Hvordan ha tonede armer 5 anbefalte øvelser

Å gjøre fysiske aktiviteter utenfor hjemmet er sunt og anbefalt; Men noen ganger på grunn av mangel på tid eller økonomi, tar vi muligheten til å bli hjemme og trene der.

Å gjøre det på denne måten er et veldig godt alternativ, og med gjenstander som vi har for hånd eller ved hjelp av egen vekt, kan vi sette sammen treningsrutiner som passer til våre krav.

Å ha tonede armer kan vi hjelpe med en rekke øvelser som gjør det mulig for oss å se utrolige resultater på kort tid hvis de utføres strengt og jevnlig.

• Relatert artikkel: "De 10 psykologiske fordelene med å øve fysisk trening"

Hvordan få tonede armer med 5 treningsrutiner

Nøkkelen til å bekjempe slaphet er det i tillegg til et riktig kosthold inkluderer vi spesielle daglige øvelser for å tone armene. Utholdenhet og disiplin vil gi gode resultater i mindre enn det du forestiller deg.

1. "Lizards" til bakken og til veggen og dens variasjoner

"Lizards" de er push-ups som er laget liggende på gulvet (hovedsakelig fordi det er variasjoner i henhold til evner og nivåer av hver person) ved hjelp av armene, må du heve hele kroppen som forlater føttene i spissen uten å heve glutealen. Det anbefales å gjøre 3 sett med 12 repetisjoner i noen av varianter som velges.

Med de tradisjonelle øgler de jobber ikke bare armene, men bryst, rygg og skuldre. Det er også øgler på veggen eller omvendt. Foran en vegg må du stå en halv meter med høye hæler, støtt hendene i skulderhøyden og bøy for å bringe kroppen nærmere veggen. Denne øvelsen styrker tricepsen hovedsakelig.

Når vi spør hvordan vi skal tone armer, kommer den tradisjonelle firbenen til å tenke, og hvis vi ikke har mye erfaring, kan vi være motet, men det er en annen mye enklere variasjon som er den lille firbenet. Den består av knel og holder oss med armene våre på baksiden å gjøre de samme bevegelsene som den tradisjonelle firbenet.

Denne øvelsen har mange variasjoner avhengig av nivået på styrke og erfaring du har, det er utvilsomt et utmerket verktøy for å tone armene dine.

• Kanskje du er interessert: "Hvorfor trening forbedrer ditt psykiske velvære"

2. Bicep curl

Denne øvelsen er en av de mest kjente og mest effektive for toning armene. Det krever to vekter som kan være hjemmelagde (to flasker med vann eller to flasker fylt med sand), og det er viktig at de har en vekt som står i forhold til styrken og opplevelsen du har. At vikene er svært tunge, vil ikke bidra til å tone armene raskere og kunne skade deg alvorlig.

Å utføre bicep-krøllen du må stå med føttene i skulderhøyde og knærne er litt bøyd. Deretter holdes vekter og med albuene nær kroppen, bøyes opp og senker sakte til armene er fullt utstrekning..

Utfør denne bevegelsen i 3 sett med 15 repetisjoner for å jobbe musklene.

3. Lateral skulder høyde

Som biceps-krøllen, kan denne øvelsen gjøres med vekter, og pass på at vekten passer til vår styrke og kapasitet. Det må huskes at toning armene krever mer enn å bruke mye vekt, utholdenhet og mange gjentakelser.

Den laterale løftene på skuldrene er svært effektive for å oppnå effektiv effekt mot flaccidity i armene og eliminere den berømte "vesken", samt bidra til å styrke skuldre og nakke.

For å gjøre dette må du stå med knærne litt bøyd og armene dine på sidene. Du må ta vekter (som vi nevnte før de kan være hjemmelagde vekter) og med utstrakte armene må du heve dem til skulderhøyde, da må du senke sakte.

Denne øvelsen er utmerket for toning armene og 3 sett med 15 repetisjoner anbefales hver dag.

4. Tricep forlengelse

Hvis du ønsker å avslutte slaphet i armene dine, bør du inkludere denne øvelsen i rutinen. Å starte du må stå med knærne litt bøyd og armene strukket opp. Med en hantel i hver hånd, ta hendene bak hodet og bøy dem og strekk dem igjen.

Denne øvelsen gjentas i serie 3, 15 ganger. I begynnelsen kan det være litt komplisert, men med praksis blir det lettere.

Vekten av håndlommene må være passende i henhold til dine evner; Vi må huske at ikke ved å legge mer vekt vil vi stramme armene våre raskere. Det er med utholdenhet og disiplin at vi skal oppnå det.

• Kanskje du er interessert: "5 øvelser for å tone kroppen din om 20 minutter"

5. Triceps fundus

Denne øvelsen Det anbefales å øke muskelmassen i armene, Så legger du en triceps bakgrunn til din rutine vil gjøre armene tone opp. For denne øvelsen kreves en fast og flatt overflate, bare litt høy over bakken. En bank kan tjene.

Du må støtte håndflatene på benken og støtte deg selv ved å bøye armene som skal løftes over bakken. Forleng bena og bøy knærne litt, bruk armene for å utøve kraft, og bøy albuene og senk hoftene til de nesten berører bakken.

Med 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner i din daglige rutine vil det være nok å tone armene dine så lenge du utfører øvelsene på en konstant og disiplinert måte.

Bibliografiske referanser:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomekanikk av sport og trening (3. ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.