Avslappingsteknikker av Bernstein og Brokovec

Integrasjonsmodellen for forskningen foreslått av D.A. Bernstein og T.D. Brokovec er indisert for å forklare for pasienter, i en første økt, hva vil være de forskjellige trinnene de vil ta for å slappe av. Dette fragmentet, tror jeg, forklarer på en klar måte den foreslåtte metoden. Etter forklaringen ville klientene være fornøyd med enhver type spørsmål eller tvil de måtte ha; Du får lov til å gå på toalettet, ta av klærne dine, bli komfortabel osv., Og så begynner du med treningsøkten. Neste, i PsychologyOnline vil vi forklare i detalj avslappingsteknikker av Bernstein og Brokovec.

Du kan også være interessert i: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index

Eksempel på standardavslapping med Bernstein og Brokovec teknikker
Tabeller av muskelgrupper for avslappetrening
Modell av avslapningsteknikker foreslått av J.R.Cautela og J.Groden.
Muskelavspenningsteknikk
Slapp av armene
Hvordan slappe av brystet
Mageavslapping
Avslapping av musklene under midjen
Hvordan slappe av bena
Avslapning av ansiktet
Slapp av i nakken
Avslapping av skuldrene
Første fase av modellen foreslått av T. Carnevath og D.Miller.
Trinn 2 av avslapningsmodellen til T. Carnwath og D. Miller
Trinn 3 av avslapningsmodellen til T. Carnwath og D. Miller

Eksempel på standardavslapping med Bernstein og Brokovec teknikker

"Prosedyrene i progressiv avslapping ble utviklet, for første gang, i trettiårene av en fysiolog kalt Jacobs, og de siste årene har vi endret sin opprinnelige teknikk for å gjøre det enklere og mer effektivt. progressiv avslappingstrening De skal lære å stramme og deretter slappe av, sekvensielt, flere grupper av muskler i hele kroppen, samt lære deg hvordan å slappe av, vil også oppfordre deg til å lære å gjenkjenne og skille den spenning og avspenning, uten deres aktive samarbeid og Regelmessig praksis av de tingene du vil lære i dag, vil prosedyrene være lite brukt. i progressiv avslapning vil vi at du skal lære å produsere større og mer tydelige spenningsreduksjoner, og den beste måten å gjøre dette på er å først produsere nok spenning i muskelgruppen.

"Vi vil begynne å trene i hånden og underarmen. Jeg ber dere om å stramme musklene i hånden og underarmen rettigheter knuger neven. Du skal nå kunne føle spenningen i hånden, i knokene, underarm. ¿Kan du føle den spenningen? Ok, bra. Etter at vi har slappet av den gruppen muskler, vil vi gå til høyre biceps og be ham om å holde den ved å skyve albuen mot stolens arm. Må være i stand til å få en følelse av spenning i biceps uten å ta med underarmen og håndmusklene. ¿Kan du føle spenningen der, nå? . Etter at vi har fullført avslapping av hånd, underarm og høyre biceps, vil vi bevege oss til muskler i venstre og underarm, strekke seg og slappe av dem på samme måte som i høyre arm. Også, vi vil spenne og slappe av venstre biceps muskler som vi gjorde med den rette ".

"Etter at vi har slappet av armer og hender, vil vi slappe av ansiktsmuskulaturen og, for konseptuelle formål, vil vi dele dem i tre grupper, først, muskler i panneområdet (overdelen av ansiktet), så de av den sentrale delen (øvre del av kinnene og nesen), og til slutt den nedre delen (kjever og underdel av kinnene) ". Vi vil starte med musklene i den øvre delen og jeg vil be deg om å spenne dem med å øke øyenbrynene så høyt som mulig, noe som gir spenning i pannen og oppover i hårbunnen. ¿Du kan føle den spenningen nå?.

"Veldig bra, nå vil vi gå ned til musklene i den sentrale delen av ansiktet, for å spenne disse musklene, vil jeg be ham om å knuse og samtidig rynke nesen, få spenning i den sentrale delen av ansiktet. ¿Kan du føle spenningen her, nå? Det er veldig bra Da vil vi spenne musklene i underdelen og for å gjøre dette, vil jeg be deg om å klemme tennene og ta munnen av munnen tilbake. Du må føle spenning i den nedre delen av ansiktet og kjeftene. ¿Føler spenningen i dette ansiktet, nå? "" Bra. Etter at vi har fullført ansiktsmuskulaturene, vil vi slappe av i nakke musklene, og for å oppnå dette, vil jeg be deg om å skyve haken ned mot brystet, og samtidig forsøke å hindre at den berører brystet. Jeg mener, jeg vil at du skal legge musklene foran nakken mot de i ryggen din. Du bør føle litt tremor eller riste i disse musklene når du spenner dem. ¿Kan du føle det, nå? ".

"Ok, vel det vil passere til brystmusklene, skuldre og rygg. Vi vil kombinere her noen muskler og be den spente gjør et dypt åndedrag, holder det mens plassere skulderbladene av skulderbladene sammen, det er si, ta skuldrene tilbake og prøv å gjøre skulderbladene dine berørt, du burde føle betydelig spenning i brystet, skuldrene og over ryggen. ¿Kan du føle den spenningen, nå? OK, bra ".

"Vi vil gå til musklene i magen og å stramme dem vil jeg be deg om å sette hardt magen, legger anspent som om de kommer til å treffe den. Skulle føler en stor spenning og tetthet i magen. ¿Kan du føle den spenningen, nå? Veldig bra ".

"Etter å ha slappet musklene i magen, slår vi til ben og føtter og begynner med toppen av benet og høyre lår. Jeg kommer til å be Tensing toppen av høyre ben motstrid den lange muskler på topp av beinet med de små i ryggen, bør du føle at den store muskelen på toppen er vanskelig. ¿Kan du føle det, nå? Veldig bra ".

«La oss nå gå videre til muskler i høyre kalv, underbenets ben, og jeg ber deg om å holde musklene her ved å trekke fingrene opp mot hodet, du må føle spenningen gjennom hele kalvområde. ¿Kan du føle den spenningen, nå? Ok, veldig bra. Nå skal det legge muskler i høyre fot i spenning, og for å gjøre dette må du strekke fotens spiss, snu det innover og buede, samtidig, fingrene. Ikke belast musklerne for mye, akkurat nok til å føle tetthet under buen og på fotens vrang. ¿Føler spenningen, nå? Veldig bra ".

"Vi skal adressere musklene i den øvre delen av venstre ben ved å spenne og slappe av dem som vi gjorde på høyre side, så vil vi fortsette med musklene i underdelen ved hjelp av de samme prosedyrene som vi bruker på høyre side og til slutt den venstre foten, strekker den og slapper av den på samme måte ".

"Et annet viktig poeng å huske er at jeg forventer at du straks eliminerer spenningen som du akkumulerer i disse muskelgruppene når du angir det, så vær så snill ikke la spenningen forsvinne gradvis, for eksempel når du har spenst musklene i hånden og høyre underarm, vil jeg be deg om å slappe av, og når du spør, vil jeg gjerne at du skal fullføre eller umiddelbart, avlaste all spenningen du har i disse musklene. Ikke åpne hånden din, la all spenningen gå på samme tid ".

"Når vi avslappet en muskel gruppe er bedre at de ikke beveger seg. Ikke vær redd for å bevege seg, men ikke gjør unødvendige bevegelser i løpet av økten. Jeg vil også be deg om ikke å snakke under økten, vil du kontakte meg via håndsignaler. ".

Forfatterne foreslår også en rekke alternative strategier for de klientene som ikke kan utføre den type øvelser som foreslås eller har problemer med å oppnå spenning gjennom de angitte prosedyrene. I følge disse forfatterne har opplæringen tre faser: i den første lærer klienten Avslapping over 16 muskelgrupper, fortsetter med læring av avslapning på 7 muskelgrupper og til slutt er øvelsen redusert 4 muskelgrupper.

Tabeller av muskelgrupper for avslappetrening

Deretter samler vi tabellene som svarer til de ulike faser av treningen (hentet fra J.M. Buceta og andre, 1989).

Tabell 1. Muskelgrupper foreslått av Bernstein og Borkovec (1973)

Hånd og dominerende underarm
Dominerende biceps
Ikke dominerende hånd og underarm
Ikke-dominerende biceps
foran
Øverst på kinn og nese
Nedre del av kinnene og kjever
Nakke og hals
Bryst, skuldre og øvre rygg
Abdominal eller mageområde
Dominerende lår
Dominerende kalv
Dominerende fot
Dominerende lår
Ikke-dominerende kalv
Ikke dominerende fot

Tabell 2. Muskelgrupper foreslått av Bernstein og Borkovec (1973)

Dominerende hånd og arm
Dominerende hånd og arm
ansikt
Nakke og hals
Thorax, skuldre, rygg og mage
Dominerende fot og ben
Ikke dominerende fot og ben

Tabell 3. Muskelgrupper foreslått av Bernstein og Borkovec (1973)

Hånd og armer
Ansikt og nakke
Thorax, skuldre, rygg og mage
Føtter og ben

Ifølge denne samme forfatteren:

"Under spenningsavslappningsøvelser må klienten spenne en bestemt gruppe muskler, fokusere på spenningsfornemmelsen i det området av kroppen, og prøver å kjenne så høyt som mulig poengene med maksimal spenning. Slip de spenne musklene og konsentrere seg om forskjellen mellom den forrige spenningen og den nåværende situasjonen, og prøv å observere de små reduksjonene som gradvis oppstår i hvert øyeblikk i punktene med maksimal spenning. Klienten lærer i første omgang å oppdage stress- og muskelavslappningstilstander i sin egen organisme, for det andre å være oppmerksom på spenningsavslappingssekvensen og til slutt fra tidligere kunnskaper å frivillig fremme tilstanden til Som du kan se, er kroppsinteraksjonen avgjørende i prosessen og faktisk effekten av avslapning. gressiv kan observeres både fysiologisk og kognitiv ".

Modell av avslapningsteknikker foreslått av J.R.Cautela og J.Groden.

Etter en forklarende introduksjon av formålet med avslapningen, fortsatte vi å vise klienten trinn for å følge i avslapning trening prosessen:

"Når du er komfortabel, bør du begynne å stresse og slappe av muskelgrupper. Når du spenderer en muskel, prøv å legge merke til i hvilket bestemt område du føler spenningen. Det er veldig viktig at du får så mye spenning som mulig, så mye du kan. nå for hver gruppe av muskler, konsentrere deg deretter på det du føler når musklene er avslappet. Sekvensen er derfor som følger: (1) spenne musklene i sin maksimale grad, (2) legge merke til i alle musklene sensasjonen av spenning, (3) slappe av og (4) føle den behagelige følelsen av avslapning. Når du strekker et bestemt område av kroppen, bør du holde resten av kroppen avslappet. Dette vil være vanskelig først, men med litt øvelse får du det. Hvis du har problemer med et bestemt område, for eksempel ansikts- eller hodemuskulaturen, kan du praktisere foran et speil [...].

Når du trener for første gang, må du sørge for at du får nok tid til å legge merke til både spenningen og avspenningsfølelsen. Vi anbefaler at du beholder hver del av kroppen din i omtrent fem sekunder, og at du konsentrerer deg om å føle følelsen av avslapning i minst ti sekunder. Noen deler av kroppen din kan kreve mer tid enn andre (for eksempel trenger ryggen vanligvis mer tid enn armene). Til disse områdene som presenterer en spesiell vanskelighet, bør det gis lengre tidsperioder. Når du tror du er viet tilstrekkelig tid til å vurdere sine følelser av spenning og avspenning tid, gradvis trekke sin oppmerksomhet til dette punktet, slik at du kan fokusere spesifikt på følelser av spenning og avspenning. "

Etter alle de riktige avklaringene om emnet vi har å gjøre med, fortsatte vi med trening etter følgende ordning.

Muskelavspenningsteknikk

For å starte avslapningen, velg et komfortabelt sted, med svakt lys og uten for mye støy. den Grunnleggende trinn for avslapning De er:

Stram 5-7 sekunder.
Slapp av 15-20 sekunder.

Det er nødvendig at du først konsentrerer på spenningen som noe ubehagelig og deretter på avslapningen som opptrer som noe hyggelig. Deretter ser vi trinnene for å slappe av hver eneste del av kroppen.

Slapp av armene

Følg disse trinn for å slappe av armene.

Høyre arm: Stram hånden din ... slapp av.
Venstre arm: Stram hånden din ... slapp av.

Hvordan slappe av brystet

Stram brystet som ligger i luften ... slapp av ved å utvise luften.

Fokuser deretter på avslapning, puster normalt og forlater brystmusklene løs, avslappet, uten spenning.

Mageavslapping

Stram magesmulkene ved å stramme magen tett inntil ... hold ... slapp av.

Avslapping av musklene under midjen

Stram musklene under midjen ved å trykke på rumpene mot stolen 5-7 sekunder... slapp av og fokus på avslapping som oppstår i disse musklene, la dem løs, uten spenning.

Hvordan slappe av bena

Høyre: Stram opp føttene opp ... slapp av.
Venstre: Stram ... slapp av.

Avslapning av ansiktet

Slapp av pannen

Stram pannen ved å heve øyenbrynene opp ... slapp av. Fokus på avslapning.

Slapp av øynene dine

Stram øynene ved å lukke dem og klem dem tett ... slapp av.

Slapp av nesen din

Spenne nesen og heve den litt oppover. Slapp av.

Avslapning av munnen

Stram munnen din ved å trykke på leppene mot hverandre ... slappe av. Konsentrere deg om avslapping, slik at muskler løs og uten spenning.

Slapp av i nakken

Figur 9. Munn. Nakke: (se figur 10) Stram nakken, trykk hodet hardt mot stolen eller sengen (5-7 sek.) ... Slapp av (15-20 sek.). Konsentrere seg om følelsen av avslapning som oppstår når vi slapper av muskler.

Avslapping av skuldrene

Øvelse 1: Spenst skuldrene først ved å heve dem mot ørene så mye som du kan ... slappe av.
Øvelse 2: Spenne skuldrene dine ved å klemme dem tilbake sterkt (på stolen eller i sengen) ... slappe av.

Til slutt, øve pusteteknikker. Å ta luft ved å holde den i noen sekunder og deretter slippe på samme tid, gjentar han mentalt ordet "slappe av" og frigjør alle kroppens muskler. Gjenta alle foreslåtte øvelser, men uten å spenne bare ved å slappe av hver av de beskrevne delene.

Første fase av modellen foreslått av T. Carnevath og D.Miller.

Disse forfattere foreslår a Læringsmodell delt inn i 3 deler. Den første består av åndedrettsvern; den andre er progressiv avslapning i seg selv; Den tredje er en meditasjonsteknikk med visuelle bilder. Modellen er følgende, startet av trinn 1:

Metoden innebærer å fokusere oppmerksomhet, først og fremst på pusten. Med lukkede øyne, legg merke til hvordan pusten senker til en enkel og vanlig rytme. Dette er den naturlige respiratoriske rytmen, det krever ikke noen innsats fra den enkelte, det skjer i seg selv. Når man ser på den naturlige pustrytmen, kan det være nyttig å visuelt forestille brystet stige og falle mens du puster inn ... og puster ..., inspirer ... pust ut ... Det handler bare om å se naturlig pustfrekvens rolig i tre minutter.

Trinn 2 av avslapningsmodellen til T. Carnwath og D. Miller

I neste trinn praktiseres metoden for fullstendig avslapning muskelspenning og avslapping. Ved å bruke den naturlige respiratoriske hastigheten som en veiledning, vil de spenne og da slapp av muskelgrupper av hele kroppen. Det vil bli gjort to ganger for hver muskelgruppe. Det som er viktig å huske er at musklene spenne når de puster inn og slapper av når de utåndes. Derfor, for å inspirere må du spenne en muskelgruppe ved å kontrahere musklene 75% av alt de kan kontrakt uten å forårsake smerte eller kramper. Spenningen opprettholdes for to innhalasjoner, og etter utløpet frigjøres spenningen. La det slippe ut plutselig når du puster ut, som om du utdriver deg selv fra kroppen. Hvis det ser ut til å være noe spenning, kast det ut med neste utløp. Husk å fortsette å puste naturlig ved å holde spenning og strekke seg bare en muskelgruppe, spesielt hver gang. Et annet tips: På puster, slippe spenningen, sier ordet "slappe av" seg selv (mentalt), slik at avslapning er mentalt forbundet med pusten og ordet "slappe av". Etter å ha slapp av muskelgruppen, merk forskjellen mellom spenning og avslapping og hvordan de avslappede musklene føler seg myke, varme og tunge ettersom de "puster" spenningen.

Nedenfor er en liste over viktige muskelgrupper som skal slappe av. Alle må følges i den angitte rekkefølgen, strekke seg og slappe av hver gruppe to ganger før de går videre til neste:

Hands. Stram hendene dine ved å knytte knyttneve og klemme. Slapp helt av. gjenta.
Underarmene. Brett hendene ved håndleddene, strekker fingrene oppover. Slapp helt av. gjenta.
Biceps. Prøv å berøre skuldrene med de respektive knyttneve, spenne bicepsene (underarmen). Slapp helt av. gjenta.
Skuldre. Løft skuldrene dine som om du ønsket å berøre ørene dine. Slapp helt av. gjenta.
Front. Hev øyenbrynene så mye som mulig. Slapp helt av. gjenta.
Face. Rynk nesen og lukk øynene (klemme). Slapp helt av. gjenta.
Lepper. Trykk dine lepper mot hverandre. Slapp helt av. gjenta.
Språk. Stram tungen mot ganen. Slapp helt av. gjenta.
Nakke. Trykk på hodet mot baksiden av stolen eller mot puten. Slapp helt av. gjenta.
Brystet. Inspirasjon dypt slik at muskler i thoraxen utvides. Hold pusten i fem sekunder og kast den deretter ut. La pustehastigheten gå tilbake til normal og gjenta syklusen.
Mage. Spent, holder innover, magesmuskler "suger" mot ryggraden. Hold det slik i fem sekunder og slapp av. La pusten normalisere og gjenta.
Back. Lag en bue med ryggen (skille den fra stolen). Slapp helt av. gjenta.
Ben og lår Løft benene på stolen eller sengen, spenning lårens muskler. Slapp helt av. gjenta.
Kalver og føtter. Løft tærne tilbake og strekk kalvemuskulaturen. Slapp helt av. gjenta.

Når du er ferdig avslapning av hver muskuløs form, Legg merke til forskjellen i å frigjøre spenningen, hvor godt det føles å være avslappet, varmt og tungt, for en forandring. Etter at du har fullført muskelavslappningssekvensen, føler du hele kroppen liggende, tung og avslappet, synker inn i stolen eller sengen. Fortsett å ligge mens du fortsetter den naturlige pustrytmen uten problemer.

Trinn 3 av avslapningsmodellen til T. Carnwath og D. Miller

I tredje trinn av fullstendig avslapning et forsøk er gjort på å gradvis skille sinnet fra spenningen i det daglige livet, mens du fortsetter å være våken og våken. Med andre ord innebærer denne scenen avslapping av sinnet, i tillegg til kroppens. Den beste måten å gjøre det på er å velge, før du starter sesjonen, avslapning, et bilde eller et favorittminne som kan utforskes i løpet av fem eller ti minutter i denne siste fasen. Mange mennesker finner bildet av å ligge på en varm, solrik strand som er veldig avslappende. Hvis dette bildet er valgt, må sansene brukes til å få mest mulig ut av denne følelsen. Man kan forestille seg at han hører lyden av bølgene som går forsiktig mot kysten, lyden av måker flyr, eller føles den varme følelsen av solen på huden, den myke sjøbrisen, av kroppen som ligger på den varme sanden, den blå av havet dappled av solen, fargen på sanden, formen på skyene som passerer gjennom himmelen, duften av den friske sjøluften, følelsen av fred og ro og det velvære som kommer fra å være langt fra alt, bare og fornøyd i denne fantastiske stranden.

Andre bilder eller avslappende scener kan være det faktum at de er i feltet på våren med sine severdigheter, lyder, teksturer, lukter og karakteristiske følelser, eller en favorittmat eller noe minne om en ferie med nok kraft og interesse for dem å kunne utforske, nyte for en stund. Det viktigste er å gjenskape det valgte bildet så dypt som mulig, oppleve lydene, visningene, figurene, temperaturene, fargene, luktene og følelsene. Du må huske at du er avslappet og koser deg, frigjør alle spenningene når du "flyter" inne i bildet.

Etter at du har fullført den tredje fasen, bør du legge deg ned i noen minutter uten å gjøre noen viktig bevegelse, og deretter sakte bevisstheten langsomt opp i lyden av rommet og kroppsfornemmelsen, presser ned og begynner å stige sakte uten plutselig bevegelse plutselig. "Som det kan ses, gir forfatterne plass i fantasien som en måte å utdype avslapning på.

« Avslappingsteknikker ved å puste Gestalt psykoterapi teknikker »