8 pusteøvelser for å slappe av i et øyeblikk

Den rådende livsstilen i samfunn som vår, som styrker konkurransen og konstant selvforbedring, gir en stor mengde stress på kroppen vår, noe som forandrer vårt velvære og kan føre til angstproblemer og til og med lidelser. En av måtene å kontrollere vår mentale aktivering og stress er gjennom å puste.

Åndedrag er en av de grunnleggende funksjonene til organismen som gjør at vi kan få oksygen som er nødvendig for overlevelse. Denne funksjonen kan være vanskelig i nærvær av stress eller kontekstuelle elementer som forårsaker utvikling av akselererte mønstre som hindrer riktig tilførsel av oksygen inn i kroppen. Trening av denne funksjonen kan imidlertid bidra til å redusere stressnivået som følge av miljømessige og sosiale forhold gjennom avslapning, reduserer problemer med søvnløshet, hypertensjon, hodepine, astma, seksuell dysfunksjon eller fobier, foruten å bidra til bedre å kontrollere den perceptuelle prosessen, håndtering av smerte eller andre følelser produsert av organiske eller mentale årsaker.

Noen effektive pusteteknikker

Fortsett deretter for å indikere en serie enkle pusteøvelser som kan utføres for å slappe av kropp og sinn.

1. Dyp pusting

Den enkleste øvelsen for å utføre de som presenteres her. utgangspunktet Den tjener til å roe seg etter et stress eller en innsats. Det er basert på å ta luft gjennom nesen, holde den i lungene og til slutt slippe den forsiktig gjennom munnen. Hvert trinn må vare i ca fire sekunder.

2. Membran / bukpuste

Denne øvelsen er også veldig enkel. Det ligner på den forrige, men i dette tilfellet vil pusten være abdominal. For å bære den ut krever et sted å være komfortabel, helst sitte eller liggende. Først og fremst inhalerer du nasalt i omtrent fire sekunder, holder luften inne i noen sekunder og forsiktig forsøker det gjennom munnen din. Lang inspirasjon er nødvendig, et stort volum luft som kommer inn i kroppen.

Ved å plassere en hånd på magen og den andre på brystet, er det mulig å kontrollere om luften blir båret riktig til de tiltenkte områdene. Brysthånden bør ikke bevege seg ved innånding, mens luften skal føles fylle magen.

Denne treningen forårsaker parasympatisk kontroll og reduksjon i hjertefrekvensen. Det anbefales å forsøke å generalisere og automatisere denne typen pust for å opprettholde en viss kontroll over opphopningen eller nivået av aktivering av kroppen.

3. Fullfør pusten

Denne typen pust kombinerer dyp og abdominal pust i en enkelt teknikk. Prosessen starter med utvisning av all luft fra lungene. Det fortsetter med forsiktig og dypt inspirerende å fylle abdomen først, for å fortsette å inhale for å fylle lungene og brystet i en innånding. Luft holdes i noen sekunder og fortsetter deretter å utvise oralt og sakte først bryst og deretter mage.

4. Puste veksles av neseborene eller Nadi Shodhana

Denne teknikken som brukes generelt i yogaverdenen, er basert på vekslingen mellom neseborene på inspirasjonstidspunktet. Først er en av nesepassene dekket for å utføre dyp innånding gjennom det frie neseboret. Når innåndet, fortsetter vi å dekke nesefossaet gjennom hvilket luften har kommet inn og avdekker den andre, gjennom hvilken utandningen vil finne sted..

Deretter gjentas den samme prosedyren, denne gangen begynner med nasal fossa i motsetning til den forrige anledningen (det er for hvilken utånding ble utført). Denne teknikken synes å være effektiv i å rydde sinnet, aktivere den som praktiserer det.

5. Åndedrettsvern eller Kapalabhati

En annen teknikk som kommer fra yoga. Pusteøvelsen begynner med en langsom og dyp inspirasjon, etterfulgt av en rask og tvungen utånding fra magen. Inhalasjons-ekspirasjonsrytmen økes hvert 2. sekund for totalt ti puste. Det er et veldig energibesparende pust, men litt forsiktighet anbefales fordi det kan føre til hyperventilasjon og magesmerter. Av denne grunn er det ikke anbefalt for personer med høy angst.

6. Puste for å kontrollere sinne

Denne typen trening er spesielt indikert i situasjoner som provoserer sinne, for å kontrollere det. Med tanke på at innånding fører til at oksygen kommer til organismen, og derfor av energi, kan det være tilrådelig at i situasjoner der vi ønsker å kontrollere vår raseri, fokuserer vi på utånding, en prosess som vanligvis slapper av og frigjør press.

For denne øvelsen vil du enkelt puste ut sterkt, tømme lungene så mye som mulig i lang og kraftig utånding. Etter det vil vi inhalere når kroppen vår trenger det, for å gjenta prosedyren til trykkfølelsen er redusert.

7. Guidet skjerm

Brukes som en avspenningsmekanisme, tillater denne teknikken spesielt myntrørstillingenl. Det er basert på å utføre dyp og regelmessig pust mens en terapeut eller innspilling indikerer typen tanker eller bilder som den enkelte burde forestille seg. Vanligvis handler det om å plassere personen i et hyggelig mentalt scenario, som gjør at han kan se sine mål og visualisere seg selv som utfører dem. Det er en teknikk som også brukes i oppmerksomhet.

8. Jacobsons progressive muskelavslapping

Det er en avspenningsteknikk som inkluderer kontroll av pust og muskelspenning. Med lukkede øyne og en komfortabel holdning, fortsetter vi å opprettholde en dyp og regelmessig pust. Etterpå fortsetter vi å gjøre en omvisning av settet av muskelgrupper av kroppen.

Hver muskelgruppe vil bli spenret i perioder på tre til ti sekunder og deretter hvile mellom ti og tretti (det anbefales at avslapningsperioden er tre ganger spenningen), og blir serie med tre repetisjoner.

Prosessen med muskelavslapping vil begynne ved de mest distale ender av kroppen, det vil si at ekstremitetene peker lengst fra midten av kroppen, til de når hodet. Dermed vil spenningsavslappingsrutinen bli startet av føttene, for å fortsette gjennom beina, gluten, hender, armer, rygg, bryst, nakke, kjeve og hode..

Det har blitt gjort med litt forsiktighet, siden det er vanlig at det forekommer små kramper, svimmelhet, prikking eller hyperventilering (i tilfelle at de er anbefalt, stopper treningen), men det er en veldig nyttig teknikk selv i klinisk praksis.

Bibliografiske referanser:

• Amutio, A. (2002) Stresshåndteringsstrategier: rollen som avslapping. C. Med. Psicosom, nr. 62/63
• González, A. og I Amigo, I. (2000), Umiddelbare effekter av trening i progressiv muskelavslapping på kardiovaskulære indekser. Psykotem, 12.
• Shapiro, S .; Schwartz, G. og Bonner, G ... (1999). Effekter av mindfulness-basert stressreduksjon på medisinske og premedisinske studenter. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599