Progressiv muskelavlastningsteknikk - trinn og øvelser

Vi vil bruke Total eller delvis Progressiv Muscle Relaxation for lær å kontrollere kroppens muskler som med sin utilstrekkelige bruk forårsaker vasokonstriksjon og dermed et underskudd i oksygenforsyningen, samt en stor spenning i hele vår organisme.

Denne teknikken, samt avslapning gjennom pusten, vil ikke bare bli brukt i kliniske omgivelser, men også i vårt daglige liv, noe som vil gjøre det mulig for oss å oppnå selvkontroll i motsetning til forskjellige stressende situasjoner samt større kontroll over oss selv..

Du kan også være interessert i: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index

1. Målet med progressiv muskelavslapping
2. Muskelgrupper som vi skal jobbe med
3. Progressive muskelavslappingsøvelser: hender, armer og underarmer
4. Progressive muskelavslappingsøvelser: skuldre og nakke
5. Progressive muskelavslappingsøvelser: panne, øyenbryn og øyne
6. Progressive muskelavslappingsøvelser: tunge, kjeve og lepper
7. Progressive muskelavslappingsøvelser: bryst og mage
8. Progressive muskelavslappingsøvelser: skinker og ben
9. Progressiv muskelavlastningsteknikk i flere uker

Målet med progressiv muskelavslapping

• lære avslapping ferdigheter som kan brukes raskt og i nesten alle situasjoner. Det betyr at trening består av å lære å RELAX, slik at vi i situasjoner der vi oppdager at vi blir overdrevent spente, nervøse eller rastløse, er i stand til å redusere og kontrollere situasjonen, så vel som vår egen fysiske og mentale tilstand.
• Lære å slappe av er lik lære andre ferdigheter, for eksempel skriving, lesing, svømming, kjører, sykler, osv ... Ved første alt er langsom, komplisert og bevisst med dårlige resultater og en rekke feil, men med praksis , vil vi kunne slappe av raskt og i de mest varierte situasjonene. Uten en vanlig praksis vil prosedyren ikke virke. På den annen side, jo mer trener vi bedre resultater og større beherskelse vi kommer til å nå.

Målet

Det består i å kunne slappe av i 30-60 sekunder. Og ved å bruke denne evnen til å kontrollere både konfrontasjonene til ulike situasjoner som angst og de overdreven somatiske reaksjonene som følger med det, og dermed påvirke de tre responssystemene.

¿Hvordan skal vi få det??

• Lære å kjenne igjen og slappe av muskelspenningen i hele kroppen vår.
• I begynnelsen praktiserer daglig hjemme og en gang lærer vi teknikken som praktiserer den hvor som helst og hvor mange ganger bedre.
• Bruk avslapping til hendelser i vårt daglige liv og i ulike situasjoner.
• Gjør det til en vane som er en del av vårt daglige repertoar.

Innledende forhold for å lære det

• Spesielt i de første øktene, skal miljøet der avslapningen foregår, være rolig, med en behagelig temperatur, fri for distraksjoner og lyder, halvlys ...
• Ideelt sett vil vi gjøre det på en komfortabel sofa, lenestol eller seng hvor vi har nok støtte til ryggen, hodet, nakken og vi kan strekke bena komfortabelt.
• Når det gjelder klærne, bør det være behagelig og fjerne eventuelle klær som undertrykker oss for mye.
• I begynnelsen og til vi lærer det, vil det være viktig å gjøre det hver dag, helst med lukkede øyne for å gi større konsentrasjon, til vi etter hvert vil dominere det.

Muskelgrupper som vi skal jobbe med

Det første trinnet er å lese øvelsen til du blir kjent med metodene og med muskelgrupper at vi skal forsøke å slappe av (se vedlagt tabell). I begynnelsen kan det være litt komplisert, men litt etter litt vil vi ha mestret hele prosessen ganske enkelt. Hvis vi grupperer områdene som vi skal jobbe med, blir det lettere for oss å huske det. Det handler om å starte med hendene og bevege seg fram til du er ferdig med beina.

Prosedyren er veldig enkel. Det handler om konsentrere vår oppmerksomhet på hver av musklene vi jobber med i hvert øyeblikk kan vi gjøre det etter ordren som er etablert i bildet av bildet.

Spent første hver del og umiddelbart prøvde å slappe av (dedikert kort tid å stramme, nok til å oppdage den fysiske tegn på stress, og vie mer tid til å motta den forskjellen vi opplevde som vi prøver å redusere spenningen, til gradvis bli tydelig diskriminere virkningene av avslapning). Vi vil snart bekrefte forskjellen mellom spenning og avslapping. Det er viktig å konsentrere seg om å utvikle musklene uten å utføre spenning eller generere motstand. Selv når vi tror at våre muskler allerede er avslappet, bør vi prøve å slappe av dem litt mer. La oss prøve å føle hvordan musklene blir tyngre og tyngre. Det er mulig at vi føler tinning eller en viss tyngde eller kuldefølelse, hjertebank i enkelte områder av kroppen vår ... Dette er normalt og viktig som det er en del av avslapningsprosessen.

Når vi utfører pusteøvelser til spent og slappe av musklene i brystet (puste i sakte gjennom nesen, holde og kjører sakte gjennom munnen), kan vi se hvordan inspirasjon produserer spenning og avspenning utløp, derfor prøve å utløpet blir økende avslapping. I denne fasen er det veldig viktig å knytte utånding med avslapning.

Når vi har slappet av alle muskelgruppene, vil vi forsøke å forbli så rolig og avslappet som mulig, og gjør en generell tur til hele kroppen for å prøve å slappe av litt mer noe område vi kan oppdage med litt spenning. Det er på dette tidspunktet da Vi vil prøve å skape et mentalt bilde, der vi ser oss innenfor en stille, myk og ekstremt fredelig og hyggelig scene. Kan være en fredelig landsbygd, et vanlig full av blomster, varm og øde strand, eller bildet av havet med milde bølger sakte kommer mot land ... Vi kan bruke hvilket som helst bilde som hjelper oss til å føle i forhold til maksimal tilfredshet emosjonelle. Først kan det være vanskelig å opprettholde denne mentale scenen i mer enn noen få sekunder, men med praksis blir det stadig enklere å bruke denne typen bilder for å øke følelsen av velvære og avslapping.

Progressive muskelavslappingsøvelser: hender, armer og underarmer

fists

Vi lukker våre knyttneve så høyt som mulig i fem sekunder for å føle spenningen som dette produserer. Etterpå slapper vi av helt og prøver å legge merke til forskjellen mellom det som var spenning og hva er avslapning. Vi prøver å konsentrere all vår oppmerksomhet på å utplassere musklene i omtrent et minutt.

Forsiden av armene

Nå bøyer vi armene i albuene for å stramme musklene i den fremre delen av armene. Vi opprettholder denne stillingen i omtrent fem sekunder og deretter slapp av og la armene våre ligge ned langs kroppen vår. Vi fortsetter å utvide musklene og konsentrere seg om følelsen av å bli båret bort i et minutt eller så.

Rygg på armene

Ved denne anledningen skal vi utvide armene så stramt som mulig. Vi føler spenningen i armene bak i omtrent fem sekunder og deretter slapp av. Under avslapning strekker vi armene langs kroppen vår og la musklene utfolde seg og falle med all vekt så mye som mulig uten å utøve noe trykk, i omtrent et minutt. Når vi er ferdige med denne gruppen, bruker vi en ekstra tid og konsentrerer seg om alle muskler i hender og armer, slik at de slapper av til de føler seg mer og mer dypt avslappet..

Progressive muskelavslappingsøvelser: skuldre og nakke

skuldre

Vi rygger på skuldrene våre, løfter dem til nakken så mye som mulig, mens vi føler spenningen i dem. Vi holder den samme stillingen i omtrent fem sekunder, og deretter slippe og slapp av. Vi lar skuldrene falle med all vekt og utfolde seg. Vi opprettholder den følelsen av å la oss gå en stund for å oppleve følelser av avslapning.

nakken

Vi kan stramme disse musklene ved å trykke på baksiden av hodet mot stolens bakkant, sofa eller seng, så sterk som mulig, i omtrent fem sekunder. Vi føler spenningen, vi konsentrerer oss om det og slapp av i nakken til vi føler hvordan hodet hviler mykt og avslappet, uten å utøve noen spenning på den. Vi konsentrerer oss om følelsen av å la oss gå og oppleve følelser av avslapning som gradvis oppstår.

Etterpå lar vi muskelgruppene i nakken, skuldrene og armene slappe av så mye som mulig.

Progressive muskelavslappingsøvelser: panne, øyenbryn og øyne

Panne og hodebunn

La oss anspente disse musklene ved å øke øyenbrynene med kraft. La oss prøve å øke øyenbrynene som utøver all spenning vi kan, og hold den samme stillingen i omtrent fem sekunder. La oss føle spenningen generert og deretter slappe av. Vi prøver å føle forskjellen mellom stress-avslapping og opprettholde følelsen av å bli dratt inn, uten å øve noe press, men tvert imot, prøver å distribuere og distribuere muskler alt vi kan mens vi holder rolige øynene lukket eller ser myk og direkte videre.

Øyne og øyenbryn

La oss sette dem i spenning ved å kaste dem så hardt som mulig, mens du lukker øynene tett. Hold den samme spenningsposisjonen i omtrent fem sekunder og slapp av. La oss føle den lettelsen som kommer fra å la oss gå og fortsette å myke øyenbrynens fall mens du prøver å oppleve følelsene som langsomt kommer fram. I løpet av neste minutt, la oss konsentrere oss bare om disse musklene.

Etterpå, i et minutt, la musklene rundt øynene, pannen, nakken, skuldrene og armene slappe av helt..

Progressive muskelavslappingsøvelser: tunge, kjeve og lepper

språk

Disse musklene kan tennes ved å plassere spissen av tungen på den øvre ganen og presse opp så sterk som mulig, for å føle spenningen i musklene i tungen og nakken i omtrent fem sekunder. Senere føler vi følelsen av å la oss gå og la tungen falle av egen vekt og synker i bunnen av munnen. Hold følelsen av avslapning i omtrent et minutt. La oss gjøre det samme, men denne gangen, mot den nederste ganen.

kjeve

Det kan tennes ved å knuse tennene i fem sekunder. Vi føler at spenningen i kjeve og deretter slapper av musklene. Til slutt, la oss skille tennene litt, slik at det ikke er spenning i kjeften, og vi kan føle lettelsen av å la oss gå i løpet av neste minutt og prøve å oppleve følelsene som oppstår..

lepper

Lips og ansikts muskler kan strekkes ved å trykke en leppe mot den andre. Vi opprettholder den posisjonen i fem sekunder og deretter slapper av. For å gjøre dette, la leppene hvile sammen og litt avskilt og fortsett å føle følelsen av å la oss gå i omtrent et minutt.

Progressive muskelavslappingsøvelser: bryst og mage

bryst

Vi vil gjøre det i to faser:

• Lung åndedrettsvern: har en treg dypt for å introdusere luft inn i toppen av lungene (brystet stiger) inspirasjon, holder pusten i omtrent fem sekunder og prøv å føle spenningen som oppstår i brystet, så vi kastet ut sakte luften, konsentrere i følelsene som oppstår når brystet utfolder seg og la oss bære. Deretter puster vi dypt igjen. Vi oppfatter igjen spenningen i brystet. Vi holder pusten i noen sekunder, vi utelukker luften litt etter litt og føler avslapping. Hver gang vi utdriver luften, føler vi den lettelse vi føler når vi slipper ut luften og lar oss gå. La oss fortsette å øve denne øvelsen i neste minutt mens du konsentrerer deg om følelsene av avslapning.
• Membranpuste: Vi inspirerer sakte gjennom nesen for å få luften til bunnen av lungene (magen stiger) holder pusten i omtrent fem sekunder og føle stress oppstår i magen, etter utvist sakte luft, konsentrerer seg i følelsene som oppstår når det ventrale området utfolder seg og går sakte avslappende. Deretter inspirerer vi dypt igjen. Vi føler spenningen i magen igjen. Vi holder pusten i noen sekunder, vi utdriver luften litt etter litt, og vi føler hvordan vi slapper av. Hver gang vi utdriver luften, føler vi den lettelse vi føler når vi slipper ut luften og lar oss gå uten å gi noen motstand. Vi fortsetter å øve denne øvelsen i neste minutt mens du fokuserer på følelsene av avslapning.

mage

Encojemos musklene ligger rundt magesonen som om vi forbereder oss til å motta et slag. Vi føler spenningen som samler seg for å holde musklene trange og stive. Vi opprettholder denne stillingen i omtrent fem sekunder. Deretter slapper vi av og lar magesmuskler falle og slapper av så mye som mulig. La oss fortsette å føle følelsene som oppstår når vi sakte slapper av og lar oss gå.

Og nå, før vi går videre til neste gruppe, konsentrerer vi seg om å slappe av alle muskler i bagasjerommet, nakken, ansiktet, armer og hender.

Progressive muskelavslappingsøvelser: skinker og ben

Buttocks og ben

Vi strekker seg ved å klemme på lårene og skinnene, spre beina fremover og lede tærne nedover. Vi holder samme posisjon i fem sekunder. Vi føler spenningen i beina og baken og slapper av helt. La oss føle hvordan spenningen forsvinner gradvis fra våre ben og våre rumpe. La oss fortsette å la oss gå, slappe av, utfolde musklene så mye som mulig, og oppleve de følelsene som gradvis kommer til syne.

Hele kroppen

I løpet av de neste to eller tre minuttene konsentrerer vi all vår oppmerksomhet på å slappe av alle de store musklene, vi er ikke lenger spente, vi slapper av. Vi føler hvordan vi går dypere og dypere og dypere inn i seng, sofa eller lenestol mens kroppen vår blir stadig tyngre og tyngre og går dypere avslappet. La oss holde den følelsen i tankene så levende som mulig, nyt det, føl deg de hyggelige opplevelsene som oppstår, føl deg som vi slapper av mer og mer. I denne perioden holder vi øynene lukket og prøve å se i våre sinn bildet vi tidligere har valgt til vi kommer til stille vilkår slik at bare tenke på det vi slappe av. Etter noen minutter åpner vi øynene våre og beveger oss sakte tilbake til normal muskelton. Ikke stå opp plutselig, fordi vi kan bli svimmel, men gjør det når vi har fått en muskulær tone for aktivering. Når vi er kjøpt, kan vi reise opp og fortsette vår daglige rutine.

Med dette er øvelsene ferdig. Det vil være grunnleggende å øve hvor mange ganger bedre til du mestrer teknikken. Fordelene vi får med henne vil kompensere all innsatsen som investeres i hennes læring. Når teknikken er lært, kan vi bruke den på en rask og differensiert måte.

Progressiv muskelavlastningsteknikk i flere uker

Første to uker

Vi vil øve øvelsene, i hver av muskelgruppene, hver dag. Først spenner vi og slapper av (hvis vi kan tre ganger om dagen bedre enn to, være dagens beste øyeblikk: når vi står opp om morgenen, om middag og det siste vi gjør om natten). Vi vil gjøre dette ved å kombinere det med de to overgangsteknikkene (anvendt avslapning og avslapning ved å puste), som vil ta ca. 30-45 minutter. En dyp og frivillig puste holder personen fysisk aktiv, intellektuelt lekfull og bidrar til å balansere og kontrollere følelser.

Det kan virke merkelig at hvis du ønsker å oppnå avslapping, la oss starte strenger, men husk noe veldig viktig, er det mye lettere å lære å skille noe når du med vilje provosere når det skjer ubevisst. I tillegg, alltid etter en god muskelspenning, oppstår en avslapping automatisk og som en mekanisme for selvoppretting. Derfor lærer å oppdage tidlige signaler, for å kontrollere dem og å sette de nødvendige midlene til å diskriminere hva de skal gjøre, når og hvordan du kan få noe så viktig som å lære å være så enkelt som mulig til enhver hendelse, både internt og eksternt.

Tredje og fjerde uke

Fra fremgangen vi gjør, vil vi redusere tiden dedikert til å slappe av.

Vi vil tilbringe ca. 30-45 minutter og prøver å gjøre det i ca 15-20 alltid å kombinere de første muskelgrupper med det bildet som vi finner det svært avslappende (når avslappet, genererer hver i vårt eget bilde, vil vi prøve å være en svært hyggelig og avslappet som f.eks situasjon. bildet som skal ligge på stranden følelsen bris av sjøen, varmen fra sanden, lytter til lyden av bølgene eller måkerne ...).

I løpet av disse ukene vil vi også praktisere “Rask avslapping”. Vi strekker hele kroppen vår og slapper av raskt, konsentrerer oss så mye vi kan, og prøver å oppnå maksimal avslapning. Dette vil vi øve på å stå, sitte eller gå.

Når er dette “Rask avslapping” vi har overvunnet det, vi vil prøve å slappe av hele kroppen uten å gå gjennom spenningsfasen, vi vil prøve å gå direkte til avslapningen, men uten å sette musklene tidligere i spenning. Prøv å la kroppen vår, og slipper all spenningen, følelsen av tyngde av forlatte vekt kropp, lære å gjenkjenne disse skiltene viser at vi er avslappet, sirkulerer vårt blod gjennom kroppen, føler vi deg ... La oss gjøre det sittende, står, går, gjør ulike aktiviteter ... La oss prøve å se hvor lite etter litt vi kontrollerer og oppfatter hva som skjer i vår kropp.

Femte og sjette uke

Når den forrige fasen har blitt mestret, vil vi praktisere avslapping ved å knytte det til et beroligende ord, (for eksempel "rolig", "slappe av" eller "stille" ...) og forene alt dette med aktivitetene vi utfører i det tid. Ved å etablere denne foreningen (ord med avslapping og aktivitet) vil vi oppnå lær å være avslappet på svært kort tid samtidig som vi utfører ulike aktiviteter: sitte, stå, gå, kjøre, jobbe, etc ...

Syvende uke og følgende

Vi skal øve på Rask avslapping mange ganger om dagen i ikke-stressende situasjoner, for å teste vår læring og lære å mestre teknikken litt bedre hver gang. Til slutt, vil vi være i god stand til å begynne å implementere avslapping i situasjoner som vi genererer spenning eller angst starter med de minst kompliserte situasjoner, før de gradvis går å få maksimal kontroll.