5 øvelser for å tone kroppen din om 20 minutter

Fysisk trening er en av de beste alternativene hvis vi vil ha god fysisk og psykologisk helse. Noen fordeler med denne praksisen er: bedre kardiovaskulær helse, stressreduksjon og bedre selvtillit.

Men noen mennesker, i tillegg til å forbedre sin helse, utfører sport for å miste fett eller tone kroppen sin. I dagens artikkel presenterer vi deg 5 øvelser for å tone kroppen din og oppnå figuren du vil ha.

• Relatert artikkel: "De 10 psykologiske fordelene med å øve fysisk trening"

En rutine på bare 20 minutter

Hvis du er en av de som mangler timer på en dag fordi de er så opptatt, vil det ikke ta mer enn 20 minutter å utføre disse øvelsene..

For dette, gjør øvelsene på rad, med 10-20 repetisjoner hver. Hvil i 2 minutter og gjenta rutinen 2 flere ganger til du kjører totalt 3 sett. Ta det ut 3 ganger i uken, og du vil sikkert legge merke til resultatene.

Å miste fett er mer enn bare å trene

Nå, gjør ingen feil, for å se resultatene og tonen må vi ha en prosentandel kroppsfett som gjør at vi kan se mer enn fettvev. Å miste buk kan være en sakte prosess, avhengig av prosentandelen fett som man har. Og for å oppnå dette målet inngår fysiske, psykologiske og næringsvariabler som ikke alltid tas i betraktning. Du må være realistisk!

Det er viktig å understreke at hvis vi ønsker at vår tonete kropp skal sees, må vi kombinere aerob arbeid med eller styrkeøvelser, som de som er vist nedenfor. Også, hvis vårt mål er å brenne fett, Vi kommer til å spise for å kunne produsere et kaloriforbruk, det vil si at vi brenner mer enn det vi forbruker.

• Du kan dykke inn i disse og andre tips for å miste fett i vårt innlegg: "Hvordan miste mage: 14 tips for å vise frem en slank figur"

De beste fettforbrende matene

Som vi diskuterte er ernæring et viktig aspekt. Det viktigste er å være godt næret, fordi mirakuløse dietter til slutt kan forårsake en rebound-effekt. Sikkert spør du deg selv: og hva skal jeg da spise? Vel, det er mange matvarer som skal være fordelaktige hvis det vi ønsker er å gå ned i vekt.

I vårt innlegg "24 fat-burning (og svært sunn) mat" finner du de beste alternativene for å nå målet ditt.

5 øvelser for å tone kroppen raskt

Hvis du vil tone kroppen din, ikke gå glipp av listen med følgende øvelser. Du kan gjøre dem fra ditt eget hjem, og du trenger bare en fitball, et sit-uphjul og en hantel. Nyt dem!

1. Jern med løfteben

Stryket eller "planken" er en ideell øvelse for å tone kroppen. Tilhører gruppen av isometriske øvelser, så du må spenne en muskel og holde den i en stillestående stilling så lenge som nødvendig.

For å utføre det er det nødvendig å ligge med forsiden ned med ryggen rett. Vi løfter de 2 armene og vi lener seg på albuene. Føttene skal peke og vi opprettholder stillingen ved å styrke kjernen. Vi puster uten spenning, og holder holdningen, vi løfter venstre ben. Vi holder et sekund og går tilbake til startposisjonen. Vi gjentar med det andre benet og gjentar til vi kan holde plateposisjonen med god form. Hvis du er ny, løft hvert ben 5 ganger og gå deretter til neste øvelse.

Det er forskjellige variasjoner av denne øvelsen som du kan se i videoen vist nedenfor:

2. Burpee

Burpee er en øvelse som, i tillegg til å fremme fett tap, hjelper tone.

For å utføre det står vi med våre hender avslappet på våre sider. Deretter bøyes vi ned slik at våre palmer hviler på bakken og knærne brettes. Vi legger bena sammen bakover på en gang, og vi setter oss i posisjon som om vi gjorde push-ups. Så går vi tilbake til forrige posisjon, med beina bøyd. Til slutt går vi tilbake til utgangspunktet: Stående og med avslappede hender. Vi gjentar sekvensen 10 til 20 ganger.

3. Abdominal hjul

Magehjulet er en øvelse som kan være komplisert, men som gir mange fordeler for mageområdet og i tillegg toner. Nå er det en øvelse som du må utføre riktig for å unngå å skade bukene dine.

For å gjøre det, ta på knærne, med en hånd på hver side av rullen. Flytt valsen fremover og gjør til kroppen din er forlenget og med magen nær bakken. Forleng så mye du kan, og når kroppen din er forlenget, pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta maksimalt 10 ganger.

4. Pelvic lift med fitball

Dette er en annen flott øvelse å tone opp. Det er den klassiske versjonen uten fitball, men de beste resultatene kommer med ballen. For å gjøre dette, er det nødvendig å ligge strukket på gulvet på ryggen med armene i ro på sidene og knærne bøyd i fitballen.

For gjennomføringen må vi plassere oss selv strukket på gulvet på baksiden, med armene støttet på kroppens sider og knærne bøyd. Vi inspirerer og presser med føttene for å skille baken fra gulvet og heve dem. Vi holder stillingen der i noen sekunder og puster ut når vi senker bekkenet sakte uten å rolige gluteus på overflaten.

5. Kjør med biceps

Denne øvelsen er ideell for toning og krever stort magearbeid, foruten å jobbe med beina, glutes og biceps.

For å utføre det må du stå opp med armene som er utstrakte på dine sider og med håndkler holdt i hendene. Vi tar et skritt fremover slik at beina er i en omvendt "V" form. Vi bøyer forbenet slik at det danner en 90 graders vinkel, mens det andre kneet er parallelt med kroppen vår, noen få centimeter fra bakken. Vi holder den posisjonen og vi bøyer vi gjør en armkontraksjon slik at vi løfter vekterne med kraft med biceps. Vi går tilbake til startposisjonen og utfører 10 repetisjoner.