Kjenn de 4 grunnleggende trinnene for å begynne meditere

Mindfulness, meditasjon, mindfulness eller Sati, som det kalles i Pali, er en praksis der vi blir oppmerksomme på de ulike fasene av vår erfaring i nåtiden. I denne forstand begynner å meditere en mulighet til å være klar over hvordan vi beveger oss, hvordan vi føler oss (både fysisk og følelsesmessig) og hvordan vi reagerer eller reagerer på hver situasjon. Denne bevissthetskvaliteten er for eksempel grunnlaget for alt kreativt liv: det tillater oss å være ærlig, pragmatisk, våken, modig og ha initiativ.

På mange ganger av dagen, kanskje for mange, Vi gikk fra å være oppmerksom på hva som skjer rundt oss for å bruke de fleste av våre mentale ressurser til å jobbe med våre tanker, enten det er problemer eller illusjoner. På en eller annen måte setter vi autopiloten og kobles fra. Vi klær, dusjer eller spiser frokost og tenker på det første vi skal gjøre når vi kommer på jobb, så vår arbeidsdag begynner lenge før vi setter oss ned på datamaskinen eller tar verktøyene.

Hvordan kan vi begynne å meditere?

For å begynne å meditere og nå en tilstand der alt strømmer og vår oppmerksomhet er fullt fokusert på hva som skjer nå, både innenfor og utenfor oss, er det mange baner. En av de mest kjente og praktiserte i er oppmerksomhet, det Den kan utvikles i fire grunnleggende trinn:

• Full oppmerksomhet: Det handler om å fokusere oppmerksomheten (uten å dømme, definere eller tolke) på hva som skjer rundt oss på et bestemt tidspunkt: lydene, objektene vi ser, kontakten vi mottar, etc. Bare observere.
• Forhold med våre tanker og følelser: i det øyeblikket når vi konsentrerer oss om hva som skjer rundt oss, vil tanker og følelser komme fram, som vi vil la dem strømme ved å bli oppmerksomme og akseptere dem uten videre.
• Bor her og nå: Nåtiden har bodd på å delta i det, og utfører daglige aktiviteter med full bevissthet.
• Utvikling av medfølelse: Medfølelse begynner med å elske seg selv og bruke denne kjærligheten til kjære og til resten av verden, enkle bekjente eller til og med fiender.

Mindfulness teknikken er en forberedelsesprosess som ligner andre prosedyrer der meditasjon oppnås. Dette er slik fordi i alle en veldig merkelig situasjon er søkt etter: en oppvåkning av oppmerksomhet og en tilstand av kroppslig avslapping. Hvis du vil, går vi med de sentrale ideene til denne prosessen som vil hjelpe oss til å begynne å meditere.

Kroppsskanning

Den første ideen er å slappe av i kroppen, som vi kan bruke bevisst pust og en teknikk kalt "kroppsskanning" eller kroppsrevisjon. Kroppsskanning består av å utforske og merke seg sin egen kropp. Du starter med føttene og går over de forskjellige sonene.

Vi ser med nysgjerrighet opp følelsene som vi mottar fra hvert av områdene der vi fokuserer vår oppmerksomhet. Kroppsskanningen kan forlenges fra 5 til 20 minutter. Når denne kroppslige feien har blitt utført, er den meditative prosessen sentrert i nået, slik at det som må fungere for å komme ut fra vårt sinn. Vi vil anskaffe denne posisjonen til observatør.

Fokus på det nå

Dette fokuset på nåtiden kan gjøres gjennom øvelser av oppmerksomhet til et objekt (med noe objekt, bare å observere det). også å lyde (lytter til alle lydene som vi sannsynligvis ikke oppfatter når vi ikke går inn i denne fikseringstilstanden). siste, til fysiske opplevelser (det vi kan føle i kroppen vår), blant andre.

Unngå å dømme og tolke

Oppmerksomhet til sinn og følelser fra observatørens perspektiv betyr å motta hva vår indre verden ønsker å vise oss. På dette punktet, Det handler om å unngå tolkning og vurdering. Alt som skjer i oss er normalt og innebærer å lære om oss selv.

Disse metodene utvikler seg mot tungen og mettaen. Tonglen og Metta refererer til medfølelse, mot oss selv og mot andre. På denne måten, vi vender oss til tilgivelse, tilfredsstillelse, takknemlighet og medfølelse med det vi har og med andre.

Praktiske øvelser for å begynne meditere

For å begynne å meditere, er det nødvendig å være oppmerksom på ulike variabler. De er følgende: pust, sanser, kropp, sinn og aktiviteter i det daglige livet. Øvelsene som skal utvikles fra mindfulness kan klassifiseres i fem grupper:

• Observasjon av nåværende erfaringer: å leve livet som om man ser på et maleri, observerer de spesifikke detaljene i det, med et smil om det kan være.
• Behandling av tanker: Det handler om å ønske alle besøkende i vårt sinn velkommen.
• Handlinger med full bevissthet: Gjør de aktivitetene vi bør gjøre en om gangen og konsentrere oss om hva vi gjør, for eksempel å senke aktiviteter.
• Godkjennelse og løsrivelse: Vi antar at alt er i en kontinuerlig prosess med forandring og transformasjon, at ingenting er uforanderlig.
• Medfølelse og selvmedlidenhet: vi behandler hverandre som om vi var barnets medfølende mor og mentaliserer at alt vil skje.

Observasjon av nåværende erfaringer

En av de mest berømte øvelsene er den av rosen. Med en druepass i hånden vil vi observere sin form, tekstur, farge, lukt etc. Når vi har utforsket det, spiser vi det sakte, og samler også inntrykk mens vi har det i munnen vår. Så vi fokuserer vår oppmerksomhet på dagens erfaring med å observere og spise et rosin.

En annen av øvelsene som vi kan bruke til å meditere er de av STOP og RAIL, som tilsvarer følgende akronymer:

• S / Stopp, stopp!
• T / Bli oppmerksom på å puste.
• O / Se hva du synes, føler og gjør.
• P / Delta og handle bevisst.

• R / Erkjenn opplevelsen
• A / godta det
• Jeg / Undersøk opplevelsen
• L / befri deg selv, ikke identifiser deg selv

Behandling av tanker

For håndtering av tanker kan vi utføre følgende øvelser:

• Merking av tanker: Det handler om å navngi ideene som oppstår under prosessen.
• Spinntid: refererer til å gi en viss tid og enighet om våre tanker, for eksempel en time om morgenen.
• Min diskusjon med Sokrates: består i å stille spørsmål til alt vi aksepterer, og på denne måten identifisere alle de tankene vi har vedtatt uten å reflektere over dem.

Handlinger med full bevissthet

Det handler om å registrere inn i en aktivitet som vi gjør, graden av effektiv tilstedeværelse i den aktiviteten (0-100) og hvilke andre aktiviteter vi gjorde i mellomtiden. Så vi blir oppmerksomme på oppmerksomheten vi betaler for hva som skjedde eller hva vi gjorde i det øyeblikket.

Godkjennelse og løsrivelse

Det kan utvikles gjennom utfordring av de 100 tingene, av David Bruno (2010). Det består i å bli kvitt ting, fordi det er mer nyttig å samle øyeblikk enn ting. På denne måten vil vi praktisere løsrivelse fra eiendeler, men også fra forhold som kan være skadelige.

Medfølelse og selvmedlidenhet

Praksis med medfølelse kan utføres på følgende måte:

• MorgenritualNår vi våkner, gjentar vi følgende: "I dag føler jeg meg heldig å ha vekket, jeg er i live og jeg har et verdifullt menneskeliv, og jeg skal ikke kaste bort det. Jeg vil bruke alle mine energier til å utvikle meg selv, for å utvide mitt hjerte mot andre, for å oppnå opplysning til fordel for alle vesener. Jeg vil ha gode tanker mot andre, jeg vil ikke bli sint eller tenke dårlig om andre. Jeg vil dra nytte av andre så mye som mulig. "
• Likheter med andre: det består av å ikke fokusere på forskjellene - som er det vi vanligvis gjør - og finne likhetene som vi har. La oss tenke at vi alle søker det samme: lykke, unngå lidelse, tristhet, ensomhet og fortvilelse. Vi søker også å møte personlige behov og lære av livet, og fra det tidspunkt forsøke å nærme seg.

Dette er de grunnleggende øvelsene som kan brukes som referanse for alle som ønsker å begynne å meditere. Som du kan se, er de veldig enkle, spesielt hvis vi sammenligner dem med alt det velvære vi kan rapportere om gjennomføringen av dem..

Bibliografiske referanser

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness for nybegynnere, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Lære å øve oppmerksomhet, Redaksjonelt frimerke, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. og Segal, Z. (2013), Veien til mindfulness. polity Press.

Kjører, en god form for meditasjon Kjøring er som en balsam, en måte å navigere gjennom dine problemer, å unnslippe negativ tenkning eller å overvinne personlige demoner Les mer "