12 meditasjonsøvelser (praktisk veiledning og fordeler)

Vi lever i en stressende og konkurransedyktig verden som krever at vi skal være konstant aktive og forberedt på å tilpasse seg nye utviklinger og endringer i miljøet.

Livsstilen vi fører, både på jobb og i privatlivet, kan bli frenetisk og forårsake stress, spenning og en følelse av ikke å nå alt. Vi må koble fra tid til annen og fokusere på det som er viktig, noe som er svært nyttig å utføre meditasjon og avslapningsteknikker.

For å bidra til personlig trivsel i denne artikkelen valgte jeg et dusin veldig nyttige meditasjonsøvelser, i tillegg til å indikere noen av fordelene med denne praksisen.

• Relatert artikkel: "De 8 typer meditasjon og deres egenskaper"

Meditasjon: konsept og fordeler

Begrepet meditasjon refererer til fokus på oppmerksomhet på et bestemt element, være inne som egen tanke eller ute, i en tilstand av dyp konsentrasjon og refleksjon. Det er populært sagt at meditasjon tar sikte på å oppnå sinnets frigjøring fra sine vanlige bekymringer og dagens vekt. Det er generelt basert på å fokusere helt på det nå fokuserer på aspekter som pust, tenkning eller selvbevissthet.

Meditasjon tjener til å tjene hjelpe personen til å koble seg til seg selv, selvforståelse og fange ditt eget potensial. Det tillater oss også å observere virkeligheten mer objektivt, samt verdiene og målene som styrer oss.

• Kanskje du er interessert: "80 korte positive tanker å motivere deg"

Opprinnelsen til denne praksisen

Praksis med meditasjon er innfødt til India og typisk for buddhistisk og hinduistisk tro, etter å ha popularisert seg i Vesten relativt nylig. Disse praksisene kan tjene mange formål. Opprinnelig med religiøs eller mystisk orientering, har meditasjon til og med blitt en del av repertoaret til teknikker som brukes i psykologisk terapi, spesielt i form av Mindfulness.

Mindfulness som en teknikk er basert på fokuserer på nåtid og hva som skjer uten å prøve å tolke det, akseptere både det positive og det negative, avvisningen av forsøket på å kontrollere og valg av mål og verdier for å jobbe.

Fordelene med meditasjon er mange: Forskellige studier viser at det forbedrer muligheten til å konsentrere seg og minne, gjør det mulig for fysisk og mental avslapping samt bedre styring av stress og til og med har en gunstig effekt på det medisinske nivået ved å stimulere immunsystemet.

Det har også blitt vist at bidrar til å forbedre humøret, bekjempe mild depresjon og angst, samt redusere blodtrykket og muligheten for å lide kardiovaskulære lidelser. Endelig har det også vist seg nyttig i å forbedre søvnmengde og kvalitet.

Et dusin meditasjonsøvelser

Det finnes et bredt spekter av meditasjonsøvelser som kan utføres. Noen av dem utføres på en statisk måte (dette er den mest kjente og tradisjonelle typen meditasjon), mens andre krever bevegelse.

Av det samme fokuserer noen mer på å leve øyeblikket mens andre legger vekt på ideen om Selvstimulerende opplevelser gjennom elementer som visualisering. Deretter forlater vi deg med 12 øvelser som du kan utføre komfortabelt i forskjellige situasjoner, og som vil tillate deg å meditere fokusere oppmerksomhet på ulike sider.

1. Tøm sinnet

Det er en meditasjon som er sentrert bare ved å puste. Med øynene skilt emnet fokuserer på din egen pust uten å prøve å kontrollere det, Fokuserer på følelsen av luft inn og ut. Den enkelte vil forsøke å fokusere bare på den. Ulike typer tenkning kan oppstå, men du bør ikke prøve å blokkere dem, men bare ikke følge dem.

Over tid vil individet få det til å konsentrere seg om å puste og unngå resten av tankene, slik at det får det få følelser av ro, ro og stilighet.

2. Nedtelling

Selv om denne teknikken kan virke veldig enkel, er det veldig nyttig å forbedre konsentrasjonen. Med lukkede øyne og i avslappet stilling du fortsetter å telle ned sakte, fra høye tall (femti eller enda hundre) til null. Det handler om å konsentrere tankene dine om et bestemt element, slik at resten av stimuli falmer bort.

3. Kroppsskanning

Denne teknikken er basert på den detaljerte gjennomgangen av kroppens ulike områder, med tanke på de følelsene som oppfattes i hver enkelt av dem. Det anbefales å finne en komfortabel posisjon som gjør at kroppen kan slappe av, sitter på gulvet med ryggen rett og bena bøyd med hver fot på låret på det andre benet (i såkalt lotusposisjonen). En gang i denne stillingen bør du lukke øynene dine og la tankene være tomme.

I denne tilstanden vil du gå litt etter litt for å gå gjennom tankene med de forskjellige muskelgruppene som tar hensyn til følelsene som kommer fra dem. Det handler om Konsentrere deg om hva kroppen din forteller oss, samtidig som vi kobler seg bedre til ham og vi selv ser på å akseptere informasjonen som kommer fra ham uten å dømme dem. Generelt fortsetter det å gå opp fra tærne til hodet.

4. Mindful Pause

En rask øvelse foreslått av Dr. Ryan Niemiec, som kan gjøres hvor som helst. Denne øvelsen er basert på konsentrasjon i pusten i mellom femten og tretti sekunder, og konsentrerer vår oppmerksomhet utelukkende på denne prosessen. Det må innåndes og utåndes dypt.

Når konsentrasjonen er rettet mot pusten, blir det rettet å vurdere hvilken av de egne sterke punktene som kan brukes på situasjonen som lever. På denne måten Vi kan hjelpe oss med å ta avgjørelser og takle stressssituasjoner.

5. Observasjon i dynamisk meditasjon

Denne øvelsen er basert på observasjon og kontemplasjon av hva vi kan observere. Først finner vi en komfortabel stilling for å slappe av, for å lukke øynene våre i noen minutter, fokusert på å puste. Når dette er gjort, åpner øynene og en kort titt på hva som skjer, og det er rundt oss.

Han lukker øynene igjen og det reflekterer på hva som har blitt sett, de forskjellige stimuli vi har opplevd som omgir oss (for eksempel en hund, en romkamerat som forbereder seg på å gå på jobb, et åpent vindu der et tre blir sett ...). Når stimuliene er oppført, forblir det stille i noen få minutter.

Dette gjøres, vi fortsetter å gjenåpne øynene og gjøre et mer detaljert pass på hva som omgir oss. Igjen er øynene lukket og en ny liste over de observerte elementene er laget. Begge listene sammenlignes mentalt for å reflektere over forskjellene mellom det som har blitt observert i utgangspunktet og hva som har blitt sett med en andre lengre observasjon.

6. Meditasjon i bevegelse

Selv om meditasjon tradisjonelt har blitt sett på som noe som skal gjøres på en statisk måte, er det mulig å meditere i bevegelse (selv om det kan være mer komplisert å konsentrere seg).

Det anbefales at det er i kontakt med naturen, som i et felt eller på stranden. Det går mens personen er fokusert på følelsene du føler i det øyeblikket, som varmen fra solen, vinden, raslingen av vannet hvis det regner eller er i nærheten av sjøen, saltholdighet eller gni av planter, bevegelsen av musklene selv eller de følelsene de vekker.

7. Visualisering

Denne øvelsen er basert på visualisering av mål og evaluering gjennom meditasjon. Faget kan utføre det å sitte, ligge eller til og med stå. Med den lukkede og oppmerksom på pusten, definisjonen av et mål eller mål å forfølge.

Da vil emnet gå litt etter litt heve hvis du virkelig anser målet ønskelig, for å vurdere om å nå det ville gi velferd, hvis fordelene som oppnås, oppveier kostnadene og vanskelighetene, og hvis du har midler for å oppnå det, for å endelig tenke på nytt om målet fortsatt er ønskelig.

Hvis resultatet er positivt vil viljen og innsatsen bli styrket for å oppnå det, mens personen føler sitt mål som gyldig, mens i motsatt tilfelle innsatsen mot å oppnå nye mål kan omdirigeres.

8. Meditasjon med brann

Brann har blitt brukt som et symbolsk element og som et fokuspunkt i ulike meditasjonsteknikker. En av teknikkene er basert på å fokusere oppmerksomheten på en flammes stearinlys, i en komfortabel posisjon mens du kontrollerer pusten og Opplevelser er kjent som varme og lysstyrke hva bidrar det til.

Du kan også få en liste over negative positive ting å oppnå eller opprettholde og kvitte seg med fokus på det negative og opplevelser som provoserer og levere dem på bålet for å se hvordan de slår på og forkullet og deretter fokusere på det positive (som ikke er brent) under beskyttelse av varme og lys.

9. Meditasjon i vannet

Denne teknikken er basert på bruk av vann og kan gjøres under bading i badekar eller basseng. Fokuset er på forholdet mellom kroppen og vannet mens vi fokuserer på pusten, og noterer følelsene det fremkaller og grensene mellom den nedsenket delen av kroppen og den som er på utsiden.

Du kan prøve visualisere hvordan vann tar bort spenning og dårlige følelser. Du kan også arbeide med overflaten av vannet, se hvordan våre bevegelser forlater deres spor i form av bølger og fokusere på oppfatningen av miljøet utenfor kroppen.

10. Statisk meditasjon: Sinnet som et lerret

Øvelsen starter ved å lukke øynene og fokusere på pusten, og prøver å forestille seg sinnet som et tomt lerret. Når dette er gjort, må personen velge noen av de spontane tankene eller bildene som oppstår, og må mentalt kaste den inn i lerretet.

Derfra fortsetter vi å forsøke å reflektere over hvorfor den tanken har dukket opp, dens opprinnelse og dens nytte og hvilke opplevelser det medfører. Når dette er gjort, kan personen prøve å gi livet til bildet, inkorporere det mentalt og til og med projisere seg inn i det for å analysere det..

Mens det har vært foreslått som noe å gjøre mentalt, fordi kunst er et viktig element som kan tjene til å reflektere som kan være nyttig i stedet for å bestå emnet mentalt lage en grafisk representasjon på en ekte lerret. De tjener også andre former for kunst og uttrykk, som skrive, skulptur eller musikk.

11. Yoga og tai chi

Selv om begge er disipliner med seg selv med sine differensielle egenskaper, kan både yoga og tai chi brukes som en form for meditasjon gjennom realiseringen av ulike bevegelser. Visualisering er også viktig.

For eksempel kan du forestille deg projeksjonen av en kule av energi ut av kroppen din, endowing følelse av varme og vekt og gjør ulike håndterings øvelser med ham som roter, dra den over hodet og rundt torso og skyv av armer og ben. Denne orb skal være det elementet vi fokuserer på vår oppmerksomhet på, og kan representere vår fysiske energi eller en kvalitet av oss selv eller ønsket av oss.

12. Meditasjon meta bhavana

Denne typen meditasjon fokuserer på å dyrke kjærlighet og positive følelser.

Først skal brukeren sette seg og ta hensyn til kroppen, slapp av hver muskel så godt som mulig. Når dette er gjort, bør de følelsesmessige opplevelsene fokuseres, fokusere oppmerksomheten mot hjertet og prøve å skille følelsene som føltes i det øyeblikket. Det er nødvendig å godta at de er positive eller negative. Det anbefales å prøve å smile mens du gjør ansikt for å observere eventuelle endringer i følelser som føltes.

Deretter prøver vi å tiltrekke seg positive følelser. For dette kan vi bruke mantraer eller setninger som gir oss følelser av fred, kjærlighet eller positivitet, eller fantasien.

Denne øvelsen utføres tenker først på seg selv, da en venn, da en person som ikke verdsetter noe bra eller dårlig, så noen har konflikter og til slutt i alle levende vesener. Det handler om identifisere sensasjonene og prøv å propitiere det gode, fortsatt godta og ikke dømme eller begrense det dårlige. Deretter svinger han etter hvert til omverdenen.