Hvordan eliminere en negativ obsessiv tanke

Etter denne tilnærmingen, er det første spørsmålet å analysere innholdet i tanken og dens konsekvenser å definere hvilken type PPP som er urovekkende oss (det er åpenbart at denne vurderingen er første gang PPA vises og trenger ikke gjentas når det oppstår ny senere). Denne analysen er av stor betydning, siden å vite det problemet vi står overfor, er den beste måten å etablere den mest hensiktsmessige handlingsstrategien for å møte den. I denne Psychology-Online artikkelen vil vi fokusere på de grunnleggende aspektene å vite hvordan å eliminere en negativ obsessiv tanke.

1. Strategier for å håndtere forstyrrende tanker
2. Behandling for forstyrrende forstyrrende tanker (PPA)
3. Teknikker for ikke besatt av en tanke

Strategier for å håndtere forstyrrende tanker

Når evalueringen er utført, er det andre spørsmålet å fastslå hvilken strategi som skal følges for effektivt å oppdatere forstyrrende tenkning (PPA). Men først må vi akseptere en grunnleggende premiss: neller vi bør fokusere på å eliminere PPA. En undertrykkelse av tanke basert på undertrykkelse gjennom viljen er vanligvis ikke veldig effektiv og krever en stor mental innsats (spesielt hvis hendelsen bærer en høy følelsesmessig byrde). Å forsøke å undertrykke en tanke, gjør det kontinuerlig sterkere, som demonstrert av psykologen Daniel M. Wegner i sitt berømte eksperiment (tenk på en hvit bjørn): “Tankenes tilbakegang er hva som skjer når folk prøver å undertrykke en tanke eller et minne. Den umiddelbare responsen i sinnet til uønskede tanker er å forsøke å glemme dem, skyve dem tilbake i deres underbevissthet. Men i stedet for å gjøre det bra, har disse tankene en tendens til å krype tilbake i vårt sinn i form av drømmer, noe som forverrer situasjonen i noen tilfeller”.

Siden vi ikke kan undertrykke den aktualiserende forstyrrende tanken (PPA) på en endelig måte, er veien å konfrontere det å lære å håndtere det. I denne forstand vil evalueringen gjennomført fortelle oss strategien for å følge.

• Hvis tanken gjenspeiler virkeligheten av en tidligere begivenhet eller total sikkerhet i fremtiden, siden vi ikke kan endre begge situasjoner, eller gå tilbake til fortiden og endre det eller unngå fremtiden, er alternativet godta PPA som sådan, Det er den naturlige responsen til sinnet til en farlig eller skadelig situasjon, og lære å leve det daglige livet med sin tilstedeværelse, prøver å forstyrre det så lite som mulig ved å bruke hensiktsmessige psykologiske teknikker. Det handler om å akseptere tanken uten å stoppe i den, som angitt av den kinesiske salven Xo-tse (450): “å la vannet strømme gjennom sin kanal, uten å stoppe å smake sin friskhet, eller avbryte en hindring, fordi da vannet vil samle seg og til slutt strømme over vanskelig og forårsaker mer skade”. Det er påvist at aksept reduserer innsatsen som brukes til å bekjempe den, og dette resulterer i en reduksjon i følelsesmessig spenning og ubehagelige fysiske opplevelser. Men hvis den emosjonelle byrden som følger tanken er intens vil være svært vanskelig å få en stabil og balansert psykiske tilstand, en enorm innsats og stor mental styrke er nødvendig (som med PTSD).
• Hvis innholdet i tanken er forvrengt eller forvrengt, må vi eliminere forvrengninger og feil som maskerer det og gjennomføre en kognitiv restrukturering som vil hjelpe oss med å få en sømløs overbevisning om at den virkelige virkeligheten og dens konsekvenser ikke er som vi tror. Hvis vi oppnår en høy grad av overbevisning av “abnormitet” av PPA er svært sannsynlig å redusere intensiteten, frekvensen eller varigheten av bekymringen forbundet med den.
• Når PPA handler om en fremtidig begivenhet sannsynligvis burde vi opprett en handlingsprotokoll. Denne protokollen vil inneholde midler til å gjøre og tiltak for å ta for å prøve å unngå eller i det minste redusere de forventede negative konsekvenser (strever for å oppnå økonomiske ressurser for fremtiden, lage en sunn å hindre mulig sykdommer liv, for å tilegne seg nødvendig opplæring for å møte fremtidige utfordringer, søke sosial støtte for å håndtere ensomhet, etc.). Å ha etablert protokollen gir en følelse av kontroll og selvtillit til å håndtere hendelsen hvis den oppstår.

Behandling for forstyrrende forstyrrende tanker (PPA)

Uansett hvilken strategi som er valgt, er det tilrådelig å skille mellom tenkeren og tanken (etter det skillet som allerede er uttrykt av R. Descartes i sin berømte setning: “Jeg tror, ​​da er jeg”),dette er mellommitt bevisste selv, som er i stand til å generere en rekke forskjellige tanker, og den konkrete tanken som forekommer i mitt sinn (dette skillet kan observeres når vi sier: “Jeg vet at jeg ikke bør tenke på dette, men jeg kan ikke få det ut av hodet mitt”).

Hvis jeg er klar over at tanken ikke er meg, men er et fenomen i sinnet som er annerledes enn meg, vil jeg kunne håndtere det bedre. I den forstand den engelske psykologen Johnson-Laird (1988)påpeker: “Å være klar over seg selv er som å bli observatør av våre handlinger, tanker og følelser, på en måte som gjør at vi kan endre vår måte å gjøre, tenke eller styre følelser på”.

På grunn av denne tilnærmingen bør vi etablere en empatisk dialog med seg selv, for eksempel å spørre: ¿hvilke fordeler og ulemper jeg må holde disse tankene?, ¿har noen bruk for noen?, ¿det er verdt det å fokusere på det og legge til side andre mer hyggelige tanker?

Teknikker for ikke besatt av en tanke

Vi må anvende den aktuelle psykologiske teknikken i henhold til den valgte strategien. Det felles målet med alle gjeldende teknikker vil være fjern obsessiv tenkning fra bevisst oppmerksomhet og prøv å fokusere på opplevelsene i nåtiden, i aktiviteten som utføres i det øyeblikket og konvertere det, om mulig, til en givende opplevelse. Hvis vi lykkes, vil den påtrengende og forstyrrende tankekraften minke, fordi emosjonell utvinning er en naturlig prosess som skjer spontant (takket være serotonin) hvis det ikke forstyrres av nye PPA. Blant de enkleste og mest vanlige teknikkene er:

1. Stopp tenkning

Det er effektivt i forstyrrelser av lav emosjonell intensitet. For å hjelpe til med å stoppe tanken (stopp) kan det medføre fysisk smerte: en klemme, et slag på ansiktet, en prikk osv. for smerte senterer all oppmerksomhet i sinnet. Etter å ha uttrykt et medskyldig smil (self-empathy) og en setning: “er allerede nå til noe annet”, og vær oppmerksom på hva som ble gjort. Som en strategi på lengre sikt, kan vi forestille oss en (visuell eller verbal) symbol som fører oss misliker eller avvisning og knytte PPA (en kakerlakk for eksempel) med den hensikt å objektiv og fremme eliminering av tankene (det er en måte å lære ved klassisk konditionering og må alltid være det samme symbolet slik at læring kan forekomme og den etterfølgende opplevelsen).

2. Distraherende aktiviteter

Hvis når PPA vises omstendighetene tillater det, kan vi gjøre aktiviteter som fremmer oppmerksomhet til miljømessige elementer som erstatter i våre sinn PPA ved en annen tanke eller erfaring morsommere og mer givende, som sansestimulering (lytter til musikk eller se en film) , fysisk trening, snakk med en annen.

3. Avslappingsteknikker

Trening av tankene i teknikker som meditasjon, yoga eller oppmerksomhet vil tjene til å få selvkontroll over våre tanker og lære å fokusere oppmerksomhet på andre områder når det oppstår tilbakevendende tanker. Humor er også en god motgift for å demontere slike tanker.

4. Eliminer upassende oppførsel

Oppsto som svar på PPA gjennom adferdsmodifikasjonsteknikker. Det er også interessant og en god hjelp til å utvikle aktiviteter i de ulike områdene av personens liv som er givende og for å styrke dem gjennom en selvbelønning, da dette motvirker negativiteten som genereres av den forstyrrende tanken.

Til slutt er det vist at den psykologiske lidelsen som genereres av PPA mangler klare positive kompensasjoner, en gyldig begrunnelse, så det er absurd å akseptere det i vårt sinn. Idealet er å overvinne det og bruke sinnet i mer nyttige og givende tanker som gjør at vi kan nyte dagens øyeblikk (den berømte carpe díem).