Kognitiv atferdsterapi teknikker for angst

Psykologi er som vi vet, ansvarlig for å veilede og hjelpe mennesker som opplever en slags emosjonelt problem. Angst er et av de vanligste problemene som vanligvis vises.

Kognitiv atferdsterapi er en av grenene i psykologien som har vist seg å være mer effektiv i å kurere angst og foreslår en rekke teknikker som tar sikte på å eliminere den. I denne Psychology-Online artikkelen vil vi fortelle deg hvilke som er de beste kognitiv atferdsterapi teknikker for angst.

1. Typer av angst i henhold til kognitiv psykologi
2. Diaphragmatic puste for angst
3. Jacobsons progressive avslapning
4. Systematisk desensibiliseringsbehandling
5. Levende eksponering for å eliminere angst

Typer av angst i henhold til kognitiv psykologi

Det er 2 typer angst, en av dem er sunn angst og er den som har ansvaret for å holde oss trygge fra et reelt problem som truer våre liv. Takket være angst vi kan reagere for eksempel for å angripe noen eller vilt dyr, prøve å beskytte oss mot naturkatastrofer, når vi krysser gaten samme frykten for å bli påkjørt av biler får oss til å se før vi gjør, etc.

Det er imidlertid også patologisk angst som er hva, i stedet for å hjelpe oss med å komme videre, gjør bare vondt oss. Noen eksempler på problemer knyttet til angst ville være sosial fobi, agorafobi, generalisert angstlidelse blant andre..

Diaphragmatic puste for angst

Diaphragmatisk pust er avspenningsteknikken som oftest brukes i kognitiv atferds psykologisk terapi. Å vite hvordan å puste på riktig måte gir mange fordeler til vår fysiske og psykiske helse. Når vi puster riktig, blir blodet oksygenert og renset. På et psykologisk nivå er fordelene som oppstår når du puster riktig, at våre angst og stressnivåer synker betydelig, det gjør oss til å føle seg roligere og til og med øker vår energi, noe som er svært gunstig, spesielt når du utfører en sport.

men, ¿hvordan å øve denne typen puste? Nedenfor vil jeg kort forklare den enkleste og mest praktiske måten å gjennomføre. Husk at jo mer du trener det, får du bedre resultater.

1. Sitt i en stol eller ligg et komfortabelt sted hvor du opprettholder en rett stilling.
2. Plasser en av hendene på magen og begynn å puste sakte og dypt. (Pass på at pusten din ikke er for dyp siden du kunne hyperventilere)
3. Hold noen få sekunder luften du har inspirert, føl deg hvordan magen har steget. (Du kan holde luften i 5 til 15 sekunder for eksempel den tiden du føler deg mest komfortabel)
4. Puster langsomt ut, utdriver luften gjennom munnen din og føler at magen faller ned.
5. Gjenta denne øvelsen 2 eller 3 ganger om dagen.

Jacobsons progressive avslapning

Jacobsons progressive avslapningsteknikk er en av de mest brukte i behandlingen av angst. Denne typen teknikk er basert på spenning og avslapping av hver og en av musklene i kroppen, slik at personen kan oppleve forskjellen mellom spenning og avslapping. Endelig vil personen, ved å strekke for mye hver muskel, verdsette og oppleve mer den hyggelige følelsen av å holde dem avslappet. Denne teknikken utføres personlig under behandling, selv om det også kan gjøres gjennom lydanlegg hvor personen utfører hjemme individuelt så lenge du lærer å utføre det riktig.

Steg for trinn progressiv avslapning

Fremgangsmåten for å følge ville være følgende:

1. Sitt med ryggen rett eller ligg ned på et komfortabelt sted, i et miljø med liten støy og lys. Lukk øynene dine, koble fra enhver type tanker eller bekymringer som kan eksistere på dette tidspunktet og fokuser oppmerksomheten utelukkende på kroppslige opplevelser.
2. Utfør opplæringen av Membranpuste nevnt ovenfor.
3. Stram og slapp av hver av muskelgruppene. Det begynner med ansiktsmuskulaturen, som panne (rynker og strammer), øyne (tett lukket), nese (rynker), munn (tett lukket), tunge, nakke, skuldre (kontrakt, stigning), armer, hender (tett lukket), bryst, rygg, mage (det kontrakterer), føtter og til slutt bena.
4. Denne tilstanden av muskulær avslapning opprettholdes i noen minutter mens du tenker på steder og / eller ekstremt avslappende og hyggelige situasjoner.

Systematisk desensibiliseringsbehandling

Først av alt er det a liste over situasjoner, folk eller ting som er fryktet som forårsaker angst å bli generert. Situasjoner er notert fra mindre til større frykt, for eksempel når det gjelder sosial fobi, kan det være at de er mindre redd for å snakke med en mer eller mindre kjent person, derfor vil de fortsette å snakke med en fremmed, så utsette noen emner foran 3 eller flere personer, etc..

Etter at personen blir bedt om å ta en komfortabel stilling, lukk øynene og begynn å forestille seg Den første fryktede situasjonen, det vil si den med mindre intensitet. Han blir bedt om å forestille seg hele scenen, med hvem han ville snakke, hva han ville si, hvor han ville være, etc. så levende som mulig, og i det øyeblikket, når du begynner å føle angst, blir du bedt om å gjøre den diafragmatiske pusteøvelsen på samme tid og legg merke til hvordan dine angstnivåer minker.

Etter å ha jobbet med den situasjonen og har klart å redusere sine angstnivåer, fortsetter vi med den som følger og så videre. Formålet er at når du må møte situasjonen, leve og direkte føle deg roligere og kan også gjøre bruk av diafragmatisk pust hvis situasjonen tillater det.

Levende eksponering for å eliminere angst

Dette er det siste Kognitiv atferdsterapi teknikk for angst siden den brukes når personen allerede er praktisk talt klar til å begynne å nærme seg det han frykter. Du vet når en person er klar til å gjøre det når det allerede har utført over for å redusere angst nivåer teknikker, oppfatningen om hva som forårsaker frykt forbedret og personen er motivert til å eliminere problemet.

Live utstilling: eksempel

Levende eksponering i kognitiv atferdsterapi utføres gradvis ut fra listen vi tidligere har gjort av situasjoner der mindre angst er produsert. Det begynner, som det var gjort på utstillingen i fantasien med situasjoner som forårsaker mindre angst og derfra går frem mot de som forårsaker mer angst.

Når personen står overfor sin frykt, bor og direkte, anbefales det å utføre pusteøvelser som diafragmatisk pust, slik at de føler seg komfortable i sine øyeblikk. Etter det forrige eksempelet, for å overvinne sosialfobi bør vi utsette oss hver for seg til virkelige situasjoner der sosiale møter finner sted.