10 fordeler med yoga for idrettsutøvere (ifølge vitenskapen)

Yoga er en tusenårig fysisk og mental praksis som har spredt seg over hele verden takket være fordelene og garanterer balansen mellom kropp og sinn. I flere tiår har det blitt populært i Vesten, og "yogamanía" har opplevd en boom de siste årene fordi den reagerer på ulike problemer i vår tid, inkludert stillesittende livsstil eller stress.

For mange er det ikke bare en form for fysisk trening, men det er en livsstil som gjør det mulig å finne indre fred og som forplikter seg til å observere sunne vaner og riktig ernæring. Yoga tiltrekker seg, og det er derfor flere og flere mennesker trener det. Dette er fordi den klarer å integrere pusten med bevegelsen, slik at sinnet og kroppen slutter å være to selvstyrte enheter og bli en. Yoga lar deg koble deg til deg selv, noe som er vanskelig i dag.

Alle kan lære og praktisere denne disiplinen som også passer for mange idrettsutøvere, siden det gir en forbedring av fysisk tilstand, større kontroll over pust og avslapping, økt fleksibilitet, samt en egnet mental holdning som favoriserer Statens strømnings- og sportsytelse øker. Atleter som trener det, får kunnskap om sammenhengen mellom sinn og kropp, forbedrer mental klarhet og konsentrasjon, og er mer forberedt på utfordringene de står overfor.

Yoga i Vesten: På vei til moderne yoga

Etymologisk betyr "yoga" forening, og målet for denne disiplinen er sammensmeltningen av den enkelte sjel med universell ånd. Det oppsto i India tusenvis av år siden (ca 3000 f.Kr.) siden, men den moderne yoga starter ikke før litt mer enn et århundre, da den ble introdusert i Vesten av soldater og britiske tjenestemenn som var i Kina og mange lærere som kom til Vesten, og dermed etablere begynnelsen på de forskjellige skolene som er kjent i dag.

Yoga består av asanas (Arbeidsstillinger), pranayama (Innpusting), savasana (Relaxation), Dhyana (Meditasjon), kriyas (Rengjøring), mudras (bevegelser for å kanalisere energi), kirtan (sanger) og mantraer (Fraser). Gjennom historien har ulike typer yoga oppstått, siden deres praksis har tilpasset seg forskjellige kulturer. Vi kan finne buddhistiske, hinduistiske, kinesiske, tibetanske, etc; og gjennom funnene fra yogier har du oppdaget forskjellige tradisjonelle yoga systemer (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).

I Vesten er "Hatha yoga" den mest populære, og selv om det vanligvis læres som en fysisk praksis av sin asanas (stillinger), din praksis innebærer en helhetlig opplevelse som også tar hensyn til aspekter som pust eller meditasjon. Foreløpig har den vestlige kulturen påvirket nye former for moderne yoga som Power Yoga, oppsto i USA i 90-årene. På denne måten har den religiøse komponenten blitt etterlatt for å gi mer vekt til det fysiske aspektet.

Øvelsen av yoga for idrettsutøvere

I ett år, yoga har begynt å være en del av treningssentre og idrettsanlegg på mange steder. Dens fordeler som brukes til både helse og idrettsutøvelse, blir stadig økende idrettsutøvere, både elite og de som trener for å forbedre deres generelle tilstand av velvære eller deres fysiske tilstand.

Å mestre de fysiske og mentale utfordringene som yoga krever, kan være en oppdagelse for mange idrettsutøvere som i årevis er vant til et annet treningsbegrep, fordi denne praksisen er basert på prinsippet om integrasjon av kroppen som helhet. Denne nye holistiske tilnærmingen kan avsløre svakheter og ubalanser som aldri har blitt utsatt før, og integrerer det fysiske og mentale elementet som er så viktig under konkurranse eller trening i sport..

Flere og flere idrettsutøvere oppdager de forskjellige måtene som yoga kan brukes til å forbedre psykologisk og fysisk ytelse og følgelig sportsprestasjoner. Fra å øke mental konsentrasjon, forbedre fleksibilitet og balanse, forebygge skader eller forbedre tekniske ferdigheter, har mange idrettsutøvere allerede hatt glede av denne årtusinske disiplinen, inkludert basketballspilleren LeBron James, tennisspilleren Maria Sharapova eller fotballspilleren Ryan Giggs. Den sistnevnte pensjonerte som profesjonell idrettsutøver i en alder av 40 år, kom til å spille 23 sesonger i Premier League og spilte 963 kamper med Manchester United. Kanskje yoga har vært hans store hemmelighet.

Grunner til at en idrettsutøver bør trene yoga

Men hvilke grunner kan føre til at en idrettsutøver vil legge til yoga i treningsplanen? Hva er fordelene med yoga som bidrar til forbedring av sportsresultater? Tatt i betraktning informasjonen som de forskjellige undersøkelsene har bidratt til i denne sammenhengen, forbedrer yoga sportytelsen av følgende grunner.

1. Større fleksibilitet

Når du snakker om yoga, er det første som kommer i tankene dine asanas (stillinger). derfor, Det er ikke vanskelig å knytte sin praksis med forbedring av fleksibilitet. Asanas hjelper oss med å øke evnen til å bevege muskler og ledd gjennom hele spekteret.

Det er mange studier som har vist seg å være nyttige for å øke fleksibiliteten. For eksempel viste en studie fra Universitetssenteret Doncaster (Storbritannia) at en ukentlig yoga-økt i 6 uker var nok til å legge merke til forbedringer i denne grunnleggende kvaliteten på fysisk tilstand. Sarah Ramsden, yoga instruktør av Manchester United og Manchester City forklarer: "Å være fleksibel og ha gode bevegelsesmønstre bidrar til å ha større fart, kraft, bevegelsesskarphet og større gjenoppretting." Alle aspekter som forbedrer utøvelsen av idrettsutøvere.

2. Reduser stress

Ikke rart at med tempoet i dagens samfunn mange mennesker lider stress, som igjen kan føre til psykiske problemer som depresjon, angst, mental utmattelse eller fiendtlighet, som alvorlig skader de trigger nivå idrettsutøvere, relevante kognitive prosesser og sportsresultater.

I tillegg er svært truende egenskapene til konkurranse eller miljø idrettsutøvere også bidrar at stress er en ganske vanlig svar i livet til en idrettsutøver, som det fremgår av José María Buceta, professor og direktør for Master i idrettspsykologi av National University of Distance Education (UNED).

En studie utført av forskere fra Thomas Jefferson Medical College of Philadelphia og Yoga Research Society viste det Den daglige treningen av yoga reduserer nivåene av kortisol, et hormon som frigjøres som respons på stress. En økt på tjue minutter om dagen er nok til å legge merke til en betydelig reduksjon i stressnivå, ifølge forskningen fra Ohio State University i USA.

3. Øk styrken

Å følge en rutine med forskjellige asanas på vanlig måte øker tonen og muskelstyrken. Yoga holdninger opprettholdes i lange perioder, noe som forårsaker isometriske sammentrekninger av musklene, og gir en styrkeforsterkning.

En studie publisert i International Journal of Physical Education, Sport og helse viste det Asanas styrker armene, skuldrene, bena, ryggen, baken og buken.

Den samme studien konkluderer med at yoga øker styrken på underutiliserte muskler i ulike sportsdisipliner som svømming, sykling eller løping. Disse gevinster forbedrer kroppsstabiliteten og forhindrer skader, fordi yoga virker for å styrke muskelfibrene som støtter og omgir musklene mest brukt i disse idrettene. Dette betyr at en mer balansert og optimal funksjonell global styrke blir produsert.

4. Hjelp til gjenoppretting

For optimal sportytelse er trening like viktig som utvinning. For å unngå overtraining og å fortsette å utføre på et passende nivå, er det nødvendig for idrettsutøvere å forstå at perioder med utvinning etter fysisk aktivitet er grunnleggende., Yoga er en form for aktiv hvile, som betyr at organismen bruker biologiske mekanismer og metabolske og cellulære prosesser for å reparere vev og generere molekyler, for eksempel enzymer, som gjør at vi kan fortsette å utføre på et godt nivå.

Ifølge en undersøkelse som dukket opp i International Journal of Tverrfaglig Forskning og Utvikling, Yogisk pust hjelper med å sirkulere og avgifte lymfeet, et væske som går gjennom lymfesystemet. Dette akselererer utvinning med 15% etter fysisk trening og eliminerer tretthet.

5. Større balanse og koordinering

Yoga er forskjellig fra andre øvelser, siden det genererer bevegelse uten å forårsake spenninger eller ubalanser i kroppen. Derfor er treningen et ideelt supplement for ulike former for fysisk trening og en fordel i enhver sport. En studie utført av Dawn Boehde og John Porcaridel for Human Performance Laboratory ved University of Wisconsin-La Crosse (USA) viste at koordinering og balanse forbedres med yoga fordi de forskjellige stillingene kombinerer med pust og bevegelse ...

Nå, hvordan påvirker dette sportsytelsen? Større balanse og koordinasjon betyr bedre kontroll over kroppsbevegelsen, som manifesteres av en mer effektiv teknikk.

6. Forbedrer søvn

"Praksisen med yoga øker serotoninnivået som hjelper deg å sove bedre," forklarer Dr. Murali Doraiswam, forfatter av en studie ved Duke University i gjennomgangen av mer enn 100 forskningsartikler på inkludert yoga. Serotonin (5-HT) er en neurotransmitter som, i tillegg til regulering av humør eller appetitt, øker produksjonen av melatonin, et hormon som er involvert i søvn sykluser. For å oppnå en fredelig hvile, likeledes, Serotonin er involvert i kontroll av stress og kroppstemperatur.

Av denne grunn, en studie ved Universitetet i Barcelona og Universitetet på Balearene publisert i Magazine of Sports Psychology Det anbefales at idrettsutøvere utfører kvalitetskontroll av søvn, på grunn av betydningen av deres reparasjonsegenskaper og deres positive forhold til sportsopptreden, trening og konkurranse. Dr. Cheri Mah, fra Stanford University, viste i et eksperiment at basketballspillere som forbedrer søvnvanene øker effektiviteten av sine kaster med 9%.

7. Forbedre stemningen

Det er stemninger som forenkler ytelse, og generering av positive holdninger og følelser er et nøkkelelement i riktig funksjon av hver persons sport. Serotonin (5-HT) har ikke bare en positiv effekt på søvn, men er også involvert i stemningsregulering. Faktisk er lave nivåer av denne nevrotransmitteren forbundet med depressiv oppførsel.

En undersøkelse av Cabral, Meyer og Ames, publisert i Primære Care Companion CNS Disorders, konkluderte med at joga regelmessig gir betydelige forbedringer hos pasienter med depresjon og angst som ligner på fysisk trening. I tillegg, en annen undersøkelse, denne gangen publisert i Journal of Complementary Medicine, fant at det er en økning i en annen neurotransmitter i yoga-utøvere: GABA. Fordelene ved GABA er mange, da det deltar i forbedring av humør, muligheten til å konsentrere seg, fremmer avslapning og bidrar til å kontrollere stress.

Siden negative sinnstilstander kan være skadelig for sportsresultater (for eksempel å gjøre konsentrasjon vanskelig) Det er nødvendig å kontrollere disse psykologiske variablene for å opprettholde et optimalt ytelsesnivå.

8. Forhindre skader

Mange idretter som sykling og kjøring kjennetegnes av svært repeterende bevegelser over en lang periode, noe som fører til at visse muskelgrupper utvikler seg mens de ignorerer andre. Ubalanser i muskler og ledd kan forårsake skader.

Som det er vist av en studie utført av Teodora Dominteanu, professor ved Institutt for kroppsøving og idrett i Bucuresti Økonomiakademiet, som syklister og løpere, tennisspillere, som han utførte sin forskning, de opplever en enorm mengde sjokk, forkorting og herding av musklene. Når disse musklene ikke blir gjenopprettet, oppstår lengre og strekk, obalanser og skader oftere.

Mange yoga, som for eksempel "hund opp ned" (Adho Mukha Svanasana), mobilisere og utvide rygg, skuldre, triceps, rumpe, hamstrings, rectus og tvillinger, styrke muskler og gir fleksibilitet til kroppen. Denne stillingen anbefales på det sterkeste for å hindre ankelskader, så det anbefales spesielt for løpere eller triatletter. I tillegg bidrar det til å hindre albue- og håndleddskader i sport som tennis.

For å bevare idrettsutøvere fra mulige muskelskader, publiseres en undersøkelse i Journal of Strenght & Conditioning Research bekrefter at det er nødvendig å oppnå et godt nivå av fleksibilitet. På denne måten oppnås et felles- og muskelreserveområde, hvis noen uventet eller uvanlig gest er overlegen arbeidsmobilitetsbevegelsene.

9. Forbedrer konsentrasjonen

Konsentrasjon er evnen til å opprettholde fokusert oppmerksomhet på et objekt eller på oppgaven som gjøres uten forstyrrelser, og er nøkkelen til å oppnå sports suksess. I yoga er konsentrasjonen hovedsakelig arbeidet gjennom Tratak (fikse utseendet), Nasagra-Drishti (nasal kontemplasjon), Brahmadya-Drishti (frontal contemplation).

Ifølge resultatene fra en studie ved University of Illinois, fag som deltok i forskningen og som praktiserte yoga, hadde bedre evne til å konsentrere og behandle informasjon raskere og med større presisjon. De lærte også, vedlikeholdt og oppdaterte informasjonen på kortere tid.

10. Forbedre motstanden

Selv om sportsprestasjoner er multifaktoriske, er det tydelig at motstand spiller en viktig rolle i sporten. Ifølge vitenskapen, yoga forbedrer utholdenhet både aerob og anaerob. En studie av Aslan og Livanelioglu konkluderte med at en gruppe personer som trente fire ganger om dagen i seks uker forbedret 9,8% i cooper test, en test som måler aerob kapasitet.

Det synes at selv om yoga er ikke en aerob trening, yogisk pust (pranayama) øker evnen av lungene for å forbedre fleksibiliteten av brystkassen og tillater lungene for å ekspandere fullt ut, slik det er forklart en studie publisert i Yoga Journal. På den annen side viste en undersøkelse av Cowen og Adams, som evaluerte forholdet mellom yoga og anaerob motstand, at begge ashtanga yoga som yoga hatha føre til en forbedring av denne typen motstand.