7 måter å motivere oss til å øve oppmerksomhet

Grunnlaget for Mindfulness ligger i å være oppmerksom på en spesiell måte: med vilje, i øyeblikket og uten å dømme (Kabat-zinn, 1994). Andre forfattere definerer det som "samvittighet av denne erfaringen med aksept" (Germer, 2005) eller "universelle og grunnleggende menneskelig kapasitet, som er å være klar over innholdet i tankene, øyeblikk til øyeblikk" (Simon, 2007).

Det grunnleggende målet med denne teknikken er å bevege seg fra hele sinnet til mindfulness. Vi forlater bort fra hvilke buddhister kaller "monkey mind" eller vandrende, å flytte til et rasjonelt tenkeminne og mindre motivert av lidelse og kaos.

Når vi trener oppmerksomhet, fokuserer vi gjentatte ganger på vår erfaring i øyeblikket. Vi legger igjen og igjen historien om fortiden eller bekymringer om fremtiden og omdirigerer vår oppmerksomhet til det som skjer i øyeblikket.

Lokaliteten til oppmerksomhet

"Uansett hva som ser ut i sinnet, bare observere det"

-Ajahne Chah-

Kravene til å øve oppmerksomhet er:

• Ha et tilstrekkelig nettsted.
• Et passende øyeblikk.
• Den ideelle stillingen og en timer.

Den grunnleggende instruksjonen som vi må gi hjernen til å begynne med øvelsen, er "direkte oppmerksomhet til opplevelsen i nåtiden, med nysgjerrighet, åpenhet og aksept" (biskop, 2004). J. Kabat-Zinn (2003) påpeker Holdninger som burde følge prosessen med oppmerksomhet:

• Ikke døm: Fokus på å observere opplevelsen, uten å dømme de tankene og følelsene som kan oppstå, bare ved å la dem forekomme.
• Tålmodighet og utholdenhet: la ting skje i rett tid og praktiserer ofte.
• Nybegynnerens sinn: se prosessen som første gang den ble praktisert, holde tankene åpne og fleksible.
• tillit: stoler på deg selv i utgangspunktet og i det som kommer ut av prosessen, normaliserer det.
• Ikke prøv: unngå å generere forventninger, du må bare gjøre, uten mer.
• Gi inn og slipp: Ikke å bli knyttet til opplevelsen eller til det som kommer av det, så vel som omstendighetene i livet, og bare for å la det skje som det skal skje.

Mindfulness ifølge R.A. Baer (2015), "ment å observere hvordan du går gjennom livet, at du står å observere og se hva psykologiske feller falle, som grubling, unngåelse, atferd indusert av følelser, selvkritikk og perfeksjonisme".

Mindfulness og følelsen av nærvær

Denne evnen til å være bevisst (oppmerksom), ikke å stikke seg fast i fortiden eller å lene seg mot fremtiden, men heller å åpne opp og akseptere alt som oppstår fra øyeblikk til øyeblikk, er en definisjon av nærvær.

Psykologen og meditasjonslæreren Tara Brach (2012) gir en annen definisjon. Med det foreslår han det nærværet er "følelsen med følelse av full oppmerksomhet, åpenhet og ømhet som oppstår når vi er her og nå med vår erfaring". I mange aspekter er oppmerksomhet og tilstedeværelse synonymt. Men oppmerksomhet refererer også til prosessen med å trene sinnet til å være og forbli tilstede.

"Mennesket er som et pensjonat. Hver morgen en ny leietaker.

Lykke, depresjon, ondskap, i et øyeblikk som en uventet besøkende kommer bevissthet. Velkommen alle, ha det bra!

Selv en mengde sorger, som feier huset voldsomt tømmer alle dine møbler. Likevel behandler du hver gjest med ære.

Kanskje de rengjør deg for en ny glede.

Den mørke trodde, skammen, ondskapen. Gå, finn dem ved døren, ler og inviter dem til å komme inn.

Vær takknemlig for alle som kommer fordi hver enkelt er sendt som en guide til det hinsides ".

-Rumi, Sufi-dikter og mystiker fra det tolvte århundre-

Forstå virkelig med praksis av oppmerksomhet

Å lære den formelle praktikken av oppmerksomhet er relativt enkel, men å opprettholde det i tide er det ikke. Mange utfordringer kan oppstå når vi har besluttet å meditere med jevne mellomrom.

Det er lett å bli frustrert, tenk at vi ikke gjør det på den riktige måten eller lurer på om det virkelig er verdt det. Vi kan også bekymre oss for at vi, i lys av hverdagenes krav, ikke bruker nok tid til systematisk praksis, eller vi kan til og med stoppe øvelsen helt.

Derfor er det viktig å fortsette og ikke dømme vår praksis for tidlig. Hvis du nettopp har startet, forplikte deg til å trene den i minst 8 uker før du trekker konklusjoner: Dette er hva det betyr å gi en reell mulighet. Bare følg uten å vurdere hvordan du gjør det og uten å vente på konkrete resultater. Når du har passert de 8 ukene, kan du se tilbake og avgjøre om det har skjedd en endring, hvordan har størrelsen på den endringen vært og om det er verdt å fortsette.

7 måter å opprettholde praksis med oppmerksomhet

Hvordan bli motivert i møte med usikkerhet, tvil og krav til ditt eget sinn? Her gir jeg deg noen nyttige forslag.

Gjør det til en vane

Gjør meditasjon en del av din daglige rutine (for eksempel å pusse tennene, for eksempel). Bestem hvilket øyeblikk på dagen som er mest praktisk og legg det til agendaen din. På den måten trenger du ikke å tenke på det. Ikke bekymre deg hvis du ikke har lyst til det. Som det er sagt i reklame for et velkjent sportsmerke, gjør du det ("Bare gjør det").

Ikke for lenge ... ikke for kort

Velg en tidsperiode for formell praksis at det er lenge nok for tankene å bosette seg, men at det ikke er så omfattende at det er vanskelig for deg å integrere det som en vanlig del av livet ditt. For de fleste er noe mellom 15 og 45 minutter det rette å gjøre.

Lag en hellig plass

Kanskje du ikke har råd til å bestille et helt rom for å ligge i stillhet som noen utøvere gjør. Men så langt som mulig, skape et rom for meditasjon i et hjørne av rommet ditt, stue eller kontor. Hvis du foretrekker det, dekorere plassen med gjenstander og bilder som inspirerer deg.

Finn din måte å sitte på

Hvis din praksis innebærer å sitte, som de fleste formelle mindfulness praksis, prøv å sitte på en måte som gjør at du kan være oppreist, selv om det er avslappet og behagelig på samme tid Den riktige stillingen favoriserer den våkne tilstanden, gir en følelse og letter strømmen av pusten fra nesen til lungene, som passerer gjennom luftrøret..

Ta bort all dommen

Faktumet av å ha for mange forventninger og dømme seg selv fører direkte til frustrasjon. I stedet husk det Det handler ikke om å komme hvor som helst, men heller å gå tilbake igjen og igjen hvor du allerede er.

Vær snill, men stabil

Meditasjon krever vilje, men prøver for hardt kan være kontraproduktivt. I stedet ser du etter Middle Way, hvilken Buddha som er beskrevet med en metafor på lutternes strenger: å produsere musikk, disse kan ikke være for spent eller for løs.

Husk din hensikt

Hvorfor bestemte du deg for å øve oppmerksomheten? Å finne fred i sinnet? Å være mer til stede med din partner, dine venner eller med deg selv? Å bringe mer visdom og medfølelse til verden? Å holde målet i tankene kan være en kraftig kilde til motivasjon, spesielt når man føler seg tapt, forvirret eller motløs.

Disse forslagene vil hjelpe deg med å opprettholde vanen med å praktisere oppmerksomhet og dra nytte av alt det er i stand til å gi deg. Hvis du fortsatt ikke kan være konsekvent, er det kanskje på tide å komme i kontakt med en profesjonell som spesialiserer seg på dette emnet.

Hvordan øve meditasjon? Noen sier at det er en øvelse for å frigjøre sinnet, andre at det er et møte med seg selv, og det er de som hevder at deres åndelighet øker hver gang de lukker øynene og mediterer i lotusposisjonen. Les mer "