10 øvelser for å miste vekt hjemme på en enkel måte

Fedme og overvekt blir stadig viktigere problemer i vårt samfunn. Det er ikke bare estetisk: det er et direkte forhold mellom overvekt og større sannsynlighet for å lide helseproblemer av varierende alvorlighetsgrad. Derfor holder vekten i friske grenser (unngår både overskudd og underskudd) et spørsmål om stor relevans og noe som går langt utover et rent estetisk problem.

En av måtene å oppnå dette vedlikeholdet, samtidig som vi styrker og holder oss aktive og sunne, er realiseringen av sporten. Vårt ansvar og oppgaver er imidlertid ofte mange og svært krevende, noe som ofte gjør det vanskelig å finne tid til å gå på treningsstudio eller gå for en løp..

Nå er et annet alternativ for å styrke og vedlikeholde silhouetten å spille sport i hjemmet vårt, det er mange øvelser som kan gjøres hjemme for å miste vekt og / eller opprettholde vår figur. For å lette det, gjennom hele denne artikkelen vil vi se Noen øvelser for å miste vekt hjemme det kan være nyttig for oss.

• Relatert artikkel: "De 10 psykologiske fordelene med å øve fysisk trening"

Øvelser å miste vekt hjemme nyttig i dag til dag

Deretter forlater vi deg med totalt et dusin øvelser som er enkle å forstå og utfører som kan sterkt hjelpe oss med å opprettholde silhuetten og til og med å miste vekt dersom de utføres systematisk. Øvelsene vi foreslår kan gjøres på relativt korte perioder, og det anbefales å utføre flere serier av repetisjoner av samme type før de går videre til en annen (i samme treningsøkt).

I tillegg krever de fleste ikke noe mer enn vår egen kropp å utføre, eller de kan gjøres med materialer som trolig nesten alle av oss har hjemme. Dermed er øvelsene vi skal foreslå enkle å gjøre og krever ikke å bruke penger eller bruke store materialer.

Selv om det generelt er forstått at noen av øvelsene som lettere tillater vekttap, er aerobic, vil vi også se flere av anaerob typen, siden i tillegg til Å oppnå styrke bidrar også til å styrke og redusere ekstra kilo. Det anbefales også at de ulike øvelsene som foreslås, kombineres med andre, uansett om de er i disse eksemplene. Faktisk vil det være mulig å gjøre en liten treningsrutine med de som er tilstede her.

På den annen side må vi huske på at diett og genetikk er svært viktige faktorer, slik at bare å gjøre disse øvelsene er usannsynlig å bli for tynn.

• Kanskje du er interessert: "Typer fett (bra og dårlige) og deres funksjoner"

1. Abdominal jern

Denne øvelsen er enormt nyttig for å trene det indre dype abdominalområdet, styrke magen, ryggen, baken, skuldrene og armene. Det handler om å holde torso og mage hevet parallelt med gulvet, og støtter oss bare med føttene og underarmene på gulvet. Resten av kroppen vil være i luften, noe som gjør spesiell innsats med magen og arbeider i stor grad med kjernen.

Denne stillingen må opprettholdes i en bestemt tidsperiode. Generelt holder de fleste posisjonen i mellom tretti sekunder og ett minutt, så ta en kort pause på ti sekunder og fortsett å utføre en ny repetisjon eller en annen øvelse. Andre eksperter anbefaler imidlertid at flere repetisjoner gjøres mellom ti og femten sekunder for å opprettholde innsatsen.

2. Squats

En tilsynelatende enkel øvelse som fungerer områder som magen, baken eller bena. For å gjøre dem riktig må vi først stå med beina litt fra hverandre (på skulderhøyde). Når det gjelder armene, er det flere stillinger som vi kan bruke, selv om det er vanlig å strekke seg fremover (og vi kan til og med ta litt vekt på å arbeide også armene) og holde seg rett parallelt.

Treningen i spørsmålet er ganske lik det vi gjør når vi setter oss ned: å trekke baken og med ryggen rett, vil vi gå ned i kofferten når vi støtter vekten på bena og på fotens hæl, noe som gjør De første er parallelle med bakken før de går tilbake til startposisjonen. Rundt tre sett med ti repetisjoner anbefales.

3. Squat hoppe

Squat eller høy frosk hopp er en enkel, men interessant øvelse som bidrar til å redusere vekt, øke metabolisme og arbeid muskelgrupper som brystet, magen, baken og bena. Å gjøre det er enkelt, selv om det krever innsats. Fra en startposisjon med føttene skilt på høyden av skuldrene, vil vi komme ned med ryggen rett som om vi skulle gjøre en knebøy og deretter klatre i full fart og utføre et vertikal hopp.

De er ofte laget i fellesskap med abdominalplaten eller knebøyene, Det er vanlig at hoppet finner sted umiddelbart etterpå. Disse hoppene kan gjøres samme antall ganger som øvelsen de følger med, eller i to eller tre serier på mellom ti eller femten repetisjoner. Dette er en av de enkleste øvelsene for å miste vekt hjemme.

4. Push-ups eller push-ups

Push-ups er en del av det vanlige repertoaret for de fleste treningsøkter. Driften er relativt enkel: Etter å ha strekket ansiktet ned på gulvet støtter vi hendene atskilt i skulderhøyde. Når dette er gjort, vil vi fortsette til Å løfte vekten med armene og muskler i brystet, hviler bare på hender og føtter, med beina helt strukket. Treningen vil være å gå opp for å strekke armene og sakte senke vekten til brystet gni gulvet uten å tippe vekten.

Det er en øvelse som kan være anstrengende, men det hjelper oss med å styrke våre pectorals, skuldre og armer. Det er også mulig å variere separasjonen mellom hendene til arbeid i større dybde betongmuskler. Det anbefales vanligvis rundt tre serier med tolv gjentakelser, selv om dagene går forbi, kan de øke.

5. Sykkel abs

En fin måte å trene magen, rumpa og ben, sykkelen er en hyppig og kjent øvelse som også er lett å utføre. Den starter fra en første posisjon som strekkes opp på gulvet, med bein bøyd og armer bøyd på en slik måte at vi holder nakkenes nakke med hendene våre. Neste løfter vi bena og gluten slik at beina er vinkelrett på bakken, fortsetter å utføre handlingen av pedaling vekselvis, med hvert ben. Torso og hode stiger også.

For å jobbe mer muskulære områder, er det mulig å jobbe de skrå bukene hvis vi prøver å bringe den kontralaterale albuen til kneet som vi har bøyd i hver pedal. Det anbefales rundt tre serier på tretti sekunder, eller mellom femten og tjue pedaler med hvert ben i hver serie.

6. Jumping jacks

En type øvelse som virker enkelt å utføre, men hvor mange muskler jobber i stor grad.

For å utføre dem først vil vi stå oppreist, med føttene sammen og strukket og armer nær kroppen. Deretter skal vi lage et lite hopp der vi åpner beina våre rundt 45 grader, som forblir i samme høyde som våre skuldre, mens vi strekker armene våre sidelengs til de berører hverandre over oss (som om vi klamrer palmer av de to hendene knytter overhead). deretter Vi vil gi et nytt lite hopp tilbake til startposisjonen, og vi vil gjenta igjen og igjen.

Det anbefales rundt tretti sekunder videre før du stopper og skal utføre en annen serie (opptil tre) eller passere eller en annen øvelse.

De er veldig nyttige for trening av ben, rumpe og rygg i tillegg til å arbeide i noen grad bukene, armer og torso. De er også en god kardio øvelse som hjelper oss å akselerere pulsen, svette og redusere giftstoffer samt bidrar til å miste kalorier.

7. Triceps midler

Dette er en av de få øvelsene der vi trenger hjelp fra et element fremmed til vår egen kropp. Dette elementet er imidlertid noe de fleste av oss har hjemme: en stabil stol eller benk. Det er en øvelse som fungerer spesielt triceps, men det innebærer også bruk av mage, bryst og skuldre.

Denne øvelsen er gjort ved å støtte oss med hendene på stolens forkant, samtidig som bena også strekkes og hælene på føttene hviler på gulvet. Høften skal forbli i luften, og holder armene fullt ut forlenget i utgangspunktet. Da må vi bøye albuene, slik at våre hofter går ned, men uten skinnene berører bakken. Etter det kommer vi tilbake til startposisjonen som strekker albuene igjen. Det anbefales rundt tre serier på mellom ti og femten repetisjoner.

8. Lumbal hyperextension

Denne øvelsen er veldig nyttig å arbeide med buk og tilbake, spesielt nedre rygg. Øvelsen er gjort som følger: Vi starter fra en første posisjon, strakt ansiktet ned på gulvet, med bena strukket ut og armene støttet på gulvet (bøying eller strekking). Da må vi løfte vinsj og ben, og bare forlate magen i kontakt med bakken. Deretter går vi tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen kan gjøres i serie på mellom ti og femten repetisjoner. Vi må imidlertid huske på at antar en stor innsats for kolonnen, kan generere skader og ryggproblemer dersom det gjøres dårlig eller i overkant.

9. Skater hoppe eller skater hoppe

En annen veldig nyttig øvelse for å gå ned i vekt mens du styrker kroppen vår er hoppeskøyteren eller skaterhoppet.

Denne øvelsen starter fra en startposisjon der vi vil beholde med torso rett, men lener seg fremover, føtter fra hverandre og knærne bøyd. Dette gjøres, vi fortsetter å lage et lite hopp til en av de to sidene, som faller på den ipsilaterale benen (dvs. hvis vi hopper til høyre støtter vi høyre ben og omvendt) og deretter passerer motsatt ben bak, støtter foten motsatt også bak. Neste vi hopper til motsatt side, med samme prosedyre, men reverserer posisjonen til beina. Armene vil følge bevegelsen av føttene, samtidig som buken forblir kontrahert.

Det resulterende bildet vil gjenkjenne bevegelsen som en skater gjør når du beveger deg, og øvelsen er basert på kontinuerlig endring av beinposisjonen. Det er en øvelse som fungerer kjernen samtidig som skinker og ben og det anbefales å gjøre i serie på rundt tretti sekunder til ett minutt.

10. Rowing med vekter

En annen enkel øvelse som er nyttig er at roing med vekter, noe som gjør det mulig å styrke ryggen, magen, biceps eller skuldre. Denne øvelsen krever i utgangspunktet vekter, selv om det er mulig å erstatte det med karafler eller tetrabricks med en passende vekt hvis vi ikke har dem.

Øvelsen den er ferdig med å starte fra en første skråstilling, med føttene skilt og knærne bøyd samtidig lar vi henge vektene eller tilsvarende til dem som vi bruker.

Deretter skal vi utøve kraft med rygg og underliv samtidig som vi løfter vekter til det kommer nesten til brystet, som om vi brukte årer. Etter noen sekunder kommer vi tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er veldig komplett og veldig nyttig for å styrke kroppen og i ferd med å gå ned i vekt også. Det anbefales å gjøre mellom to eller tre serier på rundt ti eller femten repetisjoner hver.

Andre aktiviteter

I tillegg til de foregående øvelsene, anbefales det å utføre aktiviteter som spinning, cardioboxing eller dans for å redusere vekten, da disse er veldig komplekse aerobøvelser som i seg selv hjelper deg med å gå ned i vekt på en måte som vanligvis er hyggelig og hva vi kan gjøre hjemme (den første så lenge vi har en motorsykkel).