Automessages og deres effektivitet i å utvikle selvsikkerhet

Selvsikkerhet er en av hovedkomponentene i den kompetente anvendelsen av såkalte sosiale ferdigheter. Denne kapasiteten tillater forsvare dine ideer, rettigheter eller meninger på en respektfull men fast måte. En svært viktig del i utøvelsen av selvsikkerhet ligger i typen verbaliseringer som vi gjør for oss selv i situasjoner som innebærer en viss vanskelighet når vi uttrykker vår vilje på en klar måte.

I denne artikkelen vil vi se hvordan Autostimaler kan hjelpe oss med å bygge en mye mer selvsikker kommunikasjonsform.

• Relatert artikkel: "Selvopplæringstrening og stressinokuleringsteknikk"

Handlingsstadiene

Som Meichembaum (1987) foreslo i sin modell Inokulering av stress, "self-instruksen" kan påvirke den endelige effekten av atferd uttrykt, siden det påvirker en motiverende nivå i den type konfrontasjon som vi lanserer i hele følelser generert av den situasjonen og i form av kognisjoner som vi skal utarbeide når handlingen er ferdig.

Som påpekt av Castanyer (2014), Selvmeldinger eller selvinstruksjoner opererer på fire forskjellige tider konfigurere både tanker, følelser og selvsikker adferd:

1. Før situasjonen

Vanligvis har sinnet en tendens til å forberede seg på sin fremtidige håndtering ved å spekulere på mulige måter for hvordan den kan utvikle seg.

2. I begynnelsen av situasjonen

På dette punktet engstelige tanker får intensitet, og minner fra tidligere situasjoner blir vanligvis aktivert (både de som har blitt overkommet tilfredsstillende og de som har resultert i ubehagelige resultater).

3. Når situasjonen blir komplisert

Selv om det ikke alltid skjer, øker det mest stressende og irrasjonelle tankene i øyeblikket. På grunn av de intense karakterene til følelsene avledet av denne typen kognisjoner, personen vil sende denne delen av opplevelsen lettere og kraftigere, conditioning lignende fremtidige situasjoner i større dybde.

4. Når situasjonen er over

På denne tiden en evalueringsanalyse utføres og visse konklusjoner er trukket om denne hendelsen.

Erfaringen fra personen på hver av disse fire øyeblikkene er like viktig og determinant av holdningen og den endelige oppførselen som vil manifestere seg i den fryktede situasjonen.

Derfor har individet en naturlig tendens til å samle all slags informasjon for å kontrast eller motbevise tankene som opererer i hver av de fire faser som blir utsatt. For dette Sammenligninger vil bli gjort med lignende tidligere situasjoner eller det muntlige og ikke-verbale språket til de andre som er involvert i situasjonen, vil bli nøye evaluert ("han har svart meg på en bryskisk måte, noe som er irriterende med meg og vi kommer ikke til noen avtale").

• Kanskje du er interessert: "Assertiveness: 5 grunnleggende vaner for å forbedre kommunikasjonen"

Strategier for å modulere autossajes

Disse er de forskjellige applikasjoner av autossajes.

Analyser i hvilken grad ideen er irrasjonell

Gitt relevansen av de kognitive og emosjonelle analysene som konkrete situasjonen provoserer, ligger et sentralt punkt i å verifisere nivået av rasjonalitet som disse tankene er basert på. Som regel kan det hende at de starter opp altfor emosjonell resonnement, absolutt og irrasjonelt om disse genererte trosretningene

En første effektiv strategi for å søke kan være å kontrastere noen av ideene som kommer til tankene og vurdere om de sammenfaller med noen av de såkalte kognitive forvrengningene som Aaron Beck foreslo i sin kognitive teori for noen tiår siden:

1. Polarisert eller dikotom tanke (alt eller ingenting) - Tolkning av hendelser og personer i absolutte tal uten å ta hensyn til mellompoengene.

2. Overgeneralisering: Ta isolerte tilfeller for å generalisere en gyldig konklusjon.

3. Selektiv abstraksjon: fokuser utelukkende på enkelte negative aspekter, unntatt andre egenskaper.

4. Diskvalifisere det positive: er å vurdere positive erfaringer av vilkårlig grunn.

5. Tegn hastige konklusjoner: Anta noe negativt når det ikke er empirisk støtte for det.

6. Projeksjon: Projekt i de andre forstyrrende tankene eller følelsene som ikke aksepteres som deres egne.

• Relatert artikkel: "Projeksjonen: Når vi kritiserer andre, snakker vi om oss selv"

7. Forstørrelse og minimering: Overestimere og undervurdere måten å være på hendelser eller mennesker.

8. Emosjonell resonnement: formulere argumenter basert på hvordan en person "føler" i stedet for å være basert på objektiv virkelighet.

9. "Du bør": konsentrere deg om hva du tror du "burde" være i stedet for å se ting som de er, uten å vurdere situasjonskonteksten.

10. merking: Det består av å tildele globale etiketter i stedet for å beskrive den observerte oppførelsen objektivt. Verbetet "å være" brukes i stedet for å "være".

11. Tilpasning: Anta sitt eget 100% ansvar for en situasjon eller en begivenhet.

12. Bekreftende partiskhet: tendens til å forvirre virkeligheten ved kun å ta hensyn til bekreftende informasjon og ignorerer data som motsetter det.

Kognitiv restrukturering

Et annet grunnleggende trinn består i en øvelse av spørsmålet om bekymrende og irrasjonelle tanker gjennom bruk av kognitiv restruktureringsteknikk, en metode som har stor effektivitet innen kognitiv terapi.

Besvare spørsmål som følgende, blant mange andre, nivået av pessimisme eller katastrofisme kan senkes gitt til vurdering av den forestående hendelsen:

• Hvilke objektive data eksisterer til fordel for truende tenkning og hvilke data har jeg imot?
• Hvis irrasjonell tenkning er oppfylt, kan du møte situasjonen? Hvordan ville jeg gjøre det?
• Er den opprinnelige begrunnelsen basert på logiske eller heller emosjonelle grunner??
• Hvilken reell sannsynlighet eksisterer at den truende troen oppstår? Og det skjer ikke?

Bruk av autossajes

Endelig, den generering av substitutt selvmeldinger av initialene. Disse nye trosretningene må ha større realisme, objektivitet og positivisme. For dette foreslår Castanyer (2014) å skille ut hvilken type selvinstruksjon som vi må gi oss selv i hver av de fire stadiene som tidligere er beskrevet:

Bilnavn tidligere fase

I fasen av "tidligere selvmeldinger" skal verbaliseringene rettes til motvirke den forestående truende tanken med en annen mer realistisk og å veilede personen både kognitivt og atferdsmessig for å utføre en aktiv konfrontasjon av situasjonen. På denne måten er det mulig å unngå at individet genererer bekymringsfulle ideer som kan blokkere ditt assertive svar.

Eksempel: "Hva må jeg gjøre akkurat for å møte denne situasjonen, og hvordan skal jeg gjøre det?".

Orienter deg mot å håndtere

I øyeblikket av situasjonen begynner selvinstruksjonene er orientert for å huske egne håndteringsstrategier og å fokusere personen utelukkende på atferden som utøves i det øyeblikket.

Eksempel: "Jeg er i stand til å oppnå det siden jeg allerede har oppnådd det før. Jeg vil bare konsentrere meg om hva jeg gjør akkurat nå ".

Hvis et "spennende øyeblikk" oppstår, er emnet bør sies setninger som lar deg tåle situasjonen, at de reduserer aktiveringen, øker roen og at de beveger seg bort de pessimistiske ideene.

Eksempel: "Nå har jeg en vanskelig tid, men jeg kommer til å komme over det, jeg skal ikke la meg bli båret av katastrofisme. Jeg vil ta et dypt pust og slappe av. ".

På tiden etter situasjonen må det være prøv at verbaliseringene uttrykker det positive aspektet av å ha møtt situasjonen (uavhengig av resultatet), og legger vekt på de konkrete handlinger som den har blitt forbedret med hensyn til fortiden og unngår selvforfalskninger.

Eksempel: "Jeg har forsøkt å holde meg fast, og jeg har klart å argumentere for første gang uten å heve stemmen min".

Som en konklusjon: nyte en bedre selvsikkerhet

Som det har blitt observert, utførelsen av utlån Oppmerksomhet til meldingene vi sender når vi står overfor en problematisk situasjon, analysere og omformulere dem mer realistisk kan legge til rette for vei til større styrking av selvsikkerhet.

I tillegg synes det å være svært viktig å fokusere på det øyeblikket man arbeider uten å forutse eller forutse mulige imaginære scenarier som vi utarbeider i en pessimistisk nøkkel, og som objektivt har liten sannsynlighet for reell forekomst..

Bibliografiske referanser:

• Castanyer, O. (2014) Selvstendighet, uttrykk for et sunt selvtillit (37. red.) Desclée de Brouver Redaksjonelt: Bilbao.

• Méndez, J og Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6th of.). Redaksjonelt nytt bibliotek: Madrid.