Hvordan øke BDNF, nøkkelprotein for sunne hjerneceller

Den hjerneavledede nevrotrofiske faktoren (BDNF) er et lite, men kraftig protein som stimulerer produksjonen av nye hjerneceller og styrker eksisterende. Mer spesifikt aktiverer frigivelse av BDNF en serie gener som utvikler nye celler og hjerneveier. så, å ha høy BDNF gjør at du lærer raskere, husker bedre, eldre sakte og koble hjernen din raskt til igjen. I denne artikkelen skal vi se hvordan å stimulere BDNF til å favorisere alt dette.

Inntil relativt nylig ble det feilaktig antatt at mennesker er født med et visst antall hjerneceller, og at du aldri kunne utvikle nye. Men i begynnelsen av 1980-tallet oppdaget og isolerte forskere et protein som ble oppdaget for å stimulere veksten av nye hjerneceller: den hjerneavledede nevrotrofiske faktoren eller BDNF. Men BDNF gjør mye mer enn forårsaker veksten av nye hjerneceller.

BDNF også tar seg av helsen av eksisterende hjerneceller gjennom en rekke mekanismer øker hjernens plastisitet, undertrykker hjernebetennelse, virker som en naturlig antidepressant, motvirker de negative virkninger av stress i hjernen og beskytte hjerne av neurodegenerative sykdommer. Det er bevis på at du selv kan kontrollere levetiden.

Hvorfor BDNF kan være lav?

Et lavt nivå av BDNF har vært knyttet til et bredt spekter av hjernelaterte forhold, Inklusive angstforstyrrelser, depresjon, obsessiv-kompulsiv lidelse, spiseforstyrrelser, schizofreni, demens, Huntingtons sykdom, Alzheimers sykdom, posttraumatisk stresslidelse, utbrenning og suicidal oppførsel. Det som ikke er klart, er om BDNF er en del av årsaken til disse lidelsene eller er en følge av dem.

men, bevisene tyder tydelig på at BDNF-nivåene påvirkes negativt av en usunn livsstil. I denne forstand har forskning funnet at en diett høy i behandlede matvarer, spesielt de som kombinerer høye nivåer av sukker og fett, reduserer BDNF.

Stress og BDNF er også nært beslektet. Således er en av de mange måtene som stress påvirker kroppen skadelig for BDNF. Forskning har funnet ut at stresshormonet kortisol stopper produksjonen av BDNF, noe som resulterer i dannelsen av færre nye hjerneceller.

Uansett stimulansen som forårsaker stress, reduserer alle produksjonen av BDNF. Kronisk daglig stress, sporadisk akutt stress, kronisk søvnløshet på grunn av stress og utmattelse opplevd av høypresterende studenter fører til en nedgang i BDNF.

Også, som mange andre ting som endres etter hvert som vi blir eldre, BDNF-nivåer reduseres naturlig med alderen.

Hvordan øke BDNF naturlig

Den eneste måten å øke BDNF er gjennom naturlige metoder. Forsøk har blitt gjort muntlig og med injeksjoner, men i ingen av disse tilfellene krysser BDNF hjernens beskyttende hjerneblodbarriere..

For nå, de beste måtene å øke BDNF innebærer å forbedre livsstilen ved å gjøre sunne forandringer i frekvensen som vi praktiserer sport og kvaliteten på kostholdet vårt. Det er også noen matvarer og kosttilskudd som bidrar til å øke BDNF-nivåene. Den beste måten å øke BDNF nivåene på er imidlertid fysisk trening.

Fysisk trening for å øke BDNF

Øke BDNF nivåer gjennom trening kan gjøre hjernen mer motstandsdyktig mot skade ved oksidativt stress, skader og sykdommer, slik og som undersøkelsen viser. Forbindelsen mellom BDNF og øvelsen har vært kjent i lang tid, men forskere har nylig oppdaget det øvelsen aktiverer faktisk genet som sender et signal for å skape mer BDNF.

I tillegg, i tilfelle søvnløshet problemer, har forskningen funnet det Øvelse kan også kompensere for noen av de negative konsekvensene av søvnmangel på BDNF-nivå.

Alle typer trening er gode for å øke BDNF, men noen typer er bedre enn andre. Dr. John Ratey, en psykiater ved Harvard Medical School, en av verdens ledende myndigheter om sammenhengen mellom hjernens helse og fysisk trening, sier at Bare 10 minutters trening har positive effekter på hjernen. Ratey mener at varierende øvelsesrutine og utførelse av eksplosive øvelser bidrar til å oppnå maksimal kognitiv fordel.

Andre former for trening som har blitt funnet å øke BDNF inkluderer yoga, dans, utholdenhetstrening og stor påvirkningskarriere..

Aktiviteter for å øke BDNF

I tillegg til å trene, der andre aktiviteter som øker BDNF. De er følgende:

• Tilbring tid ute i solen: Solens eksponering øker BDNF, men å ta et vitamin D supplement gjør det ikke, som forskningen viser. Videre antas det at folk som lider av vinterens melankoli, kan ha lav BDNF.
• Lytt til musikk: Forskning har funnet at lytting til musikk påvirker produksjonen av BDNF.
• Tilbring tid i godt selskap: sosiale relasjoner kan forbedre hjernens helse ved å øke BDNF nivåene, som forskningen viser.

Øk BDNF ved å forbedre fôringen

Det har blitt funnet at Middelhavet diett øker BDNF nivåer. Faktisk, når man sammenligner dietter og måltidsplaner, er Middelhavet diett nesten alltid det beste og regnes som den sunneste måten å spise.

men, For å optimalisere BDNF er det viktig å ikke spise for mye, selv om du spiser sunn mat: Kalorirestriksjon har vist seg å øke BDNF. En annen diett som øker BDNF, er ketogen diett med høyt fett og lite karbohydrater.

I alle fall er det viktig å vite det diett rik på sukker og mettet fett reduserer BDNF, som undersøkelsen viser.

I tillegg er det viktig å vite det Det er visse matvarer som øker BDNF. Disse matvarene har en ting til felles: de er rike på forbindelser som kalles flavonoider. Flavonoider forekommer naturlig i planter og tilbyr mange fordeler, både kognitiv og helse. Ikke bare har de en kraftig antioksidant og anti-inflammatorisk virkning, men de stimulerer også produksjonen av BDNF.

Blåbær, sjokolade, grønn te, olivenolje, krydder, svart pepper og gurkemeie er bare noen av de matvarer som flavonoider øke BDNF. På den annen side har det blitt funnet at prebiotiske matvarer fremmer produksjonen av BDNF. De mest interessante prebiotiske matvarer i denne forbindelse er: asparges, bambusskudd, bananer, bygg, sjokolade, purre, hvitløk, jicama, linser, sennep greener, løk og tomater.

Hvordan beskytte hjernen mot nevrotoksisitet? Neurotoxicitet er forgiftningen av hjernen og nervesystemet. Det er mulig å beskytte hjernen mot nevrotoksisitet, som vi vil se i denne artikkelen. Les mer "