Hvordan kontrollere nerver? 10 strategier for stresshåndtering

Tørr munn, svette, kuldegysninger, stamming, tøff, tarmbevegelser ... alle disse fenomenene er kjent for de fleste når de møter en situasjon som forårsaker høyt emosjonelt stress.

Og det er at nesten alle av oss har hatt en test der vi spilte noe viktig, en utstilling i det offentlige, en avtale med noen vi er interessert i eller en medisinsk undersøkelse. Når det er viktig for oss, og vi er bekymret for det endelige resultatet, gjør nervene oss ubehagelige og anspente, og de kan til og med spille triks som det faktum at de blir tomme..

Hvordan kontrollere nerver? I denne artikkelen finner du en serie anbefalinger som tillater at nivået av nervøsitet er redusert eller ikke påvirker utførelsen så mye.

• Relatert artikkel: "Nerver og stress: Hva er angst for?"

Nervøshet: et ubehagelig men nyttig fenomen

Nervøshet og stress er fenomener og reaksjoner som ofte er de plagsomme og ubehagelige. Det er logisk å spørre hva som kan være nyttig noe som er så aversive og kan degenerere til patologiske reaksjoner.

Sannheten er det Nervøshet er en reaksjon på stimuli som vi forutser vil skje i fremtiden og det antar en svært adaptiv fordel som tillater overlevelse. Dette er ansvaret for det autonome nervesystemet, spesielt sympatisk systemet. Det får kroppen til å aktivere og forberede seg til å reagere på situasjonen som representerer en følelsesmessig aktivering. Takket være det kan vi for eksempel være forberedt og oppmerksom på eksamenen der vi selvfølgelig spiller.

Problemet oppstår når slik nervøsitet er overdreven, gir ikke eller forhindrer oss eller begrenser en korrekt ytelse (for eksempel å være tom). Ved disse anledninger kan det være maladaptive. Det er derfor i nærvær av høyspenningsnivåer sDet kan være nyttig å vite hvordan man kobler fra og kontrollerer nerver. La oss se hvordan du kan gjøre det.

Kontroll nerver: Noen strategier

Her er en rekke måter og aspekter å ta hensyn til for å kontrollere eller kontrollere nerver. Vi må imidlertid ha noe klart: disse forskjellige anbefalingene kan tjene til å redusere nervøsitet eller dens effekter, men ikke fjerne den fra røttene.

1. Avslappingsteknikker

Avslappingsteknikker er noen av de første og mest kjente anbefalingene for å bekjempe og kontrollere nervøsitet. De er vanligvis anbefalt teknikker fokusert på kontroll av pust og spenning og muskel distensjon, som Jacobsons velkjente progressive muskelavslapping. I tillegg tar noen typer teknikker ikke mer enn noen få minutter og kan utføres hvor som helst.

2. Mindfulness eller meditasjon

Mindfulness eller meditasjon hjelper oss med å koble med nåtiden, relativisere ting og fokusere på det som er viktig. Spenningsnivået kan bli kraftig redusert, og vi kan manifestere et høyere nivå av selvkontroll. Meditasjon med fremkalling av avslappende bilder Det er også veldig nyttig.

• Relatert artikkel: "5 Mindfulness øvelser for å forbedre ditt følelsesmessige velvære"

3. Selvbetjenings teknikk

"Jeg kan ikke gjøre det" eller "Jeg skal bli tomt" er tanker som noen mennesker har når de føler seg nervøse. Dette er helt skadelig, siden våre forventninger om vår egen ytelse kan endre både vår endelige oppførsel i den retningen vi trodde (husk Galatea-effekten og den selvoppfyllende profetien).

Tvert imot, hold positive tanker og tro på våre egne muligheter kan favorisere vår endelige ytelse. I tillegg gir deg selv instruksjoner om hva vi skal gjøre neste gang, at vi ikke glemmer de viktigste aspektene.

4. Repetere og forberede situasjonen

Mange ganger er vi enormt nervøse for det faktum at vi ikke vet hvordan vi skal handle i situasjonen. Selv om det åpenbart ikke vil være det samme, er en god måte å vite og forbedre utførelsen Øv på hva vi skal gjøre eller si. For eksempel foran et speil eller enda bedre, med andre enn de som vil delta i den fryktede situasjonen.

Selv om det er overflødig, gjør testing det mulig for oss å trene handlingene vi skal utføre, få en visjon om våre styrker og de tingene vi bør forbedre før vi utfører handlingen og motta innspill fra mulige observatører. I tillegg blir vi vant til situasjonen, slik at En del av overraskelsen eller nyheten vil ikke påvirke oss så mye i sannhetens øyeblikk.

Det anbefales vanligvis at slike øvelser eller tester blir gitt i timene før stimulansen som forårsaker nervøsiteten. Men det er vanligvis gunstig for noen mennesker og til og med øyeblikkene med maksimal produktivitet når det gjelder å forberede.

5. Gjør deg klar, men la det være rom for improvisasjon

Øvelse er nødvendig, men vi må huske på at vi ikke skal late som å ha alt forberedt og planlagt, memorisert som om vi skulle recitere noe skrevet på papir. I tillegg til det faktum at sistnevnte ville være tvunget og unaturlig i de fleste tilfeller, må vi vite hva vi skal gjøre og har en oversikt over situasjonen generelt, men vi må være klare, slik at situasjonen kan ha uforutsette elementer.

6. Decatastrofiza

Vi kan sette oss i den verste mulige situasjonen som oppstår for oss, og så spør oss selv Hva ville egentlig skje hvis det vi frykt skjedde?. Det handler om å relativisere betydningen av de fryktede. Vi suspenderer en eksamen, avtalen blir dødelig, eller vi er igjen tomme. De ler på oss, eller vi mister en mulighet. og?

Jeg kan introdusere meg selv neste år, få en annen avtale med ham eller den aktuelle personen eller utføre et annet arbeid. Det kommer ikke til å ende med oss. Målet med denne typen handling er å gi ting den betydningen de har, hverken mer eller mindre.

7. Utsett situasjonen og unngå unngås

En feil som mange mennesker forplikter seg ikke bare til en normal nervøsitet, men også for en patologisk angst er å unngå den fryktede situasjonen. Den forsterker bare frykten for hva som kommer og det forverrer vår evne til å takle. Det handler ikke om å provosere frykt for glede, men lære å møte det på en adaptiv måte.

8. Drikk drinker som lar deg slappe av og unngå det spennende

Kaffe, energidrikker eller andre spennende stoffer vil øke aktiviseringsnivået, noe som vil gi en enda større nervøsitet. Det er derfor vi bør unngå dem spesielt i øyeblikkene før situasjonen som forårsaker nervøsitet. Tvert imot kan det være gunstig drikke avslappende drinker som kalk eller kamille. I noen ekstreme tilfeller kan det også bli brukt noen form for beroligende stoff, bare ved medisinsk indikasjon.

9. Spill sport

Øvelse aktiverer kroppen vår, men det kan også tillate oss å tømme vårt sinn og berolige oss selv. Endorfiner er generert og andre stoffer som gjør det lettere å redusere indre spenninger. Det er nyttig å utføre øvelser som lar oss slappe av, men det er ikke nødvendig å gjøre dem før du faller. Løping eller svømming er vanligvis noen av de typiske eksemplene på nyttige øvelser.

• Relatert artikkel: "Endorfiner (neurotransmittere): funksjoner og egenskaper"

10. Kontakt med naturen

Å merke seg vinden og brisen, følelsen av gress eller sand, vinterens eller sollysets kulde kan være veldig hyggelig. I tillegg har det blitt uttalt at det å være i kontakt med naturen kan være avslappende og sterkt redusere stressnivået. Denne anbefalingen kan gå hånd i hånd med trening.