Hvordan miste magen 14 tips for å vise frem en slank figur

En av de vanligste årsakene til at folk bestemmer seg for å bli med i treningsstudioet er målet å se kropp og miste de "ekstra pundene". Sport er sunt, forbedrer vårt velvære, produserer mange fysiske og psykologiske fordeler og det er også ideelt å få en slank figur.

Dessverre kan feilinformasjon og falske myter føre til at folk ikke får nytte av fysisk trening som har til hensikt å redusere fettvev, noe som får dem til å motløses ved den første forandringen. Når det etter noen uker er bekreftet at fettlaget som dekker kroppen ikke har gått ned, kan demotivasjonen få oss til å fortsette å satse på de sunne vanene.

• Anbefalt artikkel: "De 10 psykologiske fordelene ved å øve fysisk trening"

Tips for å miste magen

Mister buk kan være treg, avhengig av prosentandelen fett et individ besitter, og denne dynamiske involverte fysiske, psykiske og ernæringsmessige variabler som ikke alltid tatt hensyn til.

Nedenfor finner du ulike strategier som kan hjelpe deg med å oppnå en slank kropp.

1. Vær realistisk

Irrasjonelle forestillinger og urealistiske forventninger fører til frustrasjon og demotivation. Du kan finne mange artikler på internett og noen blader dedikert til fitness for å sikre at det er mulig å oppnå en kropp 10 i fire, seks eller åtte uker ... Dette er helt usant!

Fettprosessen skal være en mer eller mindre lang prosess avhengig av prosentandelen kroppsfett som vi besitter, og derfor kan de antatte "mirakel" treningsøktene bare fungere med personer som har økt fysisk trening og fettprosent i noen tid kroppen er lav.

Kanskje du er interessert: "Viktigheten av å sette mål i sportspsykologi"

2. Vokt dere for dietter

Det er også ofte at enkelte individer vil gjøre spesielle dietter til å gå ned i vekt og ende opp med å frustrere seg ved ikke å oppnå de ønskede resultatene i tiden de hadde estimert.. Dietter å miste vekt bør være orientert mot en konstant og varig utvikling, ikke plutselig, for ellers kan det oppstå en rebound-effekt.

Det er mer hensiktsmessig å vedta en sunne matvaner som protein, lite fett meieriprodukter, frukt, grønnsaker, hele korn og mat som inneholder enumettet eller flerumettet fett forbrukes (for eksempel nøtter eller fisk).

3. Betydningen av kalorier

Det vi spiser er viktig, men Hvis målet vårt er å miste fett for å ha en flat mage, så er det nødvendig å brenne flere kalorier enn vi forbruker.

Fôrkontrollen er med andre ord en grunnleggende variabel for reduksjon av fettvev. Dette er det som kalles energibalanse, et begrep som er populært av Donnelly og Smith. Ifølge dem, og for en person å gå ned i vekt, er det viktig at kaloriutgiftene er høyere enn matinntaket.

• Relatert artikkel: "10 psykologiske triks å gå ned i vekt"

4. Lag kardio

Og hvordan kan vi øke kaloriforbruket? Regelmessig fysisk trening er en effektiv strategi. Nå er det godt å trå på treningsstudio og gjøre noen vekter, men hvis du ønsker å redusere midjen din circumference'll må utføre cardio. Så hvis du vil ha en flat mage, gå en tur på stranden eller sykle og få noen kilometer. Sikkert din kropp vil legge merke til det.

5. Ta tak i håndkler og veier

Kardiovaskulær trening er ideell for å brenne kalorier under idrettspraksis. Styrketrening kan imidlertid også være en god hjelp til å miste de ekstra pundene og dermed oppnå en flat mage, som Frimel, Sinacore og Villarreal uttalte i en studie publisert i 2008.

styrketrening kan ikke produsere så mye energiforbruk i løpet av sesjonen, men øker kaloriforbruk etter at det fordi den øker aktiviteten av det sympatiske system, og øke muskelmasse, en økning av basal hviler metabolisme forekommer, så som reduksjon av leverlipogenes, konkluderer Strasser, Arvandi og Siebert i en annen undersøkelse gjennomført i 2012. Vektkretsene er ideelle for å forbrenne fett og øke muskelmassen.

6. Blandet trening, det beste alternativet

Begge former for fysisk trening (kardio og styrke) gir mange fordeler og er ideelle for å oppnå en slank figur. men, Kombinert opplæring er mer fordelaktig enn hvis bare en av disse treningsformene brukes.

Når det gjelder virkningen av fysisk trening på kroppsmasse og fett, undersøkes L.H. Willis som ble utført i 2012 viste at effekten av blandet trening gir større fordeler enn styrketrening og aerob resistens separat.

7. Øk NEAT

Hvis vi ønsker å forbrenne kalorier, er fysisk trening ideell for å oppnå det. Det er imidlertid viktig å merke seg det fysisk aktivitet representerer bare 15-30% av det totale kaloriforbruk, ettersom termogenese (energien brukt ved å forbruke mat) og basal metabolisme, dvs. den energi som trengs for å holde vitale organer fungerer, utgjør mellom 10-15% og 50-70% av totale kaloriutgifter henholdsvis.

En av de beste måtene å øke basal metabolisme er i NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Dette er et vitenskapelig uttrykk for å beskrive de daglige aktivitetene som er forbundet med brent kalorier, med andre ord, det er fysisk aktivitet utført med enhver bevegelse som er gjort uten formålet med sport. For eksempel klatrer trapper, innenlands aktiviteter, går til jobb, etc. Dette burde få deg til å reflektere over behovet for å ha en aktiv livsstil. Neste gang du går til huset ditt, ikke ta heisen; og hvis du går på jobb, ikke kom deg inn i bilen og bruk sykkelen.

8. Reduser forbruket av salt og sukker (og raffinerte produkter)

Å redusere forbruket av salt og sukker betyr ikke at du skal spise tørt mat, men å miste magen (og for å ha en bedre helse i alminnelighet) anbefales det å redusere forbruket. Hva er årsaken til reduksjon av salt og sukker? Det store forbruket av salt er ansvarlig for oppbevaring av væsker med den resulterende vektøkningen; mens sukkerforbruket øker insulinnivået.

Hva betyr det at insulin øker?

I de siste årene har forbruket av raffinerte karbohydrater og sukkerholdige produkter (med høy glykemisk indeks) økt. Karbohydrater er en grunnleggende energikilde, spesielt når karbohydrater er langsom absorpsjon (for eksempel fra hele korn). Karbohydrater behandles av kroppen vår for å generere glukose, som er energi som kroppen bruker til å fungere.

men, i høye doser er glukose ikke gunstig for kroppen vår, slik at våre bukspyttkjertel, for å detektere overskudd av dette stoff i blodet (kjent som hyperglykemi) frigjør insulin, nevnte hormon ansvarlig bringe blodglukose til muskel og lever (hvis brukt opp ledige energikilder) og fettvev.

Matvarer med en høy glykemisk indeks, som for eksempel karbohydrater fra raffinert korn (for eksempel, bakeprodukter) og sukker, føre til at nivået av blodsukker øker raskt, noe som fører til frigjøring av insulin for å sikre at glukose lagres, hovedsakelig i form av fett. Derfor vil det ikke være til stor hjelp å miste magen. Kort sagt, vær oppmerksom på denne type mat fordi de ikke er gunstige for kroppen din.

9. Unngå lette matvarer

Noen lette produkter kan få oppmerksomheten din på grunn av markedsføringskampanjene bak dem, men Disse produktene, angivelig lavt kalorier, anbefales ikke for vekttap.

Ifølge eksperter fra Nasjonal Obesity Forum og Samfunnssamfunn (Britiske institusjoner), kan misbruk av disse kalorimatene generere så mye eller mer sukker og fett som de i prinsippet hevder å eliminere. Og vi har allerede sett i det forrige punktet hva som skjer med overskudd av sukker i kroppen.

10. Spis 5 ganger om dagen

Ernæringseksperter har anbefalt, i flere tiår, inntak av fem måltider om dagen. Kroppen vår bruker stadig energi og må derfor være godt næret slik at den fungerer på best mulig måte. Dette betyr ikke at vi må spise 5 tunge måltider hver dag, men også frokost, lunsj og middag, legger vi 2 snacks, en på formiddagen og ettermiddagen.

Så vi dele de daglige kalorier i 5 måltider, og du kan kontrollere sult nivåer, vedlikeholde kroppens energi og metabolisme aktivitet og også tillater oss å miste vekt og kontrollere vår vekt fordi vi ikke har noen unnskyldning for å snacks mellom måltidene.

• Relatert artikkel: "7 sunne snacks (veldig lett å forberede)

11. Gjør høy intensitet øvelser

I flere tiår var det ideen om at langvarig aerob trening var den mest effektive for fett tap. Men de siste årene har vitenskapen vist at høy intensitet trening intervall eller HIIT (Hight intensitet intervalltrening) gir også store fordeler når redusere fettvev.

Denne treningsformen består av bland korte perioder med en veldig intens kardiovaskulær trening (rundt 80-90% av vår maksimale hjertefrekvens), med andre perioder også kort av moderat eller lav intensitet (50-60%). På grunn av oksygenbehovet som er opprettet med HIIT, øker stoffskiftet selv etter at treningen er ferdig, noe som gjør at du kan brenne kalorier i flere timer etter å ha økt fysisk trening..

12. Arbeid kjernen

For å ha en flat mage, fungerer ingenting bare for å fungere i bukene. Nå, hvis du kombinerer kardiovaskulær arbeid og også jobber med andre muskler i kroppen, kan du fokusere på kjerne. Legg abdominal øvelser til din rutine, men gjør ikke crunches hver dag fordi de er en muskel og resten trenger hvile. Det viktigste er ikke at du gjør hundrevis av sit-ups, men at du gjør dem godt.

13. Prøv Yoga eller Pilates

Både Yoga og Pilates-metoden har mange stillinger som hjelper tone i underlivet. Selvfølgelig, hvis du ikke følger rådene gitt i de forrige linjene, vil du ikke oppnå målet om å få en flat mage. Men disse metodene vil tillate deg å stylisere abdominalområdet og få en slank figur, så lenge du kombinerer dem med de forrige tipsene.

14. Tilpass til endringen

Har du allerede trening og har en flat mage? Godt tilpass deg forandringen, fordi det er mulig at du har stagnert og du bør øke intensiteten eller varighet av treningsøkter siden vår tid vil vår kropp bli mer effektiv og vil ikke bruke de samme kaloriene når den tilpasser seg en type mosjon.

den American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag i uken i opplæringsfasene. Med andre ord, utfør minst 150 minutter fysisk trening en uke (5 dager x 30 minutter). For å oppnå og opprettholde langsiktig vekttap er det imidlertid nødvendig å øke treningen etter flere måneders fysisk trening..

Ifølge ASCM må du nå et volum på mer enn 200 minutter per uke eller akkumulere en kaloriutgift med øvelsen på mer enn 2000 kcal / sem. Idealet er å nå minst en time daglig trening.

(Bonus) Leie en personlig trener

Å oppnå målet om å miste mage er ikke alltid lett, fordi fysiske, psykologiske og næringsfaktorer kommer inn i spill. Derfor er et godt alternativ å leie en personlig trener til å vurdere og utforme et treningsprogram som er skreddersydd til dine muligheter og dine mål, slik at du oppnår målene dine trygt og effektivt, og også motivere deg og råd til du spiser sunt.

Med en personlig trener får du resultater raskt og minimerer risikoen for skade.