Hvordan slutte å røyke, i 13 psykologiske nøkler

Tobakk er et av de mest konsumerte psykoaktive stoffene (teknisk medisin), sammen med alkohol, over hele verden. Røykevanen har imidlertid vist seg å være skadelig for menneskers helse, forårsaker forskjellige forandringer og letter utseendet av alvorlige problemer som lungeemfysem og lungekreft eller generere mulige endringer i foster.

Av denne grunn og av mange andre grunner Mange bestemmer seg for å slutte å røyke, men de finner at det ikke er så lett å ikke ta en sigarett, siden de må møte angsten som kommer til å generere uten å ha tilgang til et stoff som de har viss avhengighet til, og at de har integrert seg i hverdagen. Hvordan slutte å røyke? I denne artikkelen forlater vi deg med 13 psykologiske nøkler for å ta hensyn til å gjøre det.

• Relatert artikkel: "Addiction: sykdom eller læring uorden?"

Tretten nøkler for å slutte å røyke

Å slutte å røyke er ikke lett. Flertallet av folk som begynner å røyke gjør det i ungdomsårene og får vane med å røyke i svært forskjellige situasjoner og sammenhenger. Det er en vane at i de fleste røykere er svært etablert. Det er mange programmer og strategier for å slutte å røyke, noen mer vellykkede enn andre. De fleste deler imidlertid en rekke nøkler eller trinn, noe som er noen av de mest bemerkelsesverdige de som vi ser neste gang.

1. Analyser forbruksvanene dine

En av de første skrittene for å slutte å røyke er å vite hvor mye vi har en avhengighet av tobakk. I den forstand er det første vi trenger å vite hvor mye vi røyker. Du kan utføre en enkel selvregistrering som skal fylles ut på daglig basis, og vurder etter en uke hvor mange sigaretter som kommer til å røyke.

Det kan også være nyttig å reflektere om det er situasjoner som utløser dette forbruket og reflekterer over hvorfor de gjør det.

2. Avgjørelsesbalanse

Om en person slutter å røyke, avhenger i stor grad av personens vilje til å gjøre det. Sett på en annen måte: Vi vil ikke slutte å røyke hvis vi ikke vil. En god måte å motivere deg til å gjøre er å vurdere fordeler og ulemper ved å røyke eller slutte, på en realistisk måte.

Tenk at bringer henne røyking og konsekvenser på kort og lang sikt (både for en selv og for miljøet) og kontrast det med de fordeler som ville stoppe denne vane og erstatte det med alternative aktiviteter er en interessant måte å motivere endring . Aspekter som ofte verdien er økt helse, lavere sannsynlighet for kreft eller luftveisproblemer, ingen forgiftning av kjære, risikoen for fosteret under graviditet eller økonomiske utlegg som vil være ansatt i å kjøpe snus.

ja, Denne strategien garanterer ikke i seg selv noe; Det må kombineres med andre. Tross alt er avhengighet ikke et rent rasjonelt fenomen.

3. Sett mål og få en plan

Vi har endelig bestemt at vi vil slutte å røyke og vi er motiverte til å gjøre det. Det er en prosess som kan være svært kort eller veldig lang, avhengig av personen, deres egenskaper og typen forbruk som de har. I alle fall Det er tilrådelig å planlegge trinnene som skal følges og etablere korte og mellomstore mål som kan føre til å oppfylle det endelige målet: slutte å røyke ...

4. Vurder bruk av elementer for å hjelpe avgiftning

Selv om det ikke er nødvendig, er det mange som finner det nyttig å bruke metoder som reduserer nikotinuttak. Eksempler på dette er nikotingummi og flekker. Det må imidlertid tas i betraktning at disse mekanismene er fundamentalt for fysisk avholdenhet, og har liten effekt på det psykologiske.

• Kanskje du er interessert: "Habituation: en sentral prosess i preassosiativ læring"

5. Begynn med å redusere beløpet

Å bestemme for eksempel at starter i morgen vil vi slutte å røyke når vi har røykt fire pakker om dagen i tjue år, er ikke umulig, men for de fleste er det ikke levedyktig. Vi står overfor en vane som har blitt etablert gjennom livet, og endringsvaner krever vanligvis en prosess med progressiv tilpasning.

Av denne grunn er det anbefalt at i stedet for å slutte å røyke på en gang, bør den daglige mengden sigaretter reduseres, gradvis og tolererbar for emnet. Dette kan kombineres med den progressive endringen av merke til andre som inneholder mindre nikotin. Lag en oversikt over det maksimale antallet sigaretter som du skal tillate deg selv per dag og overholde denne grensen, anbefales å ransonere dem. Reduksjonen må være ekte og signifikant: det vil si hvis du røyker 50 per uke, går du ikke til 48, men for eksempel til 35.

Og disse sigaretter er summen: de teller både dine egne og de som andre kan tilby deg. Faktisk anbefales det ikke å akseptere utenlandske sigaretter, siden det letter at mengdene er ute av kontroll og også kan sette presedens for å akseptere dem i fremtiden.

6. Informer miljøet ditt

Avslutte røyking er komplisert for mange mennesker. Kommunisere beslutningen om å slutte å røyke til omgivelsene er en god måte å gjøre det lettere for dem å ta hensyn til og forstå røykerens situasjon, så vel som den sannsynlige økningen i irritabilitet. Støtten til dette miljøet kan hjelpe og som en forsterker av å slutte.

7. Vurdere alternative atferd og atferd

Vi må være oppmerksomme på at når vi reduserer mengden eller slutter å røyke, må vi møte øyeblikk når det blir vanskelig å motstå trang. Vanligvis er de som begynner å slutte, vanligvis mer nervøse og anspente, så vel som irritable. Det er nødvendig og veldig nyttig å vurdere å utføre alternative atferd til røyking, og spesielt hvis de er uforenlige.

For eksempel bestemmer noen mennesker seg for å ta en dusj, tygge tyggegummi eller spise (dette sist grunnen til at noen mennesker vanligvis legger vekt etter at de forlater det) for å motstå ubehag og ønske om forbruk som skyldes fravær av sigaretter.

8. Øvelse

Fysisk trening er en veldig stimulerende aktivitet Det er gunstig og veldig nyttig for nesten alle generelt, og kan også bidra til å slutte å røyke. Er sannsynlig å først trene er vanskelig for personen som er avslutte, fordi sporten er større behov for oksygen og røykere (med tanke på at røyking skader og blokkerer luftveiene) vil tendere til å bli lei før.

Men dette er samtidig en kilde til motivasjon for å forbli uholdbar fra tobakk: over tid vil luftveiene øke og sammen med opplevelsen av å utøve og endorfiner og avslapping som det genererer, vil behovet og ønsket om å konsumere tobakk reduseres. Det er også en oppførsel som delvis er uforenlig med vane med å røyke (da dette gjør det vanskelig å gjøre intens øvelse riktig).

• Kanskje du er interessert: "De 10 psykologiske fordelene med å øve fysisk trening"

9. Forbedre deg selv

Å slutte å røyke, som vi har sagt ved flere anledninger, er vanskelig. Det er derfor det er praktisk forsterk deg selv når vi oppnår målene våre. En slik forsterkning må være en hyggelig aktivitet som vi ikke vanligvis gjør, og det kan reflekteres i en terapeutisk kontrakt som personen gjør med seg selv. Du kan gå fra å gå ut på middag eller til kino for å ta en liten tur eller en kort pause.

10. Be om profesjonell hjelp

Behandlingen av avhengighet som røyking er kompleks, og mange mennesker kan ikke slutte seg selv. Gå til en profesjonell som angir mer spesifikke retningslinjer kan være nyttig og kan også være en kilde til støtte og motivasjon til å forlate.

11. Kontrollerer eksponering for steder i forbindelse med røyking

Avslutte røyking kan være mer komplisert å oppnå hvis vi er omgitt av stimuli som kontinuerlig påminner oss om denne vanen. For eksempel kan omringe oss med røykere eller puste andre folks røyk utløse ønsket om å røyke. Selv om eksponering for visse stimuleringer kan være uunngåelig, må vi søke begrense vår eksponering mot dem.

12. Ta hensyn til risikoen for tilbakefall

Vi er på et punkt der vi kanskje har sluttet å røyke. Vel, men vi må også ta hensyn til at det er en sannsynlighet for tilbakefall igjen. Faktisk kan de første ukene uten forbruk være vanskelig, men den største risikoen for tilbakefall er gitt som hovedregel etter tre måneder uten forbruk. Også arrangementer som bryllup og fester, eller situasjoner som genererer stress, kan generere en økning i ønsket om å konsumere. Disse faktorene må tas i betraktning, og det kan være nyttig å vurdere måter å reagere på hvis ønske om å røyke vises.

13. Øye! Fall er ikke tilbakefall

Når vi har sluttet å røyke, er denne siste nøkkelen viktig for å ta hensyn til (og gjelder både når du slutter å røyke og når du forlater andre stoffer). Og det er mulig at noen ganger oppstår et punktforbruk, et fall. Etter at mange anser at forsøket på å slutte å røyke har vært en feil. men dette trenger ikke å være slik: Vi vil bare snakke om et tilbakefall hvis forbruksvanen er gjeninnført. Det handler ikke om å minimere betydningen eller tillate oss en sigarett fra tid til annen, noe som må unngås, men ikke å kriminalisere og vurdere å miste alle fremskritt frem til da.

Bibliografiske referanser

• Batra, A. (2011). Behandling av tobakksavhengighet. Deutsches Arzteblatt, konsultert på http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Guide for å slutte å røyke. AEC, Madrid.