8 Mindfulness aktiviteter for å forbedre følelsesmessig helse

Mindfulness, eller mindfulness, Det er et av de mest nyttige verktøyene for å oppnå emosjonell balanse og forbedre konsentrasjonen og trivselet til mennesker. Dens effektivitet har blitt bevist vitenskapelig, og det er økende bevis på at bruken bidrar til å regulere følelser, redusere stress og angst, bidrar til å sove bedre og fremmer kreativitet. I tillegg er Mindfulness også berikende for de som er helt sunne og uten psykiske ubalanser, som bare vil leve livet mer fullstendig..

Denne millenary øvelsen gjør det mulig å være i øyeblikket. Det er en coping stil som driver personlige styrker og det bidrar til å være mer bevisst på den umiddelbare opplevelsen med en ikke-dømmende holdning, åpenhet og aksept. Mindfulness hjelper selvregulerende atferd og fremmer selvkunnskap, samt skaper et ideelt miljø for trivsel.

• Relatert artikkel: “¿Hva er Mindfulness? De 7 svarer på dine spørsmål”

Mindfulness aktiviteter for en bedre emosjonell balanse

Men mer enn et sett med teknikker for å være i øyeblikket, Mindfulness Det er en livsfilosofi, en holdning som må adopteres å koble seg til seg selv og være mer oppmerksom på virkeligheten som omgir oss. Det krever øvelse og vilje, derfor er det nødvendig å gjennomføre en rekke aktiviteter for å forbedre evnen til å være i her og nå med en ikke dømmende og medfølende mentalitet.

Det er mange øvelser for dette formålet. Nedenfor finner du en serie av Mindfulness aktiviteter for barn og voksne.

• Kanskje du er interessert: "De 11 beste Mindfulness bøkene"

Aktiviteter for barn

Barn kan også komme i gang med å utøve oppmerksomhet. På den måten utvikler de denne vanen som vil hjelpe dem til å bli bedre kjent med hverandre og å forholde seg bedre til miljøet, slik at de kan bli lykkeligere i fremtiden..

1. Breathing of the bee

Pyttens pust, eller Bhramari Pranayama, Det er en enkel, men veldig effektiv øvelse å fokusere på å puste og å frigjøre tankene om agitasjon, frustrasjon, angst og bli kvitt sinne. Siden praksis ikke har stor kompleksitet, er det mulig å gjøre det på noe sted og til og med i en tidlig alder. Det består av å dekke ørene, lukke øynene, og når vi puster ut luften, er det nødvendig å uttale brevet “m” til pustenes slutt.

Det er uten tvil en lett øvelse å trene, selv om det er nødvendig å lære diafragmatisk puste å kunne puste ut lenger. Øvelsen kan gjøres så mange ganger som du ønsker, men det er tilrådelig å starte med få repetisjoner og gradvis øke dem. Lyden som kommer fra denne handlingen er lik den summende av en bi, derfor kalles denne aktiviteten “Puste biet”.

2. Kunsten å spille

For å utføre denne øvelsen er det nødvendig å plassere barna i par. En av dem er gitt et objekt (en penn, et leketøy, en stein, en ball, etc.), og han blir bedt om å lukke øynene. Barnet som har objektet, beskriver det til sin partner.

Etter ett eller to minutter utføres samme prosess, men denne gangen er det den andre partneren som er ansvarlig for å beskrive objektet. Til tross for enkelheten i denne aktiviteten er det ideelt å lære de små at de kan isolere sine sanser og, hvis de ønsker det, kan fokusere sin oppmerksomhet på å leve forskjellige erfaringer.

3. Oppmerksomhet på klokken

Denne øvelsen har to deler. Den første er å ringe en bjelle og spør barna å høre på lyden av klokken. Barn bør lytte nøye og løfte hendene når de ikke lenger hører lydvibrasjonen. Etterpå bør de være stille i et minutt og være oppmerksom på de andre lydene som blir hørt når klokken har sluttet å ringe..

Når lyden avsluttes, bør barna oppfordres til å dele sine erfaringer og si hva de har hørt i denne tidsperioden. Denne aktiviteten jobber med oppmerksomhet og full bevissthet, og hjelper til med å koble til her og nå.

4. Bli en frosk

Barn kan lære å øve Mindfulness hvis de blir frosk i noen minutter. Frosker er et klart eksempel på hva Mindfulness er. Akkurat som når vi mediterer, forblir frosker immobile i lang tid. De agiterer sjelden, men forblir stille, observere og puste roligt, og deres mage beveger seg på en uttalt måte for hver innånding og utånding. Ved å vedta rollen som denne amfibien, barn de lærer å sitte stille, å puste på en kontrollert måte og observere hva skjer rundt seg uten å flinching.

... og for voksne

Voksne kan praktisere Mindfulness i hverdagen hver nesten hvor som helst, og når som helst er det bra å fokusere i øyeblikket, vedta en ikke-dømmende mentalitet og behandle seg med medfølelse..

5. Trening av de fem sansene

Denne øvelsen er enkel og Den kan brukes raskt i nesten alle situasjoner. Alt som trengs er å være bevisst på våre sanser og oppleve hver enkelt av dem separat. For å utføre denne aktiviteten må du bare følge denne bestillingen:

• notater Fem ting du kan se. Se deg om og velg noe du normalt ikke vil merke, for eksempel en skygge eller en liten sprekk i bakken.
• notater fire ting du kan føle. Bli oppmerksom på fire ting du føler i øyeblikket, for eksempel buksestrukturen, følelsen av brisen på huden din eller den glatte overflaten av bordet hvor du hviler på hendene dine.
• notater tre ting du kan høre og fokus på lydene rundt deg. For eksempel, en fugl, støy fra kjøleskapet eller lyden av trafikk fra en nærliggende vei.
• notater To ting som du kan lukte. Vær oppmerksom på luktene du vanligvis ikke er klar over, og se om de er hyggelige eller ubehagelige. Lukten av nærliggende furutrær, fra stranden hvis du bor på kysten eller av en fastfoodrestaurant i nærheten av huset ditt.
• notater smaken av munnen din. Fokuser på smaken av dagens øyeblikk. Du kan nippe til en drink du har på hånden, tygge tyggegummi, spise noe og til og med legge merke til smaken av munnen uten å innta noe.

Dette er en enkel øvelse å trene, noe som kan ta deg raskt til her og nå. Tiden du bruker med hver forstand, avhenger av deg, men hvert objekt med oppmerksomhet må vare et eller to minutter. Ideen Det er ikke å utføre en meditasjon, men å gå tilbake til nåtiden med en bedre tilstand av bevissthet.

6. Aktiv lytte: observere ikke-verbalt språk

Denne aktiviteten er ideell for å utvikle kapasiteten til aktiv lytting, som er en form for kommunikasjon som det krever en innsats fra kognitive og empatiske evner, hvor mottakeren ikke bare er mottaker av utstederens ord. Mange ganger tror vi vi hører når vi virkelig hører.

Aktiv lytting hører ikke på den andre personen, men er helt fokusert på meldingen som den andre personen prøver å kommunisere. Det er å være i her og nå med full bevissthet. Vi fokuserer ikke bare på avsenderens ord, men også på hva han har til hensikt å overføre gjennom ikke-verbalt språk.

For å utføre denne oppgaven det er nødvendig å sette i par. En av medlemmene har to minutter til å forklare en hyggelig opplevelse av livet hans eller en mening om noen siste hendelser, mens den andre lytter aktivt. ¿Hva ditt utseende, din holdning eller dine bevegelser sier? ¿Han virker stolt når han forteller? ¿Overfører det lidenskap? Mottakeren har to minutter for å nøye observere partnerens ikke-verbale kommunikasjon. Etter å ha avsluttet øvelsen, forteller begge sine erfaringer som aktive lyttere.

7. Feeding Mindfulness

Med det livets tempo vi har i dag er det vanlig at vi ikke stopper et øyeblikk for å koble oss selv, selv om vi har noen få minutter å spise, fordi vi enten setter på fjernsyn eller vi snurrer rundt det vi har Hva å gjøre i ettermiddag. Vel, det er mulig å øve Mindfulness mens du spiser eller spiser frokost. På utføre den bevisste fôringsøvelsen, du må bare betale full oppmerksomhet til hva du skal spise.

Du kan starte med å fokusere på hva du holder. Følg følelsen av hva du har i dine hender (for eksempel en skål eller gaffel). Når du er klar over tekstur, vekt, farge, etc., fokuserer du oppmerksomheten på lukten. siste, Ta maten til munnen, men gjør det sakte og med full bevissthet. Legg merke til smak eller tekstur som den smelter i munnen. Denne aktiviteten kan hjelpe deg med å oppdage nye erfaringer med matvarer du ofte bruker.

8. Vær oppmerksom på midten av bildet

Å utføre denne aktiviteten det er nødvendig å visualisere det audiovisuelle innholdet som er vist nedenfor:

Målet med denne øvelsen er enkelt: fokus oppmerksomheten på det punktet som vises i midten av bildet til tross for det skiftende fargemønsteret rundt det, noe som kan distrahere eller provosere uønskede tanker. Det er en ideell øvelse å begynne i praksis med oppmerksomhet og til begynn å bli oppmerksom på tankene som kommer til tankene og av de som noen ganger vi ikke er klar over.

Formålet med denne øvelsen er ikke å gå seg vill i disse tankene, noe som kan være svært uttalt hos personer som er utsatt for å lide angst. Denne opplevelsen ligner fenomenet lydløs fiksering som resulterer fra å stirre på en lysflamme.

For å vite mer om Mindfulness

Alt relatert til Mindfulness er veldig interessant på grunn av potensialet i dette settet med enkle vaner å gjelde for hverdagen, men det er også sant at det ikke er lett å forklare hva det er som en aktivitet, og hvilke mekanismer det forbedrer vår livskvalitet.

Heldigvis har flere eksperter på feltet utviklet treningsverksteder for å gjøre dette emnet mer tilgjengelig. M-PBI Mindfulness treningsprogrammet til Mensalus Institute of Barcelona, som starter 14. november 2018 og går allerede for sin 18ª utgave, er et eksempel på disse populære bevissthetsinitiativene.

I dette treningsprogrammet arbeider med både teoretiske og det praktiske i denne disiplinen problemer, og har lært å bruke dem i ulike sammenhenger, basert på programmet Stress Reduction basert på Mindfulness (MBSR) Clinic Massachusetts og Program opplæring basert på Practices Brief Integrert (M-PBI) Martial eksperter Arredondo, Pilar Hurtado og Carla Uriarte. Hvis du vil vite mer om dette programmet som består av 6 økter på 3 timer og en retrett dag kan du klikke på denne lenken.