Teknikker og effektive psykologiske strategier for å kontrollere stress

Å forstå normale reaksjoner i stressende situasjoner, å vite hvordan du håndterer dem og behandle symptomer så snart som mulig, kan øke hastigheten og unngå langsiktige problemer. Det er derfor, i denne artikkelen av PsychologyOnline, vil vi snakke om Teknikker og psykologiske strategier som har vist seg å være effektive for å kontrollere stress.

1. introduksjon
2. formler
3. eksempel
4. Kognitive feil

introduksjon

I tillegg til det ovenfor har vi også flere profesjonelle psykologiske teknikker som etter mange undersøkelser har vist seg å være svært effektive. La oss se noen:

Stres syndromet som vi har sagt er definert som en kombinasjon av flere elementer: miljøet eller situasjonen, tankene (Kognitiv respons: hva vi tror), de fysiske svarene (Fysiologisk respons: hva vi føler) og måten vi må svare på disse elementene (Motorsvar: hva vi gjør).

Angst fører uunngåelig til oss angst, til hjelpeløshet, til fiasko... Hendelsene, de negative tankene og den fysiologiske aktiveringen av kroppen bidrar til generasjonen av stresssyndrom. Det endelige resultatet vil være angst på grunn av en slik angst at det vil forårsake en smertefull følelse. Hvis, som vi sa i begynnelsen, en person verdier eller oppfatter en situasjon, stimulans eller hendelse som farlig, hvis foruten som tolker den fysiologiske reaksjon av kroppen hans som truende uunngåelig kommer til å føle frykt og dermed angst vil være til stede , som igjen vil øke frykten og med den følelsesmessige ubehag.

formler

Spenningssyndromet kan forklares ut fra disse to formlene.

I den første formelen, en miljø stimulus (brutt ned bil på veien) frembringer et fysiologisk opphisselse (stress og innsats som er nødvendig for å finne løsninger), etterfulgt av en negativ tolkning av aktivering (jeg at jeg savner gnister, hva en rot, akkurat nå, i all hast jeg har, hva Jeg manglet ...) og til slutt en smertefull følelse (sinne, sinne, fortvilelse ...). Den smertefulle følelsen vil avhenge av den tolkningen vi gjør og mengden fysiologisk aktivering manifestert i hver person. ¡En større fysiologisk aktivering større angst og større følelsesmessig ubehag!

I den andre formelen en miljø stimulus (starte en bedrift) hvis negative tanker forekomme (kan ødelegge meg, og hvis jeg går galt, og hvis jeg ikke kan ta det, og hvis jeg klarer ...) vil føre til fysiologisk opphisselse ubehagelig (takykardi, svetting, urolig mage ... ) som vil føre til vondt følelser (angst, angst, følelsesmessig nød ...).

I motsetning til disse reaksjonene opprettes en negativ tilbakemeldingsløsning mellom sinn og kropp som, hvis det varer over tid, vil resultere i stressssyndrom. For å bryte denne kretsen er det ikke noe alternativ, men å endre tanker, de fysiske svarene eller situasjonen som utløser en alarmreaksjon eller endre vår egen oppførsel avledet av alt dette.

Den psykologiske intervensjonen av stress vil tillate oss å bruke psykofysiologiske mekanismer på en slik måte at vi kan møte de forskjellige situasjonene på best mulig måte. I begynnelsen definerte vi stresssyndromet som en kombinasjon av flere elementer: miljø, negative tanker, fysiologiske responser og atferd. Alle kan bryte stresskretsen så snart vi griper inn eller bytter en av disse elementene. Så snart vi handler og modifiserer en av dem, vil vi gripe inn og modifisere resten.

Det spiller ingen rolle i hvilken av dem vi griper inn i for å gripe inn i en av dem Vi vil endre og bryte kjeden generert frem til det øyeblikket for bare å gjøre noe annet enn det som ble gjort. Den negative tilbakemeldingssløyfen vil bli endret så snart vi handler annerledes enn hva vi gjorde. Når vi lærer å identifisere negative tanker og fysisk aktivisering som følger disse tanker eller atferd som stammer fra alt dette og endre vår egen fordel vil ikke lenger øke fysisk aktivisering for å få oss til smertefulle følelser, fordi Vi vil lære å deaktivere stresssystemet i begynnelsen og med det vil vi ha tatt et stort skritt mot selvkontroll og mot positiv forandring.

Etter mange års erfaring og forskning fant vi ut at det er viktig å lære å oppdage forutgående og automatiske tanker som bidrar til å generere angst og psykofysiologisk ubehag. Din kunnskap vil tillate oss å garantere suksessen til psykoterapi som vi søker i hvert tilfelle.

eksempel

"Før en gruppe eldre, beretter en kvinne en annen kvinne for å være sent til et møte, roper og fornærmer henne, kritiserer henne for å ha avbrutt det som ble behandlet på den tiden..
Hver eneste person som har sett åstedet reagere og tolke på sin egen måte, en av deltakerne starter og begynner å gråte, en annen gir grunn, er en annen sint og svarte at det var ikke å være slik, en mann kritikk for å være så intolerant, andre føler seg skam for scenen og er stille ... "Det vil være så mange forskjellige svar og meninger som det er mennesker på rommet”.

Med dette eksempelet ser vi hvordan den samme situasjonen kan provosere forskjellige svar og følelser. Disse svarene vil være av de mest varierte og den umiddelbare konsekvensen av hvordan hver observatør tenker, oppfatter, tolker og dømmer problemet..

Det er karakteristisk for mennesket stadig autodescribiéndose verden, bidrar til hver av de hendelser eller erfaringer etiketter som vi gradvis blir absolutte sannheter basert på som vi tror, ​​oppføre seg og tilpasse seg miljøet. Disse etikettene vil være mer eller mindre adaptive avhengig av hvordan vi teller ting gjennom den endeløse dialogen vi har med oss ​​selv og at vi pryder det med tolkninger som vi bidrar til når vi fortsetter å fortelle de samme tingene igjen og igjen til vi får mer og mer styrke, får vi oss til å internalisere det til de blir en del av operasjonens repertoar. Denne indre dialog kan sammenlignes som en kaskade av tanker som strømmer fra sinnet uten avbrudd. I sjeldne tilfeller blir vi oppmerksomme på slike tanker fordi det meste av tiden er de automatiske og bevisstløse, selv om de er sterke nok til å skape de mest intense følelsene.

Disse tankene presenterer blant annet følgende egenskaper:

• De er spesifikke meldinger og betong som vi gir oss selv.
• De er stenografi, komponert av noen få ord eller ved svært korte visuelle bilder.
• De er automatiske og til tross for at de i mange tilfeller er helt irrasjonelle og absurde, tror vi nesten alltid på dem og antar dem som absolutte sannheter..
• De er spontane, de ser plutselig ut og bombarderer oss uten å kunne stoppe dem.
• De er vanligvis ledsaget av uttrykk som: "måtte, skulle måtte, skulle, og hvis ...".
• Når de er negative, pleier de å forutse alle slags katastrofer, dramatisere og pleier å se ting, selv de enkleste, på en helt negativ, skadelig og kompleks måte.
• De er relativt idiosynkratiske, Det vil si at samme situasjon kan generere forskjellige tanker og følelser avhengig av hver person, kultur og til og med et nasjonalt, regionalt eller etnisk samfunn.
• De er veldig vanskelig å kutte, viderekoble eller bytte ut.
• De er helt lært takket være den kontinuerlige gjentakelsen av dem ...

vår “sinn / tanke” Det er et veldig kraftig instrument som kan øke eller redusere mengden press, angst eller stress som en situasjon eller situasjon kan “produsere” i oss Vår utdanning generelt, som kommer fra familien, skolen, samfunnet, etc., lærer oss å evaluere verden og erfaringer fra bestemte spesifikke former, noe som fører oss til å utvikle ulike områder av følsomhet og oppførsel. Vi utvikler også ulike forventninger og overbevisninger om hendelser, mennesker, personlig selvværd, ferdigheter og generelt om tingets ting..

Vi kan påvirke angst og følelsesmessige lidelser som vi opplever ved å endre måten vi oppfatter og tolker erfaringer, endrer vår holdning til hendelser og dermed vår måte å svare på dem. Det handler om å ha alternative mål, ressurser, ferdigheter og strategier for å oppnå dem. Vi vurderer strategiene, og vi er igjen med de mest lovende og effektive, og kaster bort de som viser seg å være mindre effektive. Senere legger vi dem i praksis og verdsetter konsekvensene av vedtaket.

Mange av problemene vi står overfor, og at vi ikke alltid vet hvordan de skal løses på en adaptiv måte, skyldes en rekke feil som vi, uten å realisere dem, ofte begår. Det vil være grunnleggende å lære å observere dem, oppdage dem og handle i overensstemmelse hermed, for dette vil det være viktig å kjenne dem først for en gang kjent for å kunne handle og løse.

Kognitive feil

Blant de vanligste kognitive feilene og de som forårsaker mest skade kan vi vurdere følgende:

• Alt eller ingenting tenker (polarisert, absolutistisk)
• perfeksjonisme
• Overdreven generalisering eller overgeneralisering
• Katastrofale tenkning
• Filtrering eller oppmerksomhetsfokus
• Forsterkning av negativ og minimering av positiv (selektiv abstraksjon)
• Diskvalificere de positive ved å forstørre eller redusere
• Negativ selvvaluering
• Psykologisk behov
• Oppmerksomhet fokusert på å tilfredsstille den andre på en absolutistisk måte
• Du bør, overdreven etterspørsel (til deg selv eller andre)
• Tilpasning eller selvreflekterende tenkning (selvsentrisk oppmerksomhet)
• Raske konklusjoner (uten å fremvise tvil eller bevis)
• Emosjonell resonnement
• Gjett eller tolk tenkningen til andre (å lese)
• Forutsigelse av fremtiden
• Forventning med negativ prediksjon
• markør tenkning, feil merking (til seg selv eller til andre)
• Lav selvtillit (jeg kan ikke gjøre det, jeg kan ikke stå)
• Skyldighet (tilskriver skylden til deg selv eller andre)
• Kontrollfeil
• Fallacy of justice
• Feil av forandring
• Vær rett
• Justeringer eller selvbedrag