ernæring

Typer av vitaminer fungerer og fordeler for kroppen din

Typer av vitaminer fungerer og fordeler for kroppen din / ernæring

Vitaminer er organiske forbindelser med en svært heterogen struktur. De er avgjørende for kropp, vekst, helse og følelsesmessig balanse.

I motsetning til andre næringsstoffer, for eksempel proteiner, karbohydrater eller fett, gir ikke energi, men er essensielle i kroppen for energi vedlikehold.

Funksjoner av vitaminer

Vitaminer bør inntas gjennom kostholdet for å unngå mangler, men det finnes ingen mat som inneholder alle vitaminer, så det er nødvendig å kombinere de ulike matgruppene for å være godt næret og dekke kravene til disse stoffene.

Vitaminer er næringsstoffer som kroppen trenger for å assimilere andre næringsstoffer, og sammenfattende er funksjonene til disse stoffene:

  • Delta i dannelsen av kjemikalier i nervesystemet og delta i dannelsen av hormoner, røde blodlegemer og genetisk materiale
  • Regulere metabolske systemer
  • De er nødvendige for vekst og helse

De fleste vitaminer som finnes i mat kan elimineres når de er kokte eller til samme effekt av lys, så det er tilrådelig å spise disse friske produktene.

Klassifisering av vitaminer

Vitaminer kan klassifiseres i to typer: vannoppløselige og fettløselige.

Vannløselige vitaminer

Vannløselige vitaminer oppløses i vann og er tilstede i de vannsomme delene av maten. De absorberes ved enkel diffusjon eller aktiv transport. Overskuddet utskilles i urinen, og kroppen har ikke kapasitet til å lagre dem, slik at de lett kan elimineres. Det er nødvendig å konsumere dem daglig, og kan hentes fra frukt, grønnsaker, melk og kjøttprodukter.

De vannløselige vitaminene er:

  • Vitamin C eller askorbinsyre
  • Vitamin B1 eller tiamin
  • Vitamin B2 eller riboflavin
  • Vitamin B3 eller Niacin
  • Vitamin B5 o Pantothensyre
  • Vitamin B6 eller pyridoksin
  • Vitamin B8 eller biotin
  • Vitamin B9 o Folsyre
  • Vitamin B12 o cyanokobalamin

Fettløselige vitaminer

Disse vitaminene oppløses i oljer og fett og finnes i de liposløselige delene av maten. De transporteres i lipider og er vanskelig å eliminere. De er hentet fra frukt, grønnsaker, fisk, eggeplommer og noen nøtter.

De fettløselige vitaminene er:

  • Vitamin A o Retinol
  • Vitamin D eller kalciferol
  • Vitamin E eller a-tokoferol
  • Vitamin K eller fitomenadione

Funksjoner av vitaminer

Funksjonene til både vannløselige og fettløselige vitaminer er:

Vitamin A

Deltar i reproduksjon, proteinsyntese og muskeldifferensiering. Forhindrer nattblindhet og er nødvendig for å opprettholde immunforsvaret og å opprettholde hud og slimhinner.

  • Ernæringsmessige behov 0,8-1mg / dag

Noen kilder til vitamin A er:

  • gulrot
  • spinat
  • persille
  • tunfisk
  • vakker
  • ost
  • eggeplomme
  • gresskar
  • Sveitsisk chard
  • aprikos

Vitamin B1

Det er en del av et koenzym som går inn i energimetabolismen, Derfor er det nødvendig å oppnå karbohydrater og fettsyrer (ATP). På samme måte er det viktig for nervesystemet og hjertet.

  • Ernæringsmessige behov: 1,5-2mg / dag.

Noen kilder til vitamin B1 er:

  • Carnes
  • egg
  • frokostblandinger
  • Tørket frukt
  • grønnsaker
  • gjær
  • Pipas
  • jord
  • kikerter
  • linser

Vitamin B2

Det er også involvert i utslipp av energi og er relatert til vedlikehold av god øyehelse og hud. Din underskudd forårsaker hudproblemer (for eksempel dermatitt) og øyesymptomer.

  • Ernæringsmessige behov: 1,8 mg / dag

Noen kilder til vitamin B2 er:

  • ost
  • kokosnøtt
  • champignon
  • egg
  • linser
  • frokostblandinger
  • melk
  • kjøtt
  • gjær
  • mandler

Vitamin B3

Det er en del av to koenzymer (NAD og NADP), og er derfor et annet vitamin involvert i energi metabolisme av karbohydrater, aminosyrer og lipider. Dens underskudd forårsaker en sykdom kalt "pellagra", med symptomer som: hud, fordøyelsessykdom og nervøsitet (mental forvirring, delirium, etc.).

  • Ernæringsmessige behov: 15 mg / dag

Noen kilder til vitamin B3 er:

  • hvete
  • gjær
  • leveren
  • mandler
  • sopp
  • kjøtt
  • laks
  • tunfisk
  • grønne erter
  • Tørket frukt

Vitamin B5

Dette vitaminet intervenserer i forskjellige stadier av syntese av lipider, nevrotransmittere, skjoldbruskhormon og hemoglobin. I tillegg hjelper det med regenerering av vev. Dets underskudd er knyttet til to sykdommer: megaloblastisk anemi og nevropati.

  • Ernæringsbehov: 50 mg / dag

Noen kilder til vitamin B5 er:

  • Brewer's gjær
  • Royal gelé
  • egg
  • sopp
  • avokado
  • blomkål
  • frokostblandinger
  • jord
  • nøtter
  • kjøtt

Vitamin B6

Deltar i metabolisme av proteiner og fettsyrer, dannelsen av hemoglobin og nukleinsyrer (DNA og RNA). Det letter frigjøringen av glykogen fra leveren til musklene. Bestemmende i reguleringen av sentralnervesystemet.

  • Ernæringsmessige behov: 2,1 mg / dag

Noen kilder til vitamin B6:

  • linser
  • kikerter
  • kylling
  • svin
  • banan
  • frokostblandinger
  • leveren
  • Tørket frukt
  • avokado
  • egg

Vitamin B8

Det er nødvendig for hud og sirkulasjonssystemet, deltar i dannelsen av fettsyrer, hjelper til med oppløsning av karbohydrater og fett for å opprettholde stabil kroppstemperatur og optimale energinivåer. Stimulator av sunn cellevekst.

  • Ernæringsmessige behov: 0,1 mg / dag

Noen kilder til vitamin B8 er:

  • nøtter
  • jord
  • leveren
  • nyre
  • sjokolade
  • egg
  • blomkål
  • sopp
  • hasselnøtter
  • bananer

Vitamin B9

Nødvendig for dannelsen av celler og DNA, og det er viktig for den første treningsperioden. Fungerer sammen med vitamin B12 og vitamin C i bruk av proteiner. Bidrar til å opprettholde dannelsen av tarmkanalen.

  • Ernæringsmessige behov: 0,3 mg / dag

Noen kilder til vitamin B9 er:

  • bladsalat
  • gulrot
  • persille
  • tomat
  • spinat
  • Tørket frukt
  • egg
  • melk
  • fisk
  • leveren

Vitamin B12

Nødvendig for dannelsen av blodceller i benmargen. Hjelper med å forebygge anemi og er nødvendig for nervesystemet.

  • Ernæringsmessige behov: 0.0005mg / dag

Noen kilder til vitamin B12 er:

  • gulrot
  • tomat
  • Tørket frukt
  • egg
  • melk
  • fisk
  • spinat
  • bladsalat
  • Brewer's gjær

Vitamin C

Vitamin C er nødvendig for syntese av kollagen, helbredelse, absorpsjon av jern av vegetabilsk opprinnelse og i tillegg er det en antioksidant.

  • Ernæringsbehov: 60-70 mg / dag

Noen kilder til vitamin C er:

  • kiwi
  • Moras
  • orange
  • sitron
  • spinat
  • persille
  • brokkoli
  • jordbær
  • purre
  • tomater

Vitamin D

D-vitamin er relatert til soling fordi det er oppnådd hovedsakelig ved virkningen av ultrafiolette stråler (solstråler). Mangelen på dette vitaminet forårsaker karies i tann og beinmisdannelser. Derfor er dens grunnleggende rolle mineraliseringen av bein, fordi den favoriserer intestinal absorpsjon av kalsium og fosfor.

  • Ernæringsbehov: 0,01 mg / dag

I tillegg til solens betydning i oppkjøpet av dette proteinet, er noen kilder til vitamin D:

  • Blå fisk
  • eggeplomme
  • leveren
  • egg
  • champignon
  • melk
  • yoghurt

Vitamin E

E-vitamin er en antioksidant som deltar i beskyttelsen av lipider, derfor har den en beskyttende effekt på cellemembranen. I tillegg hemmer det syntesen av prostaglandiner.

  • Ernæringsbehov: 0,08 mg / dag

Noen kilder til vitamin E er:

  • Vegetabilske oljer
  • leveren
  • Tørket frukt
  • kokosnøtt
  • soya
  • avokado
  • Moras
  • fisk
  • Hele korn

Vitamin K

Dette vitaminet er determinant for syntesen av mange koagulasjonsfaktorer, siden det reagerer med noen proteiner som er ansvarlige for prosessen. Du trenger ikke å lagre det i stor mengde fordi det regenererer under opptreden.

  • Ernæringsmessige behov: 01.mg / dag

Noen kilder til vitamin K er:

  • lucerne
  • Lever av fisk
  • blomkål
  • eggeplomme
  • Soyabønneolje