Den psykologiske behandlingen av stillesittende oppførsel, i 9 trinn

Vi lever i et stillesittende samfunn. Selv det faktum har blitt populært trening og idrett i nyere tid, de fleste mennesker har en grunnleggende rutine som krever dem til å være en god del tid på å sitte i en stol uten å realisere bare fysisk anstrengelse. Også på nivå med underholdning, mye av befolkningen knapt beveger seg (for eksempel tilbringer mye av sin tid på å se på TV eller nett), har en svært fysisk passiv livet.

En stillesittende livsstil kan være et stort problem: manglende gjennomføring av fysisk aktivitet er farlig og kan utgjøre en viktig risikofaktor for tilstanden medisinske sykdommer og psykiske lidelser risiko. Det er også mulig at folk som vil eller trenger å slutte å bære denne typen livsstil, ikke vet hvordan de skal gjøre det eller ikke ser seg trent til det. Det er derfor mange ganger det vil være nødvendig utføre en psykologisk behandling av stillesittende oppførsel.

• Relatert artikkel: "Sedentary forårsaker forandringer i hjernen"

Sedentary: definisjon og risiko

Selv om det er et konsept som allerede er kjent av de fleste av befolkningen, det skader aldri visio av betydningen av fysisk aktivitet i ansiktet av å vite hva vi vil prøve.

En stillesittende livsstil er definert av Verdens helseorganisasjon som livsstil som innebærer fravær av vanlig fysisk trening eller som har en tendens til fravær av bevegelse, forstått som sådan realiseringen av mindre enn en halv time med daglig fysisk aktivitet.

Det er en livsstil som begynte å stamme fra jordbrukets og husdyrets fødsel, men har blitt accentuert mer og mer med tidenes forlengelse, ettersom teknologiske fremskritt tillot det ikke var nødvendig å gjøre store forskyvninger og minimere den nødvendige innsatsen for å utføre våre oppgaver. i dag, selv for noe som er appetittvekkende som fritids- eller sosiale forhold, må vi bare flytte, blir mer og mer inaktiv.

Selv om det teknisk sett ikke regnes som en sykdom eller forstyrrelse, er stillesittende livsstil en av de viktigste modifiserbare risikofaktorene for et stort antall sykdommer, da det svekker immunforsvaret og hindrer optimal funksjon av kroppen. Faktisk kan rundt to millioner for tidlig dødsfall skyldes denne faktoren.

Tilknyttede lidelser

Noen av de medisinske lidelsene som har vært relatert er hjertesykdom generelt, fedme og hypertensjon, ulike typer kreft og metabolske sykdommer som diabetes (spesielt type II). Avledet av de ovennevnte forstyrrelsene, kan det også bli funnet å øke risikoen for slag.

I tillegg til dette har det også en effekt på mentalt nivå: det er mye mer sannsynlig at en stillesittende person utvikler angst, stress eller depresjon. også forenkler og akselererer neuronal degenerasjon hos pasienter med neurodegenerative sykdommer som Alzheimers.

Fordelene ved sport

Et viktig element i behandling av fysisk inaktivitet er å se på en hånd de ulemper som dette har og på den andre de mange fordelene ved å gjøre sporten.

I denne forstand bør det bemerkes at utøvelsen av sport genererer endorfiner, på en måte som forbedrer stemningen til motivet. Forbedrer helsen til våre muskler og hjerte, styrker immunforsvaret vårt og forbedrer livskvaliteten. Det øker også minnekapasiteten og nivået på energi og oppmerksomhet som vi kan sette i bruk.

Det forbedrer også søvn og seksuelle forhold. Det reduserer nivåene av angst og depresjon og er til og med en beskyttende faktor for demens. I tillegg genererer det vanligvis følelsen av kontroll og øker den opplevde selvvirkning. Endelig styler figuren og forbedrer fysisk kondisjon generelt, noe som kan bidra til å øke selvtillit hos noen mennesker.

• Kanskje du er interessert: "Farvel til stillesittende livsstil: 6 grunner til sport"

Den psykologiske behandlingen av stillesittende oppførsel

Aspektene nevnt ovenfor indikerer det stillesittende atferd er en risiko og en ulempe for kroppen vår. Det er derfor mange anser behovet for en endring som de kanskje ikke kan, eller til og med i mange tilfeller ikke har hevet sin livsstil og gå til psykologisk konsultasjon av en annen grunn, men der det er et spørsmål om svært relevant faktor (for eksempel personer med depresjon), som kan kreve profesjonell hjelp.

Nedenfor er noen Aspekter og teknikker som kan brukes i psykologisk behandling av stillesittende oppførsel.

1. Analyse og evaluering av initialtilstand og vedlikeholdsfaktorer

Før du starter en psykologisk behandling av stillesittende oppførsel, vil det være nødvendig vurdere i hvilken grad du er stillesittende, hvis det er årsaker til dette og hva de er, eller om det er faktorer som hindrer at deres oppførsel endres. Det har evaluert fagets oppfatninger om trening, helse status (ved medisinsk undersøkelse), preferanser, kontekst, forventninger, mulig tilstedeværelse av emosjonelle problemer og historie av fysisk aktivitet som har vært gjenstand bl.a. faktorer.

Noen av de vanligste årsakene til å ha og opprettholde en stillesittende livsstil eller ikke gjøre noen form for idrett er mangel på tid, tilstedeværelsen av lav følelse av selvbetjening (dvs. troen på at de ikke vil kunne gjør sport eller hold det i tide), mangel på selvtillit generelt, ubehag eller sammenligning med andre mennesker i dagliglivet eller i idrettshallene, tilstedeværelsen av funksjonshemming eller til og med eksistensen av underholdningsmetoder eller De mest komfortable og enkle distraksjoner å utføre.

Alle disse faktorene må tas i betraktning og behandles differensielt for å kunne utføre en psykologisk behandling av stillesittende atferd med suksess.

Når du er evaluert, kan du begynne å søke en serie av teknikker som hjelper pasienten til å øke aktivitetsnivået. Det er nødvendig å huske på at i løpet av denne prosessen må ulike aspekter også vurderes og planene endres i henhold til omstendighetene i hvert tilfelle.

2. Psychuducation

Mange mennesker er ikke klar over risikoen for et stillesittende liv, eller selv om de vet at det ikke er positivt, ser de ikke en grunn til å forandre sin oppførsel. I denne forstand kan psykutdannelse være nyttig, og viser fordeler og ulemper ved både aktivitet og fysisk inaktivitet. Du kan bruke grafiske elementer som å realisere tabeller med fordeler og ulemper.

3. Kognitiv restrukturering og diskusjon av tro og tanker

Denne teknikken kan være nødvendig når som helst. Og det er mange tro og irrasjonelle forventninger om hva og hvordan man skal være, hvilken sport betyr eller hvordan verden kan reagere på den. Å sette dem som en hypotese, generere alternativer og gjennomføre atferdseksperimenter for å kontrastere hver av dem, kan generere atferdsendring.

Kognitiv restrukturering gjør det mulig for eksempel å bekjempe dysfunksjonell tro på ens verdighet og selvverkning som genererer en depressiv posisjon og passiv forsvarsløshet. De kan brukes som ulike typer registre for å sammenligne opprinnelige forventninger med resultatene av en atferds eksperiment og se om din tro ikke passer eller jeg forventet.

4. Utvikling av mål

Hvis emnet innvilger i å innføre atferdsendringer, må de etableres i fellesskap med den profesjonelle slik at etablerte, gradvise og realistiske mål er etablert.

5. Generasjonsaktivitetsplan

Hvis faget enig, kan en fysisk aktivitetsplan utføres. Sammen med ham vil omstendighetene, hva han er villig og hans preferanser og mål bli analysert for å danne en sammenhengende og oppnåelig plan. Det må tas hensyn til at først en grunnleggende kondisjonering må gjøres før Still opp kravene og hold dem i tide.

6. Gradvis eksponering

Det er viktig å huske på at fysisk trening krever en viss innsats. Mens kommer til å avhenge av hvert enkelt tilfelle, kan noen som ikke er vant til det starter ikke altfor krevende øvelser eller synes det er vanskelig og slitsomt og til slutt slutte. Det er derfor øvelsen bør vurderes gradvis, setter inn små fysiske aktiviteter (selv om det ikke er for lett, men en liten utfordring) i dagliglivet.

7. Oppførselskontrakt

En måte å oppmuntre pasientens engasjement på er å utføre adferdskontrakter, der forplikter seg til å utføre viss aktivitet, vanligvis i bytte for en forsterker. Det kan være nyttig å knytte for eksempel utførelsen av fysisk aktivitet til å oppnå en svært hyggelig aktivitet for emnet.

• Kanskje du er interessert: "Hva er positiv eller negativ forsterkning i psykologi?"

8. Selvundervisningsteknikk

En mye brukt i ulike områder som å lære eller etablere en atferd Teknikken er basert på bruk og modifikasjon av selvinstruksjoner eller selv-uttalelser som vi utfører når vi gjør noen atferd (for eksempel: Jeg må kjøpe ... / Jeg skal gå og jeg skal fortelle deg at ...) slik at disse er mer positive enn de forrige og indusere oss til å handle.

9. Selvkontrollerende trening

Fornemmelsen av å ha liten kapasitet til å kontrollere hva som skjer med oss ​​eller at vår oppførsel knapt har positive konsekvenser for å nå våre mål, er et av aspektene som genererer at mange mennesker forblir i en tilstand av passivitet og mangel på fysisk aktivitet. Selvlederstrening ved hjelp av Rehms selvbehandlingstrening kan være svært nyttig for å hjelpe faget til selvmonitor, evaluere på en positiv måte og selvforsterke av deres oppførsel.

• Relatert artikkel: "Rehms selvkontrollerende terapi"

10. Forebygging av tilbakefall

Et siste skritt å ta hensyn til når du arbeider med stillesittende atferd er ideen om å forsøke å opprettholde atferdsendringer over tid og gjør det vanskelig for en stillesittende livsstil å komme frem som en vane. I denne forstand er det nødvendig å ta hensyn til eksistensen av faktorer som kan generere dette tilbakefallet, og forsøke å hindre det og generere alternativer til handling. Det fremmer og forsterker selvforsvarets autonomi og følelse av selvsikkerhet.

11. Evaluering og overvåking

Etter emnet blir det innført endringer, og når behandlingen er ferdig er det nødvendig vurdere om målene er oppfylt, Kontraster tidligere forventninger med de oppnådde resultatene og observer om det på noen tid har vært vanskeligheter og hvorfor.

Bibliografiske referanser:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F .; Castejón, J. og Bueno, A.M. (1996), Psykologisk behandling av stillesittende oppførsel. I Buceta, J.M. og vel, A.M. (Eds.) Psykologisk behandling av vaner og sykdommer. Madrid, pyramide.
• Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Treningsfysiologi versus inaktivitet fysiologi: et viktig begrep for å forstå lipoprotein lipase regulering. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.