Fôring før, under og etter fysisk trening

Mange idrettsutøvere spør seg: hva skal jeg spise før trening? Og under øvelsen? Og etter trening?

Åpenbart, for å svare på alle disse spørsmålene må analyseres enkeltvis, men ... gode nyheter! Det er noen generelle mønstre som du kan følge uten frykt for å være feil.

Husk at det er mange faktorer som kan påvirke hva som er best å spise, for eksempel sporten du trener eller din helse og fysiske situasjon. Så ikke ta denne teksten til pålydende! Under alle omstendigheter vil lesing av denne artikkelen tillate deg å ha flere grunnleggende ideer om hva du skal spise, når og hvordan.

Når dette er avklart, la oss starte.

Hva-og hvordan å spise før trening?

Før du gjør sport vi må ha en næret kropp i en situasjon der våre celler og muskler kan klare seg godt og dermed redusere risikoen for skade. For dette formål må næringsstoffene vi inntar (karbohydrater eller sukker, fett og proteiner) være i optimale mengder og proporsjoner..

smørefett

Vi må vite at lipider er det siste elementet i å skaffe energi, en svært effektiv energi, men veldig sakte: det tar mer tid å komme på å nærme våre muskelceller. Det aktiverer oksydasjonen av fettsyrer 20-40 minutter etter at du har startet sport og ... det er nesten umulig å utmatte reservene av lipider i kroppen vår.

På den ene siden er fett allerede fordelt over hele kroppen, og dette betyr at vi har nesten uutslettbare butikker. Hvis vi spiser fett før trening, må vi bare sette magen på jobb, og vi vil redusere mobiliseringen av blod til hvor vi vil at den skal transporteres: musklene. Derfor er inntak av fett før du trener, ikke anbefalt fordi det senker fordøyelsen. Bortsett fra at våre lipidbutikker allerede gir oss dette næringsstoffet hele tiden, så du bør ikke ha noen frykt for å løpe ut.

sukkere

Når det gjelder sukker, er sannheten at vi har små reserver på lever og muskelnivå. men, Disse butikkene av glukose er ikke store nok til å dekke kroppens behov på en treningsdageller fysisk, så vi bør innta et saksomabsorberende karbohydrat for å lade opp cellene våre med energi og ikke føle seg trøtt eller har svimmelhet under treningen.

Eksempler på sukker med langsom absorpsjon er mange, men den mest anbefalte er pasta, ris og brød. Hvis de er integrerte, mye bedre! Fordi hele matvarene absorberes langsommere av fordøyelsessystemet, vil våre energireserver dekke mer og bedre våre behov under (og etter) idrett, takket være delvis fiberinnholdet.

Med hensyn til fiber, vi kjenner som har to grunnleggende funksjoner: å redusere glykemisk indeks av mat (dette er relatert til graden av absorpsjon av mat og insulin aktivering av kroppen vår) og rense tarmen.

Et lite kjent eksempel på perfekt pre-workout mat: "10 fordeler med chia frø i kropp og sinn"

protein

Sist men ikke minst har vi proteiner. Disse spiller en grunnleggende rolle under øvelsen for å hindre eller bremse prosessen med muskelødeleggelse. Protein i den delen vi bør være oppmerksom på at bestillinger bare vare tre til fire timer, enten vi snakker om vegetabilske proteiner (linser, for eksempel) eller dyr (biff).

Det eneste som vil fikse oss når man beslutter å satse på vegetabilske eller animalske proteiner vil være i vår blodtype, siden i henhold til blodtyper vil være mer tolerant eller mindre til et protein type eller en annen, så fordøyelsen vil skje mer raskt eller mindre. Dette punktet av blodgrupper og proteinassimilering vil jeg forklare i en annen artikkel i større detalj, jeg vil ikke underholde i dette.

Når vi har sett hva og hvordan vi skal spise før treningen, la oss gå videre til neste fase: under sportsaktivitet.

Hva-og hvordan å spise under fysisk trening?

Opplæring på dette punktet vi begynte å svette og å være oppmerksom på hvordan våre muskler trenger blod pumpet spise visse næringsstoffer som tillater oss å opprettholde et godt nivå av fuktighet og energi. Det er under svette at kroppen vår utstråler vann og mineralkomponenter. Dette tapet kan lett løses ved inntak av a isotonisk drikke. Flasker med isotonisk vann inneholder sukker med rask absorpsjon som er nødvendig for å gjenopprette nivåene av vann og glukose som kroppen krever når du trener. Hvis det er tilfellet at isotonisk drikke ikke har sukker, ikke vær redd: du kan legge til et par ss hvit sukker.

Når det gjelder proteiner under trening, kan vår kropp bare assimilere det allerede dekomponerte proteinet i aminosyrer. Aminosyren er den minste enheten der et protein kan brytes ned, en kjede av aminosyrer danner et protein. To typer aminosyrer er ansvarlige for å reparere mikroskopiske muskelfibre i kroppen vår, som forringes når vi spiller sport. På den ene siden har vi glutamin (som er den viktigste aminosyren for emnet som angår oss), og det har en grunnleggende rolle i reparasjonsprosessene av muskelfibre.

På den annen side finner vi aminosyrene BCAA (Branch Chain Aminosyre), dannet av valin, leucin og isoleucin, tre viktige komponenter i muskelmetabolismen. Disse aminosyrene kan kjøpes i spesialforretninger, og de kommer i risteform, som du kan tilberede hjemme og drikke det stille under trening. Viktig!: Vi må overvåke opprinnelsen til disse produktene, siden ikke alle har samme kvalitet.

Lavkvalitetsprodukter kan være farlig for helsen vår, vær veldig forsiktig! Dette vil også være et tema jeg beholder for en annen artikkel, fordi den fortjener å bli forklart godt. I alle fall, mye forsiktighet når du velger kosttilskudd: det er bedre å ikke ta dem enn å ta en som kan skade helsen din.

Når du forklarte hva og hvordan du skal spise under trening, la oss fortsette: la oss vite hvordan du skal mate deretter å svette fettfallet.

Hva-og hvordan å spise etter trening?

Umiddelbart etter øvelsen har vi en tid på mellom 90 og 120 minutter, hvor kroppen vår er svært mottakelig med alle næringsstoffene vi inntar. Denne spesielle tiden kalles et anabole vindu, og det skjer også om morgenen når vi våkner opp. Vær derfor oppmerksom på det som følger fordi det er veldig viktig.

Det beste alternativet for etter øvelsen vil være å ta en shake av rask absorpsjon karbohydrater, for å kutte muskel ødeleggelse prosessen. Dette er produsert av den fortsatte spenningen på muskelen, som langsomt ødelegger fibrene under fysisk trening for å skape mikromuskelbrudd. For å oppnå en forbedring i muskelkvalitet (og dermed i sportsprestasjoner), må vi passere gjennom denne ødeleggelsesprosessen. Selvfølgelig er det ikke praktisk at muskelfibrene forblir forringet og uten mat å reparere i lang tid, derfor behovet for denne første risting som jeg anbefaler.

Kort tid etter denne første risting og før slutten av det anabole vinduet, er det best å ta en ny riste, denne gangen proteiner, for å kunne gjenopprette den muskulære strukturen. Du må huske på at det vil avhenge av kvaliteten på proteinet at absorpsjon skjer raskere, og at vi føler oss bedre på fordøyelsesnivået. Dette er fordi for øyeblikket like etter trening har vi ikke mye blod i organene som er involvert i fordøyelsesprosessen.

Blodet forblir i musklene til oksygenat og reparere fibrene, mens resten av kroppen litt undersupplied, som med magen, noe som bør gjøre en ekstra innsats for å fordøye mat og således mottatt for å reparere muskelfibrene. Som et resultat av denne prosessen øker kvaliteten på musklene våre, noe som fører til fremgang i vår generelle fysiske tilstand.

Senere, før det anabole vinduet slutter, må vi innta en rask karbohydrat å fylle blodsukkerbutikkene. Min personlige anbefaling er den som inneholder kokte potet eller søtpotet. Som proteinkilde vil vi følge samme mønster som før, se på en mat som passer oss i henhold til vår blodgruppe.

Mat og trening: konklusjoner

Som vi har sett, er fôring før, under og etter idrettsutdanning, viktig for å optimalisere fysisk ytelse, og gjenoppretting og overkompensering av muskler. Jeg håper at denne mini-guiden vil hjelpe deg å forbedre kvaliteten på treningsøktene dine og dermed oppnå dine personlige mål.

Nå er det viktigste: Å trene!