15 tips for å øke stoffskiftet og miste vekt komfortabelt

Fysisk trening har mange fordeler. På et psykologisk nivå hjelper det deg til å føle deg bedre fordi du slipper endorfiner, det hjelper lindring av stress, reduserer stress og hjelper deg til å sove bedre. Det er også et veldig sunt alternativ og et alternativ som vi alle må utføre.

Men mange mennesker, i tillegg til å ha et sunt liv, de tar sikte på å forbedre sin figur. Selv om man ikke bør være obsess på fysisk trening, hvem liker ikke å se bra ut?

• Relatert artikkel: "De 10 psykologiske fordelene med å øve fysisk trening"

Øk metabolisme, nøkkelen til å gå ned i vekt

Trening er nøkkelen til å brenne kalorier, men det er også næring og psykologiske aspekter. Visste du det En av nøklene til vekttap er å øke stoffskiftet vårt for å brenne flere kalorier?

Hvis du er over 30 år, har du kanskje lagt merke til at det med alder er vanskeligere å brenne de "ekstra pundene" som er igjen. Dette er fordi stoffskiftet bremser seg gjennom årene, noe helt naturlig og biologisk.

Nå har våre vaner og måten vi spiser eller trener også en positiv eller negativ effekt på akselerasjonen av stoffskiftet vårt. Det er derfor du trenger å vite noen ledetråder hvis målet ditt er å redusere kroppsfettprosenten din.

• Kanskje du er interessert: "10 psykologiske triks å gå ned i vekt"

Hvordan øke stoffskiftet

Men hva er disse nøklene? Hvordan kan du øke stoffskiftet? Nedenfor finner du en rekke atferd og vaner som vil hjelpe deg.

1. Ikke glem frokost

Noen bestemmer seg for ikke å spise frokost eller ta en liten frokost og tenke at denne måten de vil miste vekt på. Denne oppførselen er helt feil, siden frokost er muligens det viktigste måltidet på dagen.

Forskning har vist det folk som spiser god frokost brenner mer kalorier i løpet av dagen. Ifølge Barbara Rolls, professor i ernæring ved Penn State University og forfatter av boken Volumetrisk vektkontrollplan, "Vår organisme bremser ned mens vi sover, og det akselererer ikke igjen før vi spiser noe." For å øke metabolismen er det nok å spise ca 300 til 400 kalorier.

2. Lag vekter

Det er personer som tror at det ideelle å gå ned i vekt er å gjøre hjertesykdom, og derfor slipper de vekttrening. Å tenke slik er en feil, Vekttrening akselererer stoffskiftet.

Denne akselerasjonen av metabolisme skjer ikke bare ved slutten av økten, men ved å skape muskel øker basal metabolisme, som er energiforbruket som kroppen vår utfører når vi er i ro. Hvis du ikke vet mye om ernæring eller sports trening, kan du kanskje lure på, Og hva betyr dette av basal metabolisme? Vel, veldig enkelt, muskler gjør at du brenner flere kalorier, selv når du hviler og ikke utfører fysisk aktivitet.

3. Lag sprints

Og er at fysisk trening er et godt alternativ for å øke basal metabolisme. Som vi har sagt i det forrige punktet, tror mange enkeltpersoner at bare kjører vil brenne mer fett. Selv om det er sant at når vi trener i en moderat intensitet i lang tid, vil vi brenne mer fett, med interválico trening blir flere kalorier brent.

For å øke basalmetabolismen kan du prøve å utføre intervaller, med korte perioder der du springer (rundt 80-90% av din maksimale hjertefrekvens). Kjør ideelt med lav eller moderat intensitet (ved 50-60% av maksimal hjertefrekvens) i 2 minutter og gjør deretter 30 sekunder med sprint. Denne sekvensen kan gjøres 10 eller 15 ganger (selv om du alltid bør tilpasse det til fysisk tilstand). Dette vil skape en feilmatch i kroppen din som vil tillate deg å brenne flere kalorier i de neste 24 timene, selv om du hviler.

4. Tren på tom mage

Det er sant at jeg har kommentert at det er nødvendig å spise frokost, da etter søvnstid, til man ikke spiser mat, blir stoffskiftet ikke aktivert igjen. Du kan imidlertid trene fasting slik at stoffskiftet aktiveres, og prosessen med å brenne fett blir akselerert.

Formålet med fasting trening er å redusere reserver av glukose eller glykogen å fortsette å brenne fett under trening. Hvis du velger dette alternativet, må du være godt hydrert og spise etter trening, ellers kan du ende opp veldig sliten i løpet av dagen.

5. Ta vare på fettet

Fett er viktig for kroppen, så du bør konsumere det i moderasjon. Ifølge en undersøkelse av italienske forskere som ble publisert i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism flere kalorier blir brent ved å ta mat med lavt fettinnhold.

Matholdige med fett har flere kalorier, og andre makronæringsstoffer som karbohydrater gir større termogenese, det vil si at de bruker mer kalorier til å brenne mat. spesifikt, termogenesen av fett er 3%, mens den av karbohydrater er 7%.

6. Spis protein

Kongen av termogenese er protein. Mens jeg sa i det forrige punktet at termogenesen av fett er 3% og karbohydrater er 7%, proteiner er 27%. Det er klart at forbruket av proteiner bidrar til å øke stoffskiftet.

I tillegg bidrar proteiner til dannelsen av muskler, slik at du vil øke basal metabolisme hvis du kombinerer det med noen fysiske treningsstrategier, for eksempel med vikararbeidet.

7. Bruk Omega 3

Hvis du skal konsumere fett, prøv å være sunn, det vil si enumettet eller flerumettet. (Hvis du ikke kan skille mellom disse typer fett, kan du lese vår artikkel: "Typer fettstoffer (gode og dårlige) og deres funksjoner"). En type fett som vil gi deg fordel når det gjelder akselererende metabolisme er omega-3 fettsyrer. Dette er grunnen til at ernæringseksperter anbefaler å spise fisk.

Laks, makrell eller sild er gode alternativer. En undersøkelse av fedmeforskning viste at hvis vi trener, bidrar en god dose fiskeolje til å brenne fett mer effektivt.

• Relatert artikkel: "De 20 typene proteiner og deres funksjoner i kroppen"

8. Spis flere ganger om dagen

Noen individer har troen på at de ved å spise mye mindre vil miste mange flere kalorier. Det er sant at hvis vi spiser mindre enn vi bruker, kan vi gå ned i vekt, men det er ikke verdt å slutte å spise eller spise veldig lite.

På den ene siden, når vi spiser, øker vi termisk effekt og basal metabolisme med 8% og 16% i løpet av to eller tre timer etter måltidet. Derfor er det ideelt å spise flere ganger om dagen (eksperter anbefaler fem). Også, hvis du er en av de som utøver regelmessig trening, må du spise for å kunne trene og ha optimale energimengder.

Vår organisme er intelligent, og hvis kroppen merker at du ikke spiser nok, skriv inn beskyttelsesmodus (Fordi du tror du er i en farlig situasjon der du ikke kan mate deg selv), slik at stoffskiftet ditt senker og sparer energiutgifter.

9. Øk NEAT

Hvis vi vil øke metabolismen, må vi ha en aktiv livsstil. Dette inkluderer ikke bare fysisk trening, siden dette bare representerer mellom 15-30% av de totale kaloriforbruket. Termogenesen som er nevnt i de foregående linjene representerer 10-15% av de totale kaloriutgiftene og basalmetabolismen 50-70%.

En av de beste strategiene for å øke metabolismen er gjennom Det som kalles NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), Det er de daglige aktivitetene vi gjør, og det er forbundet med kalorier som er brent. For eksempel kan klatring av trapper, hjemmevirksomhet eller gå til jobb hjelpe deg med å øke NEAT og dermed metabolismen din.

10. Overraske kroppen din

Den menneskelige organismen har stor kapasitet til tilpasning. Derfor må vi øke intensiteten eller treningsvolumet gradvis når vi utfører fysisk trening. I løpet av få uker er den samme treningen ikke lenger like effektiv. For å unngå dette kan du endre treningsøktene dine og gjøre ting som koster deg og overraske kroppen din, for eksempel, endringer i fart, rytme, varighet eller belastning.

11. Kontroller karbohydrater

Karbohydrater er en utmerket kilde til energi, og selv om de har dårlig rykte, er det ikke nødvendig å eliminere dem fra kostholdet. Du må bare vite hvordan du skal spise dem.

For dette du må mate deg med komplekse karbohydrater, som er de som inneholder en lav glykemisk indeks, det vil si opprettholde insulinnivået i sjakk, blir omdannet til glukose i en lengre tid enn det som er kjent som enkle karbohydrater og produsere en frigjøring av energi gradvis og langsomt . Matvarer som inneholder komplekse karbohydrater er: den brune risen, flertallet av frukt og grønnsaker eller den integrerte pastaen, blant andre.

12. Drikk grønn te

Grønn te har store helsemessige fordeler og er rik på antioksidanter som polyfenoler. Ny forskning viser at katechin, et stoff som finnes i denne infusjonen, kan øke stoffskiftet. Dataene i denne studien tyder på at emnene av hans eksperiment som tok grønn te tapt mer vekt enn de som ikke gjorde det.

Som forskerne konkluderer, kan katekiner forbedre fettoksidasjon og termogenese. Med fem kopper grønn te om dagen kan du produsere en kaloriutgift på 90 kalorier om dagen.

13. Flytt til det organiske

Økologiske matvarer er sunnere, og samtidig øker de også stoffskiftet. En studie har funnet ut at frukt, grønnsaker og korn dyrket uten plantevernmidler akselererer metabolisme og bidrar til å brenne mer fett, fordi Utsett ikke skjoldbruskkjertelen for giftstoffer.

"Ikke-organiske produkter blokkerer stoffskiftet, hovedsakelig ved å forstyrre skjoldbruskkjertelen, som er termostaten til kroppen din og påvirker metabolismen," forklarer Hyman, forskningsdirektør.

14. La alkohol være til side

Liker du å drikke glass vin med mat? Vel, hvis du ikke vil redusere stoffskiftet ditt, du bedre eliminere denne vanen i livet ditt.

I tillegg til at stoffskiftet blir tregere, har flere studier vist at å ta en drink før et måltid får folk til å spise ca 200 kalorier mer. En annen studie har funnet at kroppen brenner alkohol først, noe som betyr at kaloriene i mat er mer sannsynlig å bli lagret som fett..

15. Spicy shot

Tilsett krydret til maten akselererer metabolismen på en bemerkelsesverdig måte. Det er i det minste det som konkluderer med et forskningsarbeid fra State University of Pennsylvania i USA. Ifølge hans studie, Når du spiser krydret, øker kroppens metabolske hastighet opp til 20% i en halv time. Hvis du vil brenne mer fett, bytt til krydret.