Negative automatiske tanker 6 nøkler for å håndtere dem

Det vi forstår av "sinn" synes å være en rekke tanker, bilder og oppfatninger som sjelden stopper. Noen ganger styrer vi bevisst vårt mentale innhold, men mesteparten av tiden jobber de automatisk, noe som gjør livet enklere.

Negative automatiske tanker er et spesielt tilfelle. Dette er hendelser som fremkaller oss ubehagelige følelser og forstyrrer oppnåelsen av våre mål; Noen ganger tilskrives denne typen tanker en årsakssammenheng og vedlikehold i psykiske lidelser, som med depresjon.

• Relatert artikkel: "De 12 typer tvangstanker (symptomer og egenskaper)"

Hva er automatiske tanker?

Automatiske tanker er bilder og verbaliseringer som oppstår spontant i hverdagen. Disse tankene dukker stadig opp, og generelt er tilpasningsdyktige, siden vi ikke kan kontrollere våre sinn til alle tider, men noen typer automatiske tanker favorisere utseendet lidelser.

Hovedproblemet med disse tankene er at vi pleier å ta dem som sanne, selv om vi ikke har bevis for å bekrefte dem. Som de vises naturlig, automatiske tanker passe vår identitetsfølelse, selv når de er negative, og det kan være vanskelig å avstå fra dem.

Psykiateren Aaron Beck, kjent for å utvikle den mest innflytelsesrike i sammenheng med kognitiv terapi og terapeutisk teoretisk modell foreslått at negative automatiske tanker er Den umiddelbare årsaken til symptomene på depresjon, siden de forårsaker ubehagelige følelser å virke og forstyrre oppførsel.

Senere dette konseptet har vært anvendt også for andre forstyrrelser, særlig de som er assosiert med angst, slik som obsessiv-kompulsiv lidelse, sosial fobi og generalisert angstlidelse.

Kjennetegn ved negative automatiske tanker

Negative automatiske tanker deler en serie av egenskaper som skiller dem fra andre mentale innhold. Karakteristikkene som vi skal beskrive neste refererer spesielt til analysene som utføres rundt depresjonen.

1. Involuntaritet

Som navnet antyder, er automatiske tanker ikke avhengige av det bevisste sinnet, men heller de vises uten oss som ønsker. De er en automatisk konsekvens av situasjonene vi møter daglig, og det er ikke mulig å kontrollere dem før de vises, selv om vi kan håndtere dem når de er oppstått.

2. Pessimisme

Negative automatiske tanker inneholder ofte pessimistiske meldinger, spesielt referert til oss selv og våre evner eller verdt personlig. For eksempel, tanker som ligner på "Selv om jeg studerte, vil jeg suspendere fordi jeg er dum" er vanlig hos mange mennesker.

• Kanskje du er interessert: "Selvbegrep: hva er det og hvordan er det dannet?"

3. Kontraproduktivitet

Pessimisme fører til selvoppfyllende profetier: Siden automatiske negative tanker gjør oss tviler oss, hvis vi tar som gyldig de forstyrrer oppnåelsen av våre mål. I det forrige eksempelet kan personen godkjenne om de studerer, men negativ tenkning vil gjøre det vanskelig for dem å gjøre det.

4. plausibilitet

Det faktum at automatiske negative tanker normalt har et troverdig tegn Det gjør det lettere for oss å identifisere med dem. I tillegg holder disse tankene dem til å bli mer realistiske; hvis vi tror at vi er sosialt opptatt, er det mer sannsynlig at angst vil føre oss til å gjøre feil i sosial interaksjon.

5. Forvrengning

Selv om de er troverdige, kommer negative automatiske tanker ut av forvrengt fortolkning av virkeligheten. De er basert på delvise sannheter, men de unngår fakta som motsetter seg og det er like sant. Denne egenskapen er relatert til de kognitive forvrengningene som Beck også beskrev.

Hvordan håndtere automatiske tanker?

Nedenfor vil vi beskrive en effektiv prosedyre for å lære å identifisere og håndtere negative automatiske tanker. Disse trinnene er basert på tre teknikker utviklet av Beck: den automatiske tankegangen, de fire spørsmålsteknikkene og realitetstestene.

1. Skriv ned situasjonen, følelser og tanker

I begynnelsen kan automatiske negative tanker være vanskelig å oppdage og utdype, så det er best å starte med en enkel teknikk. Når du føler en ubehagelig følelse, Som tristhet eller nerver vil dette bli brukt som et signal for å merke seg hvilke tanker eller bilder som oppstår. Det er også tilrådelig å merke seg i hvilken situasjon de oppstår.

2. Identifisere tilbakevendende tanker

Denne typen tanker pleier å være ganske idiosynkratisk, så det er svært vanlig for hver person å gjenta visse meldinger. Ved opptak av automatiske tanker er det viktig å være oppmerksom på som vises med bestemt frekvens; slik at vi kunne oppdage en tendens til katastrofisme eller perfeksjonisme, for eksempel.

3. Evaluer graden av realisme

Når vi først har lært å identifisere negative tanker, vil det være på tide å gjøre prosedyren mer kompleks. En veldig nyttig strategi er å reflektere kaldt på troverdigheten som vi gir til disse tankene og Vurder den fra 0 til 100. Målet er å forstå at, selv om de har noen sannhet, har vi en tendens til å overvurdere det fra følelsene.

4. løft alternative tanker

Vi kan bruke register over tanker til å foreslå rasjonelle meldinger som erstatter de automatiske; Dette er spesielt viktig når det gjelder tilbakevendende tanker. Vi må Prøv å gjøre disse alternativene realistiske og ikke pessimister.

Så, hvis ofte vi tenker "Jeg sier bare tull", et alternativ Meldingen kan jeg være "Noen ganger snakker jeg om ting som ikke interesserer mye til andre." Vi kan også vurdere fra 0 til 100 vår grad av tillit til disse rasjonelle tankene.

5. Erstatt negative tanker

Når vi normaliserer de foregående trinnene som daglige strategier, blir det lettere for oss å erstatte automatiske negative tanker for rasjonelle alternativer; med praksis kan vi gjøre det umiddelbart når man oppdager negative tanker. Dette vil hjelpe oss med å redusere de negative følelsene som strømmer fra dem.

6. Gjør virkelighetstester

Beck reiste virkelighetsprøver som eksperimenter som tester hypoteser av de mest relevante automatiske tankene. Typen av test vil avhenge av tanken og endringen som vi lider av. I dette tilfellet kan det også være nyttig å evaluere forventninger fra 0 til 100 før du gjør testen, og vurdere suksess igjen etter.

For eksempel, i et tilfelle av sosial fobi kan teste tanken "Jeg er ute av stand til å snakke med fremmede uten å bli veldig nervøs" planlegger korte samhandling med mennesker som ikke vet (f.eks spør hva klokka er) og gradvis øke nivået av utfordringen progressivt.