Utfordring av spektakulære bein og rumpe på bare 30 dager

Med livsstilen til moderne samfunn er det ekstremt viktig å være aktiv og unngå stillesittende livsstil siden fysisk trening gir mange fordeler for vår mentale og fysiske helse.

Målet med å utøve sport må være menneskets helse; Imidlertid er det fysiske aspektet svært viktig for mange, og det er ikke overraskende i dette samfunnet som krever så mye.

I denne artikkelen vil vi foreslå en kneputfordring, slik at du kan få flere ben og gluter, sterk, fast og tonet og for at ditt generelle trivsel skal øke. Nå, før du fortsetter, kan du se på disse to interessante artiklene:

• De 10 psykologiske fordelene med å øve fysisk trening
• Øvelse av fysisk trening forbedrer den akademiske ytelsen

Fordelene med å lage knep

Squats er en klassiker i trening, det er en øvelse som gjør at du kan utvikle muskler og styrke sener og leddbånd i bena og skinker, men påvirker også kjerne og nedre del positivt.

Det må gjenkjennes, mange finner det vanskelig å utføre beinøvelser; men squats gir mange fordeler for personen som utfører dem:

• Øk lavere togstyrke, og bidrar til å tone ben og glutes.
• Øker bein tetthet av ryggraden, hofter og ben, som bidrar til å forhindre osteoporose.
• De hjelper brenne kalorier og fett i de neste 24 timene etter trening.
• Stimulerer det kardiovaskulære systemet.
• Øker basal metabolisme, slik at du brenner flere kalorier mens du er i ro.
• Det påvirker kraften og utholdenheten i andre øvelser eller aktiviteter: kjører, spiller fotball, hopper, etc..
• Hvis det utføres riktig, økes mobilitetsområdet og fleksibiliteten rundt hoftene øker.
• Med mindre repetisjoner, mer vekt og riktig kosthold er det mulig å utvikle muskelmasse i området av ben og skinker.
• Det forbedrer stillingen siden, med denne øvelsen blir kjerne- og lumbalområdet arbeidet.

Utfordring squats: ben og glutes tonet i en måned

Etter å ha lest disse fordelene, vil du sikkert gå på treningsstudioet og dra nytte av kraften til knekkene. Derfor presenterer vi i denne artikkelen en utfordring som ble utgitt i magasinet "Shape", slik at du kan få noen spektakulære bein og rumpe.

Du kan utføre denne utfordringen i kombinasjon med andre treninger. derfor, Hvis du allerede har treningsrute, kan du utføre utfordringen før du begynner eller etter, som du ønsker.

Nedenfor finner du utfordringen som er forklart.

Dag 1: Basic hakke

Den klassiske knebøy er den vanligste. Å gjøre det, du må bare stå opp, med beina spredt og med føttene justert med skuldrene dine. Hendene skal være foran brystet og albuene skal være litt bøyd. Skyv hoftene dine slik at skuldrene dine er litt fremover, men hold øynene dine rett fram og tilbake rett.

På samme tid, bøy knærne som om du skulle sitte ned. Pause i nedre posisjon og stige opp igjen. Hvis du er en ekspert, kan du praktisk talt nå den hakke stilling, men aldri ofre god holdning. Gjør 15 repetisjoner, med eller uten vekt, avhengig av nivået på fysisk tilstand.

Dag 2: Gluteus spark

Denne øvelsen kalles også et eselspark. Den klassiske formen forsøker å sette seg i en firbenet posisjon, simulerer et esel, og utfører et bakspark, og holder kjernen stramt, ryggen rett og utseendet på bakken.

Kicket utføres ved å heve benet etter å ha knæet til bukene og simulere et spark. Nå er det forskjellige variasjoner, som for eksempel bare å øke beinet rett når du er i strykeposisjonen eller utføre en knebøy og deretter løfte benet bakover. Du kan sjekke det i følgende video.

Gjør 10 reps med hvert ben.

Dag 3: Basic knep + Gluteus spark

Kombiner øvelsene fra dag 1 og dag 2. Gjør 15 repetisjoner av klassiske knep og 16 repetisjoner av gluteus spark (8 for hver side).

Dag 4: Grunnleggende knep + Gluteus spark

Som i forrige dag, kombinere øvelsene til dag 1 og dag 2. Gjør 20 repetisjoner av klassiske knep og 20 repetisjoner av glute spark.

Dag 5: Bryte

Ta en dag fri for å gjenvinne styrke og slik at musklene kan repareres.

Dag 6: Sumo Sentadilla

Sumo squat ligner på normal knebøy, men Plasseringen av beina er litt annerledes, med spissene på føttene og knærne peker utover. Du må utføre 15 gjentakelser av denne øvelsen, og du kan gjøre det med eller uten vekt.

For å vite hvordan du utfører det, kan du visualisere følgende audiovisuelt innhold.

Dag 7: Sumo squat-serien

Denne øvelsen er en variant av sumo squat, men i stedet for å bare gå ned og ned, er det nødvendig å heve armene og spissene på føttene på vei oppover, som om det var en ballettplie. Gjør 20 reps.

Ta en titt på denne videoen for å vite hvordan du gjør det.

Dag 8: Sumo squat + nå sumo squat

På den åttende dagen er det nødvendig å kombinere begge tidligere øvelser og utføre 15 repetisjoner av sumo squat og 20 av reach sumo squat..

Dag 9: Sumo squat + nå sumo squat

Som på forrige dag må du kombinere øvelsene fra dag 6 og dag 7, og utføre 15 repetisjoner av høyt knebøy og 20 av høyt høydehøyde..

Dag 10: Bryte

Dra nytte av denne dagen for å gjenvinne styrke og at kroppen gjenoppretter fra innsatsen du gjør i utfordringen.

Dag 11: Skvett med skråt

For å utføre en skrå knebøy, er det nødvendig å utføre et høyt knebøy som forklart i de foregående linjene.

Nå må du legge hendene bak hodet slik at albuene dine er bøyd utover. Når du når den opprinnelige stillingen etter nedstigningen, er det nødvendig å fortsette å øke beinet som om vi skulle berøre knærne i albuen. Du må være der hvor bevegelsesområdet ditt lar deg komme tilbake til startposisjonen.

Dag 12: Squat med hopp

Vi utfører den klassiske knebøyen, men la armene strømme naturlig, fordi knebøyet er nøkkelen til å starte et hopp. Du kan se hvordan du gjør det i videoen som er vist nedenfor. Gjør 20 reps.

Dag 13: Skvett med skrå + knep med hopp

Gjør de to foregående øvelsene. 15 repetisjoner av knebøyet med skrå og 20 repetisjoner av knebøyet med hopp.

Dag 14: Skvett med skrå + knep med hopp

Som på forrige dag, gjør øvelsene på dag 11 og dag 12. Utfør 15 repetisjoner av knebøyet med skrå og 20 repetisjoner av knebøyet med hopp.

Dag 15: Hvil

Nyt en hviledag for å gjenvinne styrke og slik at musklene kan repareres.

Dag 16: Smal knebøy

Det smale knebøyet er en annen øvelse, som sjelden brukes, men er veldig effektiv. Det er som det klassiske knebøyet, men i stedet for å få beina spredt, må du holde dem lukket. Hendene på nakken. Gjør 15 repetisjoner.

Dag 17: Sentadilla pistol

Squat pistolen er et komplisert knep, som består av å gjøre normal knebøy, men utvide en av beina fremover. For de som ikke klarer å gjøre det, kan de lene på hendene på en benk og forsøke å gjøre bevegelsen til hjelp av armene. Gjør 10 reps med hvert ben.

Dag 18: Smal squat + pistol squat

Gjør de foregående øvelsene. Gjør 15 repetisjoner av det smale knebøyet og 20 repetisjoner av pistolkvoten.

Dag 19: Smal squat + pistol squat

Denne dagen er det nødvendig å utføre de samme øvelsene fra forrige dag.

Dag 20: Hvil

På den 20., gjør en hviledag for å gjenvinne styrke og slik at musklene kan repareres.

Dag 21: Kryss

Stå med føttene fra hverandre som i den klassiske knebøy og bøyde albuer, hender sammen foran brystet. Senk i en hakkende stilling, med lårene parallelt med bakken. Sett høyre fot tilbake og til venstre. I denne posisjonen stiger den og faller til repetisjonens rytme. Gjør det samme med det andre benet. 10 repetisjoner på hver side.

Dag 22: Split squat

Denne øvelsen består av å sette deg i stridsposisjon. Med ett ben frem og tilbake. Deretter er det nødvendig å senke ett kne mens det andre benet er bøyd. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

Dag 23: Cross squat + split squat

Gjør de to foregående øvelsene. Utfør 20 repetisjoner i hver av dem.

Dag 24: Krysspiss + delt knep

Som i forrige dag, utfør disse oppgavene med 20 repetisjoner hver.

Dag 25: Bryte

En hviledag er nøkkelen til å gjenvinne styrke, og kroppen gjenoppretter fra innsatsen.

Dag 26: Isometrisk knebøy

Denne typen knebøy består av å plassere seg i den klassiske knebøyposisjonen, og når knebøyet er laget, i stedet for å gå opp etter en kort pause, er det nødvendig å forbli i den situasjonen i lang tid. Gjør denne øvelsen så lenge du kan.

Dag 27: Popprat

Pophallen består av å utføre en knep på en "jumpin" jacks ". Gjør 20 repetisjoner av denne øvelsen. Du kan se hvordan du utfører dette i denne videoen:

Dag 28: Isometrisk squat + pophøyde

Gjør de foregående øvelsene. Hold det du kan i isometrisk knebøy og gjør 20 reps av pistolkvoten.

Dag 29: Isometrisk squat + pophøyde

Som i forrige dag, utfør de forrige øvelsene. Hold det du kan i isometrisk knebøy og gjør 20 reps av pistolkvoten

Dag 30: Høysett av knep

For å fullføre denne utfordringen, gjør alle de foregående øvelsene, med totalt fem repetisjoner i løpet av to sett, fulgt.