oss gode og verdifulle, desto mer deprimerende blir vi.

Personer med depresjon har en redusert følelse av glede og suksess i livet. Også med depresjon følelsene er flatt, de eksisterer ikke. Uten følelser er vi tapt, ingenting gir mening. Det er veldig vanskelig “være” i livet uten følelsesmessige forsterkninger, ville det være veldig vanskelig for de fleste av oss å gå tilbake til jobb uten lønn.

Problemet er at når depresjon fører til inaktivitet, forlatelse og isolasjon, er det færre muligheter for å oppnå følelsen av glede og suksess i livet. Som en konsekvens blir depresjon, håpløshet og motivasjon verre over tid. På det tidspunktet må vi bryte den onde sirkelen av depresjon.

Behavioral aktivering for å bekjempe depresjon uten medisinering

Målet med denne typen terapi er å bryte sykdommen av depresjonØkende deltagelse i aktiviteter og dermed øke sjansene for å oppleve glede og suksess. I flere tiår ble adferdsaktivisering brukt som adferdsmessig komponent i kognitiv atferdsterapi, men en kjent studie viste at atferdsaktivisering var like effektiv som kognitiv atferdsterapi med sine komponenter: adferds og kognitiv. Endring av våre oppføringer kan være nok til å forbedre depressive symptomer.

Behavioral aktivering består av følgende trinn:

1. Overvåkingsaktivitet og stemning

Depresjon gjør det vanskelig for personen å legge merke til svingninger i humør, alt blir oppfattet “svart” til enhver tid, men stemningen svinger, i hvert fall til en viss grad. Det første trinnet med atferdsmessig aktivering er å bli kjent med disse svingningene.

For dette, aktiviteter blir registrert på papir som utføres, samt nivået av depresjon (fra 1 til 10) hver dag i 2 uker til du når trinn 2.

2. Opplev forholdet mellom bestemte aktiviteter og sinnstilstand

På slutten av uken når du vurderer aktivitetene du har gjort og humøret ditt i løpet av alle dager, reiser det to spørsmål: ¿Hvilke aktiviteter er knyttet til en bedre sinnstilstand? og, ¿hvilke er med lav sinnstilstand? Lag en liste over aktiviteter med bedre humør og en annen med aktiviteter av verre sinnstilstand. Gjennom ukene må du fylle ut disse lister med tilhørende aktiviteter.

Når du er deprimert, er du mer sannsynlig å finne flere aktiviteter med lavt humør enn bra. Dette er helt normalt i begynnelsen av behandlingen, men ideen er at over tid er det balansert for endelig å endre seg.

3. Organiser flere aktiviteter knyttet til et godt humør

Det høres enkelt, men det er viktig å gjøre det. Det er viktig å organisere aktiviteter som tidligere var gledelig for deg, selv om de ikke er tilfredsstillende først.

Husk på dagene at du kan utføre disse aktivitetene uten noe problem for å unngå unnskyldninger eller hindringer. Planlegg noen aktiviteter med familie eller venner som utgjør et godt støttenettverk.

4. Balanse aktiviteter som gir glede og suksess

Du bør gjøre aktiviteter som bare gir deg glede (danser, leser en bok ...) og også andre aktiviteter som, selv om de ikke er hyggelige, gir deg en følelse av prestasjon (rengjøring av huset, å gå på jobb ...).

Det er viktig å opprettholde en balanse mellom begge typer aktiviteter. For mange behagelige aktiviteter kan være skadelige, fordi vi kan forsømme våre forpliktelser og vi vil ende opp med å bli overveldet. På den annen side kan mange prestasjonsbaserte aktiviteter få oss til å føle at vi jobber hele dagen uten hvile. Å finne aktiviteter som gir oss samtidig prestasjon og glede, ville være ideelle.

5. Gjør å føle deg bra og ikke vent å være godt å gjøre

Dette trinnet er kritisk. Hvis en aktivitet er i tidsplanen, og vi utfører det, fokus på tilfredshet hva skal ha gjort.

Et deprimert humør hindrer oss i å gjøre endringer i våre liv. Behavioral aktivering er basert på det faktum at hvis vi oppfører seg som om vi var deprimerte, vil vi fortsette å føle seg deprimert. Våre atferd (hva vi gjør) må endres før våre følelser og motivasjoner blir bedre.

Hvis det på en dag er organiserte aktiviteter for mange, gjør noe mykere, men fortsett å bevege seg. På den måten, selv om du går tregere, fortsetter du i den retningen.

For å opprettholde motivasjon, vær oppmerksom på de langsiktige fordelene ved å bryte syklusen og komme seg ut av depresjon.

6. Forbedre deg selv

Når du har møtt de daglige målene, gratulere deg selv. Tenk på naturlige forsterkninger som hjelper deg med å opprettholde motivasjonen for å fortsette å nå mål. Disse forsterkningene vil bidra til å forbedre humøret ditt, selv i vanskelige tider. Veien er vanskelig, og selv om det er veien for utvinning, vil det være gode og dårlige tider.

Andre muligheter for å overvinne depresjon uten medisinering

Noen alternativer for å overvinne depresjon uten medisinering er:

Kognitiv atferdsterapi

CBT er en terapi som har til formål trene tankegangen av personen for å unngå å komme inn i spiraler av negativ tenkning som fører til depresjon, angst og bekymringer. Det kan gjøres enkeltvis eller i grupper. Å gjøre denne terapien i en gruppe kan være gunstig for personen, siden den favoriserer det sosiale samspillet med andre mennesker som presenterer de samme bekymringene, føler komprimering og støtte.

mindfulness

Mindfulness kan være svært gunstig for mental helse. Det består av å fokusere oppmerksomhet i øyeblikket. Fortiden som folk med depresjon har en tendens til å obsessere, er ikke tenkt. Du tenker heller ikke på fremtiden med hvilke engstelige folk obsess. Mindfulness inkluderer meditasjon og pusteøvelser som favoriserer personen som fokuserer på “her og nå”, fokusere oppmerksomheten på dine sanser for å oppnå en full opplevelse.

Å utføre mindfulness krever riktig øvelse og engasjement.

Fysisk trening

Det er allerede et emne, men egentlig er øvelsen til fysisk trening en god naturlig antidepressiv. Forbedrer stemning, selvtillit og søvnkvalitet.

Et godt alternativ som kombinerer trening og oppmerksomhet er yoga.

God kommunikasjon og sosial støtte

Personer med angst, depresjon eller spiseforstyrrelser kan føle seg ensomme. Etablering av god kommunikasjon med familie og venner kan bidra til å lindre stress. Men i Online Psychology, viser vi deg også nyttige tips for å komme deg ut av depresjon når du er alene.