13 strekkøvelser for din sportsrutine

Stretching øvelser er nyttige for før og etter en intens mosjon rutine. Men også av seg selv bidrar til å få styrke og lindre ledsmerter.

Enten du bare begynner å gjøre sport eller allerede har gjort det en stund, vil det være bedre å føle deg bedre og mer avslappet når du kjenner til de viktigste strekkøvelsene. La oss se gjennom det De beste strekkøvelsene du legger til i din daglige rutine og føle seg bedre.

• Relatert artikkel: "De 4 typer sportsoppvarming (og deres egenskaper)"

10 meget effektive strekkøvelser

For å avlaste muskelspenninger, styrke muskler, lære å puste og få fysisk styrke, utføre disse tøyningsøvelser minst 3 ganger i uken, og du vil begynne å føle seg annerledes.

1. Kalver

Lene ryggen mot en vegg, lene seg fremover med ett bein bøyd til forsiden og den andre strukket. Solens føtter skal støttes på bakken og i linje fremover.

Med denne strekkøvelsen gjør du at musklene i kalvene dine ikke er så stive og unngår kramper i din daglige rutine.

2. Ulnar flexion

Strekk armen og med håndflaten vendt nedover, strekk med motsatt hånd til den står i oppreist stilling. Husk det Du må ikke tvinge for mye for å unngå skade.

Dette er en av de enkleste, men essensielle strekkøvelsene når du starter en øvelsesrutine.

3. Tilbake

Løft skulderen til 90 °, med hånden på den andre armen utsettes trykk på albuen som strekker seg og opprettholder spenningen. Hold stillingen i 15 sekunder og gjenta bevegelsen 3 ganger.

Denne strekningen kan koste arbeid hvis du har liten fleksibilitet eller du ikke har økt sport, men det er viktig at du gjør det så langt kroppen din tillater, og så lite etter litt vil du ha større elastisitet.

4. Lateral vippestrek

Kant halsen sideveis til høyre ved hjelp av venstre hånd. Hold posisjonen i 15 sekunder og gjenta til den andre siden for å strekke begge sidene av nakken.

Denne øvelsen Du kan inkludere det i din daglige strekkrutine uavhengig av om det er før øvelsene dine, eller du vil bare utføre strekkene.

5. Lumbal

Mens du står, bøy beina, legg hånden bak lårene dine og ta knærne til brystet. Når du bøyer, pust ut og når du våkner, inhalerer. Hold posisjonen i 10 til 15 sekunder og bytt med det andre benet.

Det er en annen variant av denne øvelsen, men liggende. Ideelt, utfør de to modalitetene da de jobber på forskjellige områder.

• Du kan være interessert: "Trener økt mental helse?"

6. Skulderbevegelse

Stå med føttene litt åpne i skulderhøyde. Inhalere ved å løfte skuldrene og hold denne posisjonen i 6 sekunder, deretter puster ut for å slappe av skuldrene.

Denne øvelsen er en god hjelp til å slappe av. Du kan til og med gjøre det etter å ha brukt mye tid på å sitte eller i spenning, og du vil føle hvordan det hjelper deg med å slappe av.

7. Abdominals

Denne øvelsen fungerer veldig bra for deg før du starter rutinen med fokus på å senke magen din. Ligger på en flat overflate må du ligge på ryggen og innhalere og utvise uten å bli skadet eller svimmel. Tenk deg at du vil ta navlen til bakken og holde denne sammentrekningen ca 6 sekunder.

Dette er en av strekkøvelsene som du definitivt bør ta med i rutinen din for å opprettholde en god tilstand av helse.

8. Ben

Stå, ta foten med hånden og ta beinet til rumpa hvor det ikke gjør vondt. Alterner med det andre benet og gjenta øvelsen 3 ganger.

9. Jern eller øgle

Denne strekningen er som å lage en firfirsle, men uten å gå opp og ned. Bare ligge på magen din, løft kroppen din og hold armene dine bøyde og føttene dine pekte. Hold posisjonen i 15 sekunder, hvile og gjenta tre ganger.

10. Håndledd

Strekk armen fremover med håndflaten oppover, Ved hjelp av den andre hånden, bøy til hånden er vertikal uten å skade deg. Alternativ med den andre hånden. Hold posisjonen i 10 til 15 sekunder og gjenta tre ganger på hver side.

11. Quadriceps

Mens du ligger på bakken med bena sammen, støtter du armer på bakken bak ryggen. Din glutes bør ikke røre på dine hæler. Hold stillingen i 10 sekunder, hvile og gjenta 3 ganger.

12. Ben flexors

Sitter på gulvet, Strek ett ben og den andre bøy det og sett på toppen av det. Lene over til du berører ankelen i benet som strekkes. Hvis du kan nå foten, bedre. Hold deg så i 10 sekunder og gjenta tre ganger. Endre deretter beinet og gjenta på samme måte.

13. Nederst på kofferten

Mens du ligger på ryggen, bøy beina med knærne på brystet. Hold lårene dine med hendene bak knærne. Hold denne stillingen i 15 sekunder, hvile og gjenta.

Bibliografiske referanser:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching før og etter trening: Effekt på muskel ømhet og skaderisiko". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218 - 220.