Pilates i ditt hjem 10 øvelser for nybegynnere

Vi lever i et stillesittende samfunn. Å komme seg opp, spise, gå på jobb, feste ... er hyppige og daglige aktiviteter i livet til mennesker i vårt samfunn. men, Generelt bruker mesteparten av befolkningen mesteparten av tiden sin i en verden full av konstant konkurranse og stress.

Derfor er realiseringen av sport med en bestemt frekvens et viktig element for å opprettholde fysisk og psykisk helse. Innen idrettsverdenen finner vi et stort utvalg av disipliner, noen av dem antar en stor økonomisk bekostning når det gjelder å opprettholde dem eller et overdreven forbruk av tid for å kombinere med andre ansvarsområder. Imidlertid finnes det alternativer som kan gjøres uten stor bekostning av penger eller tid. Et eksempel på dette er Pilates.

Hva er Pilates?

Pilates er en metode opprinnelig designet for fysisk rehabilitering designet av Joseph Hubertus Pilates, for å bidra til personlig gjenoppretting gjennom foreningen mellom kropp og sinn. Det er en fysisk øvelse av anaerob type der det er nødvendig å ha høy kontroll over pusten og en viss evne til konsentrasjon for å utføre de ulike bevegelsene. Når det gjelder pust, er det viktig at innåndingen gjøres nasalt og samtidig holder magesmellene i spenning for å oksygenere og trene muskler riktig.

Dens fordeler er flere, gjennom reduksjon av stress både psykologisk og fysiologisk nivå, økt elastisitet og styrke i musklene (spesielt lumbale og buk, korrigering av stillingen og økningen i selvtillit som er forbedringen i fingerferdighet, koordinering, smidighet og styrke som antar sin praksis.

I tillegg er pilates en aktivitet som Det kan gjøres med svært lite materiale, så det er veldig billig å gjøre det med litt assiduity. På den annen side krever det ikke store tekniske ferdigheter eller uoppnåelig innsats, siden det fungerer med kroppsdeler; Dette gjør pilates til et utmerket alternativ for folk i moden alder, eller som ikke er vant til å trene.

Easy Pilates trener å gjøre hjemme

deretter De vil vise en serie enkle øvelser for de som ønsker å starte i denne disiplinen.

For å gjøre dem er det ikke nødvendig å ha mye materiale, i de fleste tilfeller nok med en matte til å utføre øvelsene komfortabelt og kan enkelt utføre dem fra hjemmet. Det anbefales å gjøre det i et rolig område (ikke glem at det er en aktivitet som tar sikte på å slappe av både kropp og sinn) og ventilert.

1. Rull opp

Denne øvelsen er veldig enkel. Det er basert på Sitt på matten med beina strukket ut og prøv å ta tak i føttene med hendene, opprettholde muskelspenning rundt femten sekunder. Flere gjentakelser av denne øvelsen bør gjøres.

Denne aktiviteten brukes til å arbeide i bukene, skuldrene og musklene i bena.

2. Ruller tilbake

På matta, vi fortsetter å sitte og klemme bena, som blir bøyd mot thoraxen og hviler på hodet på knærne. I denne stillingen må brukeren rocke bakover til han berører skulderbladene bakken, mens han inhalerer, for å puste ut senere mens han går tilbake til startposisjonen. Det gjøres kontinuerlig i tre minutter.

3. Vekter

Denne aktiviteten gjøres fra et sete og ved hjelp av vekter eller erstatninger (for eksempel to flasker vann eller kettlebells). Sitt med føttene hviler på bakken på avstand fra hverandre og med ryggen helt rett og vekter i hendene, øvelsen er basert på å strekke armene oppover mens den utløper, og bøy dem bak nakken mens du blir inspirert.

Denne øvelsen tjener til å virke og styrke triceps, og bidrar til å redusere sagging av armene.

4. Sagen

Styrke midjen. Personen sitter med bein spredt og armer og strakt tilbake. Så, mens innånding, dreies bagasjerommet til venstre, og strever for å fange venstre fot med høyre hånd. Deretter utfører du motsatt handling, dreier bagasjerommet til høyre og tar høyre fot med venstre hånd. Gjenta kontinuerlig mellom fire og fem ganger hver side.

5. Push-ups

En av de vanligste måtene å jobbe på øverste tog. Ligg med forsiden ned på matten. deretter, med knærne hviler på gulvet og ryggen og hodet rett, utfør en bøyning som prøver å gjøre det sakte og føler muskelspenningen. Gjenta prosessen minst ti ganger. Hvis du har nok motstand du kan utføre med bena strukket.

6. Lumbal og buk toning

Denne aktiviteten, selv om den er enkel, kan kreve litt innsats. Ved denne anledningen må individet ligge på ryggen på matten. Deretter, med utstrakte armer, som tjener som støtte, fortsett ved å heve bena i en vinkel. Etter noen få sekunder (vi anbefaler ti), og med rette ben, fortsett bevegelsen for å plassere føttene foran hodet, og røre bakken. Etter flere sekunder i denne stillingen, blir beina tilbake til 90 grader i forhold til kroppen, dvs. i sin tidligere posisjon. Endelig senkes beina til de er helt strukket. Det anbefales å gjøre flere repetisjoner, i henhold til hver enkelt motstand.

7. Spine twist

Denne øvelsen er veldig enkel. Brukeren sitter med bena sammen, armene strekkes ut. Så, mens innåndingen roteres, blir stammen tre ganger mot en av sidene, og når den maksimale rotasjonen. Når det punktet er nådd, går det tilbake til startposisjonen mens du ekspanderer. deretter Den samme prosedyren gjentas tre ganger i samme retning, å utføre de samme tre repetisjonene i motsatt retning senere.

Dette er en av de beste pilates øvelsene for å trene stamme muskler.

8. Teaser (V)

På matta forblir brukeren på ryggen og med armene strukket ut. Fortsett deretter å øke bena, strukket til halv høyde (ca. 45 grader, selv om tilbakegangen vil avhenge av kapasitet og styrke av hver) for å fortsette ved å løfte opp stammen og sette armene parallelt med bena strukket. På denne måten danner kroppen en V, som bruker en stor mengde muskler i nedre rygg og buk, i tillegg til muskler i ben og armer.

9. Triceps midler

Nåværende øvelse er gjort stående, med armene strukket oppover. Fortsett som i tilfelle av den første strengen for å senke armene for å komme til bakken. Fortsett deretter å gå med hendene fremover, å kunne støtte knærne på gulvet. Så fortsett å lage en serie med tre push-ups (hvilende knær på gulvet). Til slutt fortsetter vi å gå tilbake til startposisjonen, kjetting trinnene fulgt til øyeblikket bakover. Flere gjentakelser kan gjøres.

10. Benklemme: Sakser

Den nåværende aktiviteten utføres på følgende måte: For det første legger man opp på matten, begynner man først strekk begge beina og legg dem i en nitti graders vinkel mot kroppen. Når dette er gjort, blir en av de strukkede beina omfavnet, mens den andre gjenoppretter den opprinnelige posisjonen, hviler på det helt strakte gulvet. Etter et og to sekunder å opprettholde denne stillingen, klatrer han og klemmer det andre beinet og senker det som var tidligere, vekslende i flere repetisjoner (minst to sett med ti)..

Denne øvelsen kan brukes til å praktisere elastisiteten i musklene, og styrker også lårene.