Søvnløshet og hypersomnia Noen retningslinjer for søvnhygiene

¿Har problemer med å sove? ¿Han våkner midt om natten? ¿Har du for mye søvnlighet i løpet av dagen? Du kan ha søvnforstyrrelse og ikke vite det. den søvnforstyrrelser De er ganske vanlige og har forbrytende konsekvenser på en daglig basis. For eksempel er de årsaker til tretthet, dårlig ytelse, sosial uro, lav ånd og kan være årsaken til trafikkulykker eller arbeidsulykker.

I denne PsychologyOnline-artikkelen snakker vi om søvnløshet og hypersomnia og vi viser noe retningslinjer for å forbedre søvnhygiene og få en god natts søvn.

1. søvnløshet
2. hypersomni
3. Faktorer som påvirker søvnkvaliteten
4. Retningslinjer for god søvnhygiene

søvnløshet

Kanskje den mest kjente søvnforstyrrelsen er søvnløshet, noe vi alle har lidd på en stund. Søvnløshet kan være vanlig i bestemte situasjoner med høy stress (eksamener, helseproblemer, viktige livsendringer, etc.), men det kan bli kronisk som ikke lenger er direkte relatert til problemet som forårsaket det. Slik at vi kan snakke om søvnløshet på nivå av sykdom eller lidelse, må det gis vanligvis (3 eller flere netter i uken). Indikatorer for søvnløshet kan våkne ufrivillig før du hviler seks og en halv time, våkner opp flere ganger om natten uten å kunne forene søvn igjen på mer enn en halv time eller ta mer enn en halv time å sovne ved sengetid.

Søvnløshet er definert av mangel på nattlig søvn og kan være to typer hovedsakelig:

• Søvnløshet av forliksbehandling: Vanskelighetsgrad som sovner
• Søvnløshet av tidlig oppvåkning: Han sovner lett, men våkner veldig tidlig, uten mulighet for å sovne.

Årsaker til søvnløshet

• Depresjon: Karakteristikken er søvnløshet for tidlig oppvåkning
• Angst: Karakteristikken er søvnløshet av forsoning
• Miljøfaktorer (overflødig lys, miljøstøy, delt rom, seng og pute annet enn vanlig, søvnavbrudd for å administrere medisiner) som ofte forårsaker søvnløshet av hyppige oppvåkninger med stor vanskelighetsgrad for å forene søvn igjen.
• Overdreven tid i sengen
• Dagens lur
• Kjedsomhet med mangel på aktivitet og / eller daglige stimuli
• Nocturia (urinering om natten), smerte.

Søvnløshet behandling

• farmakologiske: Det er opp til legen å foreskrive dem, og i vurderingen må han ha riktig informasjon fra den berørte personen og hans familiemedlemmer. Denne behandlingen bør begrenses til en kort periode. Den kroniske inntak av hypnotika genererer avhengighet og søvnforstyrrelser forårsaket av medisinen som da vil være svært vanskelig å korrigere.
• ikke-farmakologiske: Søvnhygiene regler.

Søvnhygiene tiltak

• Gå bare i søvn når du er trøtt
• Ikke gjør noen aktivitet i sengen, annet enn å sove (unngå å lese, se på TV, lytt til radioen, ikke tenk på problemer eller aktiviteter for å gjøre neste dag).
• Hvis du etter 10 minutter siden du kom i seng, har ikke klart å sovne, stå opp og ta en avslappende aktivitet (lytt til musikk, les)
• Lig deg tilbake når du blir søvnig igjen
• Hvis du går tilbake til sengs, kan du fortsatt ikke sove, gå tilbake til samme operasjon så mange ganger som nødvendig.
• Hvis du våkner om natten og holder deg i 10 minutter uten avstemt søvn, følg instruksjonene ovenfor.
• Stå alltid opp samtidig, uansett hvor lenge du har sovet.
• Ikke sov om dagen

Andre nyttige tiltak

• Unngå spennende eller tunge måltider i løpet av ettermiddagen
• Utfør mild trening gjennom dagen. Ikke gjør det før sengetid når det spiser
• Opprettholde en behagelig temperatur i rommet og inne i sengen (ikke overflødig eller mangel)
• Utfør avslappingstiltak før du sover med en rolig musikalsk bakgrunn og uten å tvinge søvn

hypersomni

Mindre kjent er hypersomnier, det vil si den overflødig søvn i løpet av dagen: Det er forskjellige syndromer og manifestasjoner med forskjellige årsaker. For eksempel, i narkolepsi-kataplekssyndrom er preget av ukontrollable søvnangrep, episoder av lammelse under søvn, hallusinasjoner, tiden for å sovne og / eller katapleksi (tap av muskeltonen).

Et annet syndrom, søvnapné, påvirker det meste (men ikke bare) hypertensive og overvektige. I apné opphører pusten under mer eller mindre lange søvnperioder, noe som kan forårsake hjerte-, nevrologiske og sosiale problemer. Det er medisinske behandlinger for apné, for eksempel påføring av en kontinuerlig opptaks oksygenmaske.

Andre lidelser er relatert til sleep-wake rytmer. For eksempel er det verden kjent “jetlag” som oppstår når du gjør en lang tur, vanligvis med fly, som innebærer endring av tidssone. Dette betyr at organismen må lese om til de nye tidssyklusene, noe som noen synes vanskeligere enn andre. Et relatert problem er det som oppstår i arbeidsskiftrotasjoner, der folk må jobbe noen dager i løpet av dagen og andre om natten. Her er den eneste løsningen å prøve å organisere skiftene og søvntidene.

Faktorer som påvirker søvnkvaliteten

Folk kan vedta praksis som bidrar til å minimere forekomsten av søvnproblemer og fremme normal søvn. Først av alt er det en rekke faktorer som påvirker søvnkvaliteten, som miljø, fysisk trening, diett eller stoffbruk:

1. Bruk av stoffer: Det er av alt kjent at koffein påvirker søvn, siden det er et stimulerende middel. Faktisk har vi alle kaffe knyttet til “våkne opp”, ikke med “sovner”. Nikotin har en lignende stimuleringseffekt. På den annen side produserer alkohol en effekt som kan gå ubemerket til flertallet. Selv om det er en depressant og kan lette å sovne i et øyeblikk, er søvnkvaliteten verre, slik at misbruket bør unngås..
2. atmosfære: Kroppen vår trenger visse miljøstøy, lys, temperatur og fuktighet som passer til søvn. Temperaturen må være mellom 18 og 22 ºC og fuktighet mellom 40 og 70%. Selvfølgelig bør lyset være svakt og vi bør unngå overdreven støy.
3. trening: Selv om dette avhenger av intensiteten av aktiviteten som utføres, er det anerkjent at fysisk trening favoriserer søvn når den utføres om morgenen eller midt på ettermiddagen, mens det kan være negativt om vi gjør det før sengetid.
4. kosthold: En diett rik på karbohydrater, vitaminer og mineraler øker kvaliteten på søvn, mens proteiner favoriserer våkenhet. Sterke måltider før søvn reduserer kvaliteten.

Retningslinjer for god søvnhygiene

Basert på dette kan vi ha en serie av retningslinjer som letter søvn:

1. Ikke misbruk stoffer som kaffe, tobakk eller alkohol, spesielt før du går i dvale, og ikke bruk narkotika til å sove uten medisinsk tilsyn.
2. Ha en rimelig tid før du går til sengs (mellom 2 og 3 timer før) og gjør middagerne ikke verken for knappe eller for rik.
3. Lag en vane med å sove, gå opp og gå til sengs alltid på samme tid.
4. Soverommet må ha tilstrekkelige miljøforhold. Sengen skal være behagelig for oss (verken for myk eller for hard). Forholdene med temperatur, lys, fuktighet og støy må styres.
5. Tren ofte, dette er sunt generelt, ikke bare for søvn. Hvis du kan gjøre det om morgenen og unngå å gjøre det i siste øyeblikk.
6. Unngå å bruke mye tid våken i sengen, da vi må unngå at kroppen blir vant til det.
7. Gå ned i tempoet i mental og fysisk aktivitet til medisinsk nærmer sengetid. Les for eksempel noe lys eller lytt til avslappet musikk, men ikke se actionfilmer eller bruk videospill.

Tenk på betydningen av dette, vi tilbringer en tredjedel av våre liv som sover, ¿det er ikke verdt det hvis vi gjør det under best mulig forhold?